Чи здорово перекушувати між їжею? Правда полягає в тому, що існують суперечливі думки щодо закусок чи закусок.
Деякі вважають, що воно здорове, а інші вважають, що воно не рекомендується і сприяє збільшенню ваги.
Однак що робити закуски і чому люди беруть перекуси між прийомами їжі?
Є закуски або закуски споживає їжу або напої між звичайними прийомами їжі.
Термін "закуски»Часто використовується для позначення висококалорійні продукти, оброблені продукти як чіпси та печиво.
Однак "клювання»Просто означає їжте або пийте щось між прийомами їжі, незалежно від того, чи є їжа здоровою чи ні.
голод є основною мотивацією бутерброди, але такі фактори, як місце розташування, соціальне середовище, час доби та наявність їжі також сприяють.
Насправді люди часто їдять укус, коли навколо є апетитна їжа, навіть якщо вони не голодні.
В одному дослідженні людей, які страждали від надмірної ваги та ожиріння, запитували, чому вони вибрали нездорові закуски, найпоширенішою реакцією яких є спокуса, а потім голод та відчуття низького енергоспоживання.
Крім того, як бажання перекусити, так і наслідки для здоров’я, здається, дуже індивідуалізовані. Факторами, що впливають на перекус, є вік та переконання щодо того, чи є закуска здоровою.
Покажчик змісту
Чи збільшує обмін речовин їжа між прийомами їжі?
Хоча було припущено, що вживання їжі кожні кілька годин буде посилити обмін речовин, докази цього не підтверджують.
Дослідження виявили, що частота прийому їжі не впливає на кількість спалених калорій.
В одному дослідженні дослідники порівнювали відповіді людей, які споживають однакову кількість калорій за два-сім прийомів їжі на день. Вони не виявили різниці в кількості споживаних калорій.
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які протягом трьох тижнів дотримувались дуже низькокалорійної дієти, виявили подібне зниження швидкості метаболізму, незалежно від того, з’їдали вони 800 калорій за один або п’ять прийомів на день.
Цікаво, що одне дослідження повідомляло про це закуска перед сном може призвести до вищої швидкості метаболізму наступного ранку.
У цьому дослідженні, коли активні молоді чоловіки їли закуску з високим вмістом білка або вуглеводами перед сном, наступного ранку вони відчували значне збільшення швидкості метаболізму.
Однак цього збільшення метаболізму слід очікувати, оскільки закуски забезпечують додаткові калорії, які були спалені за ніч. Дослідники не порівнювали ефект включення цих продуктів у замінники їжі.
Як їжа між прийомами їжі впливає на апетит і вагу?
Дослідження з вплив закусок на апетит і вагу надали неоднозначні результати.
Вплив перекусів на апетит та споживання їжі не є загальновизнаним.
В огляді було помічено, що, хоча закуски можуть ненадовго втамувати голод і сприяють відчуттю ситості, ваші калорії не компенсуються під час наступного прийому їжі.
Це призводить до збільшення споживання калорій протягом дня.
Наприклад, в одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які з’їли 200-калорійну закуску через дві години після сніданку, в результаті з’їли на обід лише на 100 калорій менше.
Це означає, що загальне споживання калорій було збільшено приблизно на 100 калорій.
В іншому контрольованому дослідженні худі чоловіки протягом шести днів їли закуски з високим вмістом білка, жиру або вуглеводами.
Рівень голоду та загальне споживання калорій не змінилися порівняно з днями, коли вони не перекушували, що вказує на те, що закуски мали нейтральний ефект.
Однак дослідження також показали, що перекуси можуть допомогти зменшити голод.
В одному з досліджень, коли чоловіки їли закуску з високим вмістом білка та клітковини, у них був нижчий рівень гормону голоду греліну та вищий рівень гормону повноти GLP-1. Крім того, вони споживали в середньому на 425 калорій менше на день.
Інше дослідження, проведене у 44 жінках із надмірною вагою або ожирінням, виявило це закуска перед сном з високим вмістом білка або вуглеводів призводила до зниження почуття голоду та посилення почуття ситості наступного ранку. Однак рівень інсуліну також був вищим.
Виходячи з цих різноманітних результатів, виявляється, що вплив перекусів на апетит може залежати від людини та типу споживаної закуски.
Як вживання закусок впливає на масу тіла?
Щодо ваги, більшість досліджень показали, що перекуси між прийомами їжі не впливають на вагу.
Однак деякі Дослідження пропонують закуски можуть допомогти вам схуднути.
Наприклад, неконтрольоване дослідження на 17 хворих на цукровий діабет повідомляло, що вживання закусок з високим вмістом білка та повільно перетравлюваних вуглеводів призвело до середньої втрати ваги на 1 кг за чотири тижні.
Крім того, деякі дослідження на худих і ожирілих людях виявили, що перекушування може призвести до уповільнення втрати ваги або навіть збільшення ваги.
В одному дослідженні 36 худорлявих чоловіків збільшили споживання калорій на 40% від споживання надмірних калорій у вигляді закусок між прийомами їжі. Вони відчули значне збільшення жиру в печінці та животі.
Цікаво, що інше контрольоване дослідження припустило, що час перекусу може бути тим, що робить різницю, коли йдеться про зміни ваги.
Це дослідження, проведене на 11 худорлявих жінках, показало, що споживання 190-калорійної закуски о 23:00 зменшило кількість спаленого жиру значно більше, ніж споживання тієї самої закуски о 10:00.
Результати свідчать про те, що неоднакові реакції споживання закусок на вагу тіла, ймовірно, різняться залежно від людини.
Вплив закусок на цукор у крові
Хоча багато хто вважає, що це потрібно їжте часто щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня, це не завжди так.
Насправді, в 2014 році дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що вживання лише двох великих страв на день призвело до зниження рівня цукру в крові натще, кращої чутливості до інсуліну та більшої втрати ваги, ніж їжі шість разів.
Інші дослідження повідомляють про різницю в рівні цукру в крові при однаковій кількості споживаної їжі у вигляді їжі або страв та закусок.
Звичайно, вид закуски та кількість споживаних - основні фактори, що впливають на рівень цукру в крові.
низьковуглеводні закуски, з більшим вмістом клітковини, послідовно було показано, що вони мають більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж закуски з високим вмістом вуглеводів у людей із діабетом та без нього.
Що ще, закуски з високим вмістом білка можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові.
У дослідженні 20 здорових чоловіків споживання молочних закусок з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів призвело до зниження рівня цукру в крові до наступного прийому їжі порівняно з більш високими вуглеводними або соковими молочними закусками з апельсина.
Закуски можуть запобігти нападам голоду
Харчування між їжею може бути не найкращим для всіх. Однак це, безумовно, може допомогти деяким людям уникнути ненажерливого голоду.
Коли ви їдете занадто довго, не вживаючи їжі, ви в результаті з'їдаєте набагато більше калорій, ніж вам потрібно.
Харчування між прийомами їжі може допомогти утримати рівень голоду в рівновазі, особливо в ті дні, коли ваші прийоми їжі розташовані ширше.
Однак важливо зробити вибір щодо корисні закуски.
Поради щодо здорової закуски
Щоб отримати від своїх закусок максимум, дотримуйтесь цих вказівок.
Кількість з’їденого
Загалом, найкраще їсти закуски, що містять близько 200 калорій і принаймні 10 грамів білка, щоб допомогти вам залишатися ситими до наступного прийому їжі.
Частота
Кількість закусок, які вам потрібні, буде залежати від рівня вашої активності та розміру вашого харчування. Якщо ви дуже активні, ви можете віддати перевагу 2-3 перекусам на день, тоді як людині, що сидить більше, може сподобатися перекус чи ні.
Переносимість
Завжди вибирайте закуски, які ви можете взяти з собою, коли ви їдете по дорученню або в дорозі, якщо ви голодні.
Закусок, яких слід уникати
оброблені харчові продукти, закуски з високим вмістом цукру що може дати вам приплив енергії в даний момент, але ви, швидше за все, відчуєте голод через годину-дві пізніше.
Рекомендовані корисні закуски та закуски
Хоча на ринку є багато упакованих закусок, вибираючи поживна справжня їжа, Це завжди краще.
Це гарна ідея включити шрифт білка на перекус. Наприклад, як сир, так і зварені круто яйця допомагають підтримувати вас ситими годинами.
З іншого боку, закуски з високим вмістом клітковини як мигдаль та арахіс можуть зменшити ваш апетит та кількість їжі, яку ви з’їдаєте під час наступного прийому їжі.
Ось деякі інші ідеї здорових закусок:
- Струнний сир з овочами або салат з пармезаном
- Шматочки свіжих овочів з арахісовим маслом або хумусом
- Підсмажені насіння соняшнику з грецьким йогуртом
- Сир з фруктами
- Соління здоровий варіант їжі між прийомами їжі
- Різниця між дієтою та здоровим способом життя
- Експерти вказують на зв’язок між здоровим харчуванням та захистом навколишнього середовища Mexico America Edition
- Між надлишком і утриманням "американські гірки моїх страв"
- Добре приймати вітаміни; Блог здорової дієти