ДІЄТА І ВПРАВИ ПОВИННІ РАЗИ РАЗОМ

Можна схуднути, суворо дотримуючись нашої дієти, але щоб досягти успіху, більше, ніж їсти мало, ми повинні дотримуватися адекватної дієти

Хоча існує багато причин практикувати фізичні вправи, схуднути як правило, це одна з найпоширеніших цілей. Коли ми приєднуємось до спортзалу і докладаємо зусиль, щоб відвідувати принаймні два-три дні на тиждень, ми хочемо бачити винагороду за нашу жертву на масштабі. Але це трапляється не завжди.

здоров

Ми ніколи не повинні забувати, що якщо наша мета - схуднути, фізичні вправи завжди повинні супроводжуватися здорове харчування. Схуднути можна, строго дотримуючись дієти, але скільки б ми не стукали себе в тренажерному залі, ми не втратимо вагу, якщо повністю нехтуватимемо своїм харчуванням.

Існує дві основні помилки Що ми робимо, коли робимо вправи:

1. Ми схильні значно переоцінювати спалені калорії. Мало хто уявляє, наприклад, що для спалити енергію які містять дві банки соди (500), потрібно пройти близько 10 кілометрів, як пояснюється недавнім американським дослідженням.

2. Під час тренувань ми менш обережно ставимося до того, що їмо, тому що думаємо, що наші зусилля дозволяють нам бути більше поблажливий. У дослідженні в Університеті Оттави дослідники попросили групу добровольців з’їсти калорії, які, на їхню думку, вони спалили після фізичних вправ - в середньому вони споживали від подвійного до потрійного.

Дієта, якої слід дотримуватися, якщо ви займаєтеся спортом

Як пояснює спортивний дієтолог Синтія Сасс У сфері охорони здоров’я, хоча професійні спортсмени та спортсмени-аматори мають різні харчові потреби, є одна спільна риса: вони повинні дотримуватися дієти, яка відповідає їх фізичній активності.

Сасс гарантує, що, якщо ми хочемо схуднути, збільшимо свою м’язова сила і щоб нормально відновитись від фізичних зусиль, ми повинні дотримуватися цих шести правил.

1. Їжте через 30 60 хвилин після тренування

Фізичні вправи підкреслюють наші м’язи, суглоби та кістки і змушують наше тіло витрачати поживні речовини. Хоча це головна причина, чому спорт допомагає нам схуднути, ми не повинні про це забувати ми повинні оговтатися від зусиль поспішати. Їжа, яку ми їмо одразу після тренування, забезпечує поживні речовини, необхідні організму для відновлення, і має вирішальне значення для збільшення нашої сили та витривалості. Якщо ми не їмо після тренувань, наша м’язова тканина буде слабшою, що може зіграти нам фокус у вигляді травм на наступному тренуванні.

Харчування відразу після тренування має додатковий бонус: воно усуває голод саме тоді, коли нам потрібно їсти найбільше, зменшуючи апетит протягом решти дня. Дослідження, проведене дієтологом Марлена Весткотт дійшов висновку, що люди, які вживали в середньому 250 калорій після фізичного навантаження, змогли втратити в середньому на чотири кілограми більше за півроку, ніж ті, хто нічого не їв.

2. Поставте пріоритет на білок, але не зловживайте ним

Це правда, що білок є найбільш рекомендованим типом поживних речовин для нарощування м’язів, тому він є пріоритетом у харчуванні будь-якого спортсмена, але, як зазначає Сасс, хороша їжа після тренування не повинна забувати здорові жири (які також необхідні для відновлення м’язів і суглобів), а також здорові джерела вуглеводи, "Як лобода, солодка картопля або бобові". Ці страви замінюють поживні речовини, які ми витратили, і забезпечують енергією для прискорення метаболізму після занять спортом.

«Ідеальне харчування після тренування, - пригода Сасс, - може бути чимось на зразок органічного порошку горохового білка або сироваткового коктейлю з фруктами, зеленими листовими овочами, мигдальним маслом або кокосовою олією та вівсянкою або лободою; або органічний омлет з овочами, авокадо та чорною квасолею ".

3. Уникайте певної їжі (яку кожен повинен виключити зі свого раціону)

Сасс запевняє, що, скільки б ми не займалися спортом, ми не можемо забути, що "те, що ми їмо, значною мірою визначає структуру, функції та цілісність усіх наших клітин". Навіть якщо ви худі, і за багато калорій, які ви спалюєте, вам слід уникати якомога більше більше оброблених продуктів. "Різноманітна, поживна дієта з цільними продуктами допоможе вам максимально використати тренування", - говорить Сасс.

4. Продовжуйте стежити за калоріями

Важливо чітко усвідомлювати, що незалежно від того, скільки вправ ми робимо, спалені калорії не компенсують тих, які ми можемо отримати, якщо ми неконтрольовано їмо. Тому ми повинні бути обережними не обминайте нас.

Розрахувати калорії в тій чи іншій страві порівняно легко (хоча вони варіюються залежно від рецепта), але набагато складніше розрахувати, скільки саме ми збираємося спалити під час тренувань, оскільки це особливо залежить від інтенсивності як і інші змінні, такі як наша вага. Наприклад, людина, яка важить 70 кілограмів, повинна витратити приблизно 50 хвилин, піднімаючись по сходах, щоб спалити енергію, яку забезпечують 100 грам шинки Серрано (375 ккал.). Тож не наїдайтесь.

5. Добре зволожуйте

Потіння, яке ми відчуваємо під час фізичних вправ, викликає втрати рідини що може перевищувати два літри на годину і це необхідно компенсувати вживанням рідини. Ось чому бажано пити воду до, під час та після тренувань.

Якщо ваші тренування не надто інтенсивні, вам не надто жарко і ви не схильні занадто сильно потіти, просто пийте воду. Якщо ви сильно потієте, тренуйтеся в середовищах з підвищеною вологістю або виконуйте фізичні вправи більше години, окрім води, слід випити і якусь спортивний напій, щоб замінити натрій і калій, які ви втрачаєте при потінні.

Як загальне правило, пояснює Сасс, ви повинні випивати дві склянки води за дві години до тренування, ще дві склянки за 15 хвилин до і півтори кожні 15 хвилин під час тренування. Після цього слід випивати дві склянки води на кожні півкілограма ваги, яку ви втратили. Також контролюйте колір сечі: якщо ви добре зволожені, це повинно бути чітким.

6. Будьте обережні з алкоголем

Немає нічого поганого в тому, що після фізичних вправ випити кілька сортів пива чи вина (насправді це здається корисним), але завжди дотримуйтесь міру та з’їжте щось перед початком процесу відновлення. Сасс пояснює, що якщо ми вживаємо занадто багато алкоголю після тренувань, то втрата м’язової сили і ми втручаємось у відновлення глікогену, енергетичного запасу, який наше тіло використовує під час фізичних зусиль, що може вплинути на енергію, яку ми маємо під час наступних тренувань.