Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

втомленими
Прокидання вранці, а точніше вставання з ліжка - одне з найскладніших завдань дня для більшості людей. Звичайно, освіжаючий душ та здоровий, багатий енергією сніданок, як правило, відразу ставлять все по-іншому. Якщо це ще не так, але ви втомлюєтесь майже щоранку, або можете втомитися протягом дня, навіть незважаючи на те, що інакше ввечері лягли спати, вам потрібно шукати в іншому місці проблему кореня . У цій статті ми опишемо 5 можливих причин, чому ви можете прокидатися постійно виснаженими, і одночасно розкриємо, яке рішення для них.

1. Інерція після сну

Існує цілком ймовірність того, що ваша ранкова втома викликана лише так званою інерцією після сну. Це цілком природне явище, частина процесу пробудження, оскільки людський мозок, як правило, не переходить у повну стадію відразу після пробудження, він поступово прокидається.

Перехідний період супроводжується легким запамороченням, розгубленістю та уповільненням моторних (рухових) та когнітивних (мислячих) навичок - якщо ви не звертаєте уваги, ви навіть можете легко заснути. Інерція після сну може тривати від декількох хвилин до більше години.

Якщо ви раптово прокинетесь від глибокого сну через кілька годин після засинання і розгублені, це називається порушеним пробудженням. Порушене пробудження - це порушення сну, яке обходить фазу інерції, так що мозок не може прокинутися. Епізод може зайняти до 30-40 хвилин, і ви можете навіть не пам’ятати, коли прокидаєтесь вранці.

спати інертність або симптоми порушеного пробудження частіше спостерігаються у тих, хто не висипається, раптово прокидається під час глибокого сну або встановив будильник раніше, ніж зазвичай. Інерція після сну може ще більше посилюватися певними типами так званих порушень сну поперемінного зміщення, обструктивного апное сну та порушень сну циркадного ритму.

Що робити?

  • Спіть 7-9 годин на добу.
  • Не дрімайте більше 30 хвилин одночасно.
  • Після вставання випийте кави або напою з кофеїном (наприклад, зеленого чаю).
  • Якщо ваші симптоми не зникають, зверніться до свого лікаря, який допоможе виключити можливість деяких порушень сну та знайде правильне рішення для полегшення симптомів.

2. Вплив синього світла

У наш час існує все більше штучних джерел синього світла довжини хвилі, і багато з них стикаються щодня (наприклад, комп'ютерні монітори, смартфони, телевізори, енергозберігаючі лампи, неонові трубки). Синє світло покращує пильність і настрій вдень, але ускладнює засипання вночі.

Синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, «гормону сну», більшою мірою, ніж будь-який інший тип світла. Відсутність достатньої кількості мелатоніну ускладнює засинання та якісний сон, в результаті чого наступного ранку ви прокидаєтесь втомленими та мученими.

Що робити?

  • Уникайте використання екрану за 2-3 години до засинання.
  • Використовуйте нічник, який дає слабке червоне світло, оскільки він має найменший ефект пригнічення мелатоніну.
  • Протягом дня проводити якомога більше часу під природним сонячним світлом.
  • Увечері носіть окуляри, що блокують блакитне світло, або використовуйте програму, яка відфільтровує синє світло від цифрового пристрою, коли використовується вночі.

3. Неадекватне середовище для сну

Неадекватне середовище сну може мати дуже значний вплив на якість сну.

Проблеми з матрацами

Однією з найпоширеніших причин поганого сну є занадто м’який або занадто твердий матрац, що може спричинити сильне напруження хребців талії. На основі досліджень найкращим вибором є матрац середньої твердості. Крім того, в матрацах також перебувають такі поширені алергени, як пилові кліщі, які можуть спричиняти чхання та кашель вночі, особливо у людей з алергією та астмою.

Що робити?

  • Замінюйте матрац кожні 9-10 років, в ідеалі завжди середньої твердості.
  • Якщо у вас алергія, використовуйте гіпоалергенний матрац.

Спальня занадто холодна або занадто гаряча

Надмірно спекотна або холодна обстановка може спричинити неспокій і ускладнити засинання або перешкодити якісному сну. Загалом, прохолодніша спальня є ідеальною, але, звичайно, можуть бути незначні індивідуальні відмінності в тому, хто почувається комфортно при якій температурі.

Люди, які важко засинають, можуть отримати користь від носіння шкарпеток: це може допомогти розширити судини та підтримати внутрішній механізм терморегуляції організму. Дослідження 2007 року показало, що люди, які носять у ліжку неопалювані або підігріті шкарпетки, можуть швидше заснути.

Що робити?

  • Підтримуйте температуру в спальні від 15 ° C до 19 ° C.
  • Одягніть шкарпетки в ліжко або поставте біля ніг пляшку теплої води.
  • Завжди вибирайте піжаму та постільну білизну, відповідну погоді.

Голосні звуки

Навіть якщо ви один з тих, хто може спати біля телевізора (а це в іншому випадку нездорово), різні шуми все одно можуть мати великий вплив на якість вашого сну. Зменшення фонового шуму може допомогти збільшити кількість глибокого сну і зменшити кількість пробуджень вночі.

Що робити?

  • Спіть з берушами.
  • Використовуйте засіб для сну, який видає білий шум, або аплікацію.
  • Тримайте вікно та двері вашої спальні закритими.

4. Харчові та питні звички

Їжа та напої, прийняті перед сном, можуть заважати сну вночі та спричиняти ранкову втому.

Занадто багато кофеїну

Кофеїн - природний стимулятор, який підвищує пильність. Якщо ви п'єте занадто багато кофеїну протягом дня або за 4-6 годин до сну, тоді:

  • заснути стає важче
  • спокійний сон ускладнюється
  • збільшується кількість відвідувань нічного миття

Кава, шоколад та деякі чаї та безалкогольні напої також містять більшу чи меншу кількість кофеїну. Кофеїн також міститься в деяких ліках, таких як рецепти та знеболюючі препарати, що продаються без рецепта.

Що робити?

  • Не пийте каву протягом 3-7 годин перед сном
  • Скоротіть споживання кави або інших напоїв з кофеїном (таких як енергетичні напої, чорний чай, кола) до однієї або двох порцій на день.
  • Якщо ви приймаєте будь-які ліки, перевірте, чи містять вони кофеїн!

Вживання алкоголю

Хоча алкоголь має седативний (седативний) ефект, і багато людей випивають склянку-другу, щоб допомогти їм заснути безпосередньо, насправді це не призводить до гарного сну. Дослідження показують, що алкоголь, коли його розслаблюючий ефект зникає, збільшує кількість пробуджень і запобігає глибокому сну. Чим більше алкоголю ви вживаєте перед тим, як заснути, тим гірше ви будете спати!

Що робити?

  • Не вживайте алкоголь ввечері.
  • Обмежте споживання алкоголю: якщо ви чоловік, 2 в день, якщо ви жінка, не вживайте більше 1 напою на день.

Часті позиви до сечовипускання

Якщо ви п'єте занадто багато рідини занадто близько до сну, це може призвести до того, що ви прокинетеся кілька разів на ніч, тому що вам доведеться відвідувати ванну. Це також може статися, коли з якихось причин ваше тіло затримує багато води.

Ніктурія або позиви до сечовипускання вночі можуть бути спричинені деякими проблемами зі здоров’ям. Якщо вам потрібно регулярно мочитися два і більше разів на ніч, незалежно від того, скільки рідини ви п’єте перед сном, зверніться до лікаря.

Що робити?

  • Уникайте прийому рідини принаймні за дві години до сну.
  • Скоротіть споживання кофеїнових та алкогольних напоїв.
  • Одягайте компресійні шкарпетки протягом дня, якщо опухли щиколотки та ноги або ви страждаєте від затримки води.

5. Нестача вітамінів або мінералів

У деяких випадках ранкова або цілодобова втома навіть не пов’язана з кількістю або якістю сну. Ви можете вчасно лягти спати, висипатися, але все одно прокидатися так, ніби ледве зможете закрити очі.

Почуття втоми та слабкості, які здаються незрозумілими, часто спричинені нестачею вітамінів чи мінералів. Підозрюваний номер один зазвичай є залізо, за відсутності якого клітини не отримують достатньої кількості кисню . Ви можете відчувати слабкість, запаморочення, постійну сонливість і вам важко зосередитися.

Що робити?

  • Якщо втома не зникає під час відпочинку, зверніться до лікаря. Аналіз крові може легко визначити, чи низький рівень вітамінів або мінералів у вашому організмі.
  • Цей тип проблем можна усунути в більшості випадків здоровим, різноманітним харчуванням та повноцінною дієтичною добавкою.

+1. Порушення сну

Якщо ви щось робите, але втома зовсім не зникає, у вас може бути недіагностований розлад сну. Приклади включають апное сну, синдром неспокійних ніг або безсоння. Порушення сну може діагностувати і лікувати фахівець. Зазвичай для цього потрібен тест на сон, при якому вивчаються функції організму під час сну та його відхилення.