З якими ми часто пов'язуємо дієти з контролем ваги, а радше м'які та нудні продукти, але нічого далі від істини немає. Це правда, що ці овочі дуже низькокалорійні, але вони також дуже універсальні і дають багато гри на кухні. І так, також на Різдво. Ну, крім того, що вони допомагають нам компенсувати калорії в інших продуктах та стравах, вони додадуть колір, смак і текстуру святковим стравам, одночасно надаючи нам клітковину, мінерали та вітаміни.

овочі

  • Зелені листові овочі, як правило, багаті вітамінами А, С і К, саме тому їм, серед іншого, приписуються антиоксидантні функції.
  • Мангольд, салат ... - це продукти з незначним вмістом нітратів, які можна перетворити на нітрити, тому доцільно вживати їх якомога свіжішими.
  • Слід уникати пропонування цих видів овочів дітям до 12 місяців, а їх споживання до трьох років має становити максимум один добовий раціон.
  • З будь-яких питань щодо нітритів, страхові компанії MAPFRE Salud мають у своєму розпорядженні широку медичну групу спеціалістів з питань харчування.

Сенсорні та харчові характеристики

Ці продукти, як правило, мають більш-менш подібний колір і текстуру. Чим біліше і чіткіше листя, тим вищий вміст води і, отже, менша концентрація поживних речовин. На відміну від них, темніші та тонші овочі, як правило, мають вищу харчову щільність. Цей набір продуктів, як правило, багатий на вітаміни А, С і К. Крім того, вони містять вітаміни групи В, клітковину, воду, калій та різні біологічно активні речовини, наявність яких разом із вмістом вітаміну С надає їм антиоксидантних функцій. Все це робить їх ідеальними для доповнення більш калорійних продуктів або страв, приготованих з високим споживанням енергії, таких як ті, які ми зазвичай подаємо та їмо на Різдво, оскільки таким чином ми доповнюємо та компенсуємо дієту.

Листя салату

Салати в основному складаються з води (90-95%), тому вони дуже низькокалорійні (16 Ккал на 100 г). Вони багаті клітковиною та антиоксидантними вітамінами, оскільки містять провітамін А, вітамін С та вітамін Е, а також В9, В1, В2, В3 та вітамін К. Що стосується мінералів, то вони містять фосфор, залізо, кальцій, калій та магній у менші кількості. Зовнішні листки більш насиченого зеленого кольору містять більшу кількість вітаміну С та заліза. Існує багато видів салату: чорнобривці, ромен, дубовий лист ..., які можуть запропонувати нам інші кольори та фактури, щоб надати вигадливий відтінок нашим стравам.
Рецепт: бутони Тудела з анчоусами, гранатовим і мигдальним вінегретом з відтінком меду.

ШПИНАП

Вони дають близько 18 Ккал на 100 г, 90% з яких - вода. Крім того, вони забезпечують приблизно 3 г білка та 2,5 г клітковини на 100 г, і вони майже не містять жиру або вуглеводів. Що стосується мінеральних мікроелементів, то виділяються калій, кальцій, магній, залізо та натрій, а за вмістом вітамінів, вітаміну А та каротинів - С, Е, В2, В6 та фолієва кислота.
З шпинату готують рагу, креми та пюре, його можна їсти відвареним, приготованим на пару ... і він може супроводжувати картоплю, макарони, рис, м’ясо чи рибу ... Вони також використовуються для освітлення піци, коки та емпанади, оскільки вони мають характерний смак, який добре виглядає майже у всьому.

Рецепт: каталонський шпинат: соте з часником, родзинками та кедровими горішками.

Капуста - це велике сімейство продуктів харчування; Існують різні типи, і кожен із них має свої особливості. Якщо не вказано, який це тип, ми зазвичай маємо на увазі капусту, саме на якій ми зупинимось. Хоча воно мало калорійне, споживання енергії є найвищим серед овочів, вибраних для прикладу. Він забезпечує близько 25 ккал на 100 г, і це пов’язано з тим, що крім приблизно 2 г білка він містить близько 4 г вуглеводів. Якщо говорити про мікроелементи, то їх вміст схожий на попередні, але дещо нижчий у більшості випадків, за винятком вітаміну С, вміст якого виділяється над іншими. Тепер ми повинні пам’ятати, що під впливом високих температур цей вітамін погіршує, тому, якщо взяти його у вареному вигляді, він втратить вміст.
Рецепт: голубці, фаршировані рисом, фаршем та мигдалем, спеціями за смаком.

  • Салат, мангольд, шпинат ... особливо багаті нітратами. Вони самі по собі не є проблемою, оскільки вони не мають токсичних ефектів, однак у процесі в’янення овочів ці нітрати можуть спричинити токсичні нітрити та спричинити метгемоглобінемію, розлад крові, пов’язаний з відсутністю транспорту кисню. Це особливо актуально для немовлят та маленьких дітей, тому особам, які не досягли 12 місяців, слід уникати його споживання та обмежувати дітей віком до 3 років максимум до однієї щоденної порції. Крім того, завжди бажано вживати ці продукти в свіжому вигляді та зберігати їх у холодильнику, якщо вони не вживаються в той же день.

ЧАРД

Подібно до шпинату, як за зовнішнім виглядом (після приготування), так і за харчовим вмістом, його смак сильно відрізняється. Їх багатофункціональність означає, що ми включаємо їх у рагу з бобовими, супровідні м’ясні або рибні страви, в рослинні вершки тощо. Вони забезпечують приблизно 20 Ккал на 100 г, і ми можемо виділити їх вміст натрію, калію, кальцію, магнію та фосфору, а також вмісту каротину, хоча шпинат пропонує нам більшу кількість.
Рецепт: рагу з мангольду з картоплею, нутом та фаршем з фундука.