похідні

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ВІДБОРУ ЦІЛИХ ЗЕРНОВИХ

  • Вибирайте цільні або цільні зерна, тобто ті, які після обробки зберігають свої три частини (ендосперм, висівки та зародки) у вихідних пропорціях (ціле зерно). Наприклад, віддайте перевагу лущенному ячменю (лише очищеному) або лущеному сорту, а не перловому ячменю, який був очищений і відшліфований майже з усіма видаленими висівками.
  • Перевірте маркування продуктів на основі зернових і переконайтеся, що цільні зерна є першими у списку.
  • Колір не є ознакою того, що це цільне зерно. Хліб може бути коричневого кольору з патоки або будь-якого іншого доданого інгредієнта. Прочитайте список інгредієнтів, щоб зрозуміти, чи це цільнозернові продукти.
  • Продукти, які стверджують, що містять лише висівки, або рафіноване борошно та висівки, насправді не є цілими. Цілісні зерна - це або є основними інгредієнтами цілісні зерна.
  • Високий вміст клітковини не завжди еквівалентний цільному зерну
  • Віддавайте перевагу менш обробленим цільним зернам, щоб отримати від них максимальну користь. Віддавайте перевагу вівса зі сталі, нарізаному вівсяній каші швидкого приготування. Пам'ятайте, що чим більше схоже на цільне зерно, тим краще.
  • Виберіть ті з низьким вмістом натрію, простих цукрів та насичених жирів, а також не містять перенесених жирів.

РЕКОМЕНДАЦІЇ СПОЖИВАННЯ ЗЕРНОВИХ

Кількість крупи, яка вам потрібна, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності.

Експерти Гарвардського університету рекомендують ¼ тарілки або страви складати із цільних зерен (наприклад, пшениці, рису та похідних продуктів, таких як макарони), і обмежувати рафіновані. Він також рекомендує віддавати перевагу тим, хто менш обробляється (наприклад, віддає перевагу вівса зі сталі, замість вівса швидкого приготування), зазначаючи: "чим менше оброблено, тим краще". Ця рекомендація базується на більш м’якому впливі цільного зерна на рівень цукру в крові та інсуліну порівняно з рафінованим (наприклад, білий рис та хліб). Експерти зазначають, що кращий контроль рівня цукру в крові та інсуліну може запобігти розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань, а також затримати почуття голоду (тривале відчуття ситості).

Рекомендації США містять щоденні рекомендації щодо злаків відповідно до віку, статі та рівня фізичної активності (табл. 1). Рекомендуючи, щоб принаймні половина всіх споживаних зерен була цільнозерновими.

Таблиця 1: Щоденні рекомендації для злаків відповідно до віку, статі та рівня фізичної активності

ВІК

РЕКОМЕНДАЦІЯ

ЩОДЕННО *

МІНІМАЛЬНА ЩОДЕННА СУММА
ЦІЛИХ ЗЕРНОВИХ

Еквівалент 3 унції

Еквівалент 1 унції

Еквівалент 5 унцій

Еквівалент 2 унції

Еквівалент 5 унцій

Еквівалент 3 унції

6 унцій еквівалентно

Еквівалент 3 унції

6 унцій еквівалентно

Еквівалент 3 унції

Еквівалент 8 унцій

Еквівалент 4 унції

6 унцій еквівалентно

Еквівалент 3 унції

6 унцій еквівалент *

Еквівалент 3 унції

51+ років

Еквівалент 5 унцій

Еквівалент 3 унції

Еквівалент 8 унцій

Еквівалент 4 унції

7 унцій еквівалент

Еквівалент 3 унції

51+ років

6 унцій еквівалент *

Еквівалент 3 унції

Загалом такі унції відповідають 1 унції або її еквіваленту:
* Ці суми підходять для людей, які отримують щонайменше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень, що перевищують звичайну щоденну активність. Ті, хто більш фізично активний, можуть споживати більшу кількість, завжди відповідаючи енергетичним потребам для свого віку, статі та рівня фізичної активності.

  • 1 скибочка хліба
  • 1 склянка готової каші
  • 1/2 склянки варених круп (наприклад, вівсяних пластівців), рису або макаронних виробів
  • 1 коржик діаметром 6 дюймів (15 см)
  • 1/2 англійської булочки
  • 7 печива
  • 3 склянки попкорну (несолодкий)
  • 1 млинець (шириною 11 см) або 2 млинця (діаметром 7,6 см)
  • Маленький кекс (діаметр 6 см) або 1/3 великий кекс (діаметр 9 см)
  • Невеликий шматок кукурудзяного хліба (6 х 3 х 3 см)
  • 1 міні-бублик або 1/4 великого бублика

Зазвичай він розглядається як порція цільних зерен, яка містить 16 грамів цільних зерен.

РЕКОМЕНДАЦІЇ Збільшити споживання цілих злакових культур

  • На сніданок включайте цільні зерна або продукти, виготовлені з цих зерен, такі як цільнозерновий хліб, омлети, млинці та каші для сніданку.
  • Замініть хліб, млинці, коржі, вафлі з білого або рафінованого борошна на цільнозернові варіанти.
  • Замініть повністю або частково макарони, виготовлені рафінованими пластівцями, на весь їх варіант.
  • Замініть класичні сухарі на: цільнозернові вівсяні пластівці, несолодкі цільнозернові крупи, готові до вживання, крихти печива або цільнозерновий хліб та/або висівки.
  • Готуючи хліб, тістечка, печиво, млинці, коржі, кренделі, тісто для піци та вафлі, замініть принаймні половину білого борошна на цільнозернову.
  • Збагачуйте свої препарати, додаючи більше однієї цільної каші (наприклад, пшеничне борошно, вівсянка та лобода).
  • Як грінки в салатах та супах використовуйте готові цільнозернові страви (без цукру) або цільнозерновий хліб, запечений з оливковою олією та зеленню.
  • Використовуйте цільнозернові страви у змішаних стравах, таких як запіканки, рагу, супи та салати.
  • Використовуйте цільнозернові культури для приготування бобових.
  • Як закуска: попкорн (на 100% підсолоджений сукралозою або стевією), вівсяне печиво, сухарі з коричневого рису, цільнозернові батончики граноли, мюслі, виготовлені з цільних зерен, кукурудзяні чіпси або начос, зменшені в солі (або домашні), чіпси з круп і цільних зерен.
  • Змінюйте свій раціон і їжте різні каші (або псевдозернові): лобода, дикий рис, лущений або олущений ячмінь, овес, гречка, амарант, сорго та різні сорти пшениці (Спельта, Еммер або Фарро, Ейнкорн, Камут®, Дурум) і такі типи, як булгурна пшениця, тріснута пшениця та грубе зерно пшениці.
  • Експериментуйте з новими цільнозерновими рецептами.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЗБЕРІГАННЯ ЗЕРНОВИХ КОРЗИН І ПОХОДНИХ ПОХОДНИХ

  • Зберігати при кімнатній температурі в герметичних контейнерах, захищених від вологи та комах.
  • Цільнозернове борошно можна зберігати в холодильнику або морозильній камері, щоб відкласти початок прогоркання.
  • Сирий білий рис слід зберігати в щільно закритих контейнерах при кімнатній температурі і вживати протягом 1 року. Коричневий або дикий рис, що зберігається при кімнатній температурі, матиме менший термін зберігання або тривалість (6 місяців) через більший вміст олії, що робить його більш сприйнятливим до згіркнення. Термін зберігання сирого білого та коричневого рису можна продовжити охолодженням. Приготовлений рис слід тримати в холодильнику протягом 6-7 днів або в морозильній камері 6 місяців.
  • Вершкові хлібобулочні вироби (що містять яйця, вершковий сир, збиті вершки та/або заварний крем) потрібно зберігати в холодильнику та зберігати максимум 3 дні.

  • Зручно зберігати його при кімнатній температурі в оригінальній упаковці, тому він зберігається протягом 5 - 7 днів.
  • Уникайте охолодження хліба. В одному експерименті хліб, що зберігався при температурі 7 ° C, займав лише один день, щоб витримати так само, як інший хліб, який зберігався при температурі 30 ° C протягом шести днів.
  • Якщо ви збираєтеся споживати хліб через 1 або 2 дні, зберігайте його при кімнатній температурі в хлібному кошику або паперовому пакеті, оскільки це зменшує втрату вологи, і скоринка залишатиметься трохи хрусткою.
  • Якщо вам потрібно тримати хліб довше, оберніть його щільно пластиковою або алюмінієвою фольгою і заморозьте. Морозильна камера матиме довший термін зберігання через затримку росту цвілі і може бути твердішою.
  • Якщо ви вживаєте хліб, підсмажений або розігрітий, його можна охолодити в щільно закутаному холодильнику.

Наступна таблиця вказує період консервації або тривалість різних злаків та похідних за різних умов.

HAROLD MC GEE (2010) Хліб В: Кухня та їжа. Енциклопедія харчової науки та культури.

Таблиця 2: Тривалість (термін зберігання) різних круп у різних умовах зберігання

Їжа

Комора (кімнатна температура)

Холодильник (4 ° C)

Морозильна камера (-18 ° C)

Булочки з хлібом, неварені

Крупи, готові до вживання

Крупи, готові до приготування

Борошно універсальне, біле

Цільно-пшеничне борошно

Емпанади та тістечка

Торти та тістечка

Пироги та тістечка з кремом

Така, енчилада та буріто (заморожені)

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ЛЮДЕЙ З НЕТОЛЕРГІЄМ КЛЮТИНУ

Ви повинні носити сувора дієта без глютену протягом усього життя, оскільки потрапляння в організм невеликої кількості клейковини може спричинити пошкодження ворсинок кишечника (ці травми не завжди супроводжуються клінічними симптомами).

  • Всі види продуктів, які НЕ містять клейковини у своєму джерелі: м’ясо, риба, яйця, молоко, безглютенові злаки (рис і кукурудза), бобові, бульби, фрукти, овочі, овочі, їстівний жир та цукор (див. Таблицю).
  • Продукти харчування, спеціально розроблені для задоволення особливих потреб цієї групи (дієтичні продукти).
  • Продукти для звичайного споживання, коли вони забезпечують вміст клейковини менше 20 мг/кг.

Їжі, якої слід уникати:

  • Виключіть з раціону будь-який продукт, що містить в якості інгредієнта ПШЕНИЦЮ (усі види Triticum: тверда пшениця, ЛАМПА і КАМУТ), ЖИРО, ЯЧМЕН і ВІСЬ, та/або похідні продукти: крохмаль, борошно, хліб, макарони тощо.
  • Усі продукти BULK, ті, що зроблені РУЧНОЮ, та ті, що не маркуються, де перелік інгредієнтів перевірити неможливо.

Деякі люди з непереносимістю глютену можуть включати овес у свій раціон. Овес, який використовується для приготування їжі для людей з непереносимістю глютену, повинен бути спеціально оброблений і містити не більше 20 мг/кг клейковини.

Вам ЗАВЖДИ слід уважно вивчити перелік інгредієнтів продуктів, які ви купуєте та їсте. Багато оброблених харчових продуктів можуть також містити інгредієнти, отримані з пшениці, такі як деякі соуси та похідні м'яса (див. Список).

КЛАСИФІКАЦІЯ ПРОДУКТІВ ЗА ВМЕСТОМ ГЛЮТЕНУ

Продукти, що містять глютен

  • Хліб та борошно з: пшениці, ячменю, жита, вівса та тритикале
  • Кондитерські вироби (тістечка, пироги тощо)
  • Печиво, тістечка та кондитерські вироби
  • Італійська паста (локшина, макарони, локшина тощо) та манна крупа пшенична Молоко та молочні коктейлі
  • Дистильовані напої, ферментовані із круп: пиво, віскі, ячмінна вода, деякі міцні напої
  • Виробничі вироби, що містять вищезгадану борошно або продукти, отримані з них (крохмали, модифікований крохмаль, крохмаль, білок

Продукти, які можуть містити глютен

  • Ковбаси: мортадела, хорізо, кров’яна ковбаса, нарізка з шинки тощо.
  • Делікатесні продукти
  • Плавлені сири
  • Різні паштети
  • М'ясні консерви
  • Рибні консерви
  • Цукерки та гуммі
  • Замінники кави та інші машинні напої
  • Смажені горіхи
  • Морозиво
  • Замінники шоколаду
  • Харчовий барвник

Продукти, що не містять глютену

  • Молоко та похідні: сири, сир, вершки, натуральні та ароматизовані йогурти, сир
  • Свіже, заморожене та природне консервоване м’ясо та м’ясні органи, в’ялене м’ясо, шинка серрано та високоякісне варене
  • Свіжа та заморожена риба без покриття
  • Свіжі морепродукти
  • Риба і морепродукти консервовані в натуральному або олійному вигляді
  • Яйця
  • Овочі, овочі, бульби
  • Фрукти
  • Рис, кукурудза, сорго, просо, тапіока або їх похідні

ДЖЕРЕЛО: ГІЛ ХЕРНАНДЕЗ А. (2010). Зернові та похідні продукти. В: Договір про харчування. Том 2. Склад та харчова якість харчових продуктів. Редакційна Panamericana.

КОЛИ СУМНЮЄТЬСЯ, ЩО ПРОДУКТ МІСТИТЬ КЛЮТИН, НЕ СПОЖИВАЙТЕ його.