Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум
Жир і м’язи? # 11067
Чи потрібен жир для росту м’язів? Ви можете бути здивовані, що ТАК! Наступна стаття про це.
Жир, який утворює м’язи - незамінні жирні кислоти
Для культуристів і спортсменів загалом тренування не є винятком, але найголовніше - це дієта. Люди, які не мають найсвіжішої інформації зі світу спортивної медицини, харчових добавок та дієти. Їх переповнює незліченна кількість невідомих їм аксесуарів. Але більшість із них дотримуються старих-добрих (чи просто старих?) Правил, коли їдять і купують добавки - вуглеводи, багато білків і якомога менше жиру. Коли я думаю про це, деякі культуристи все ще уникають жиру в метро. Тоді дуже весело спостерігати, коли ці люди стикаються зі спортсменами, які п’ють масло прямо з пляшки або додають його до напою.
Донедавна ми вважали, що всі жири погані, і ставили їх на один жирний удар. Однак з часом наші знання зросли, знання про жири зросли, і тепер ми знаємо, що деякі жири є магічними.
Проблема, однак, полягає в тому, що ці "особливі" жири дуже рідкісні, також завдяки сучасній обробці їжі. Процеси харчової обробки зазвичай знищують ці "особливі" жири, в результаті чого ми не можемо скористатися їх майже цілющими ефектами.
Точний розподіл жирів та з’ясування їх правильних пропорцій у їжі, таким чином, входить до кола університетських досліджень з біохімії, тому я не буду вдаватися до деталей „хімії жиру” тут, але ми пояснимо лише необхідні основи.
На базовому рівні ми можемо розділити жири на два типи - насичені та ненасичені (безумовно, існує кілька варіантів як поліненасичені, гідровані, частково гідровані, з різною довжиною ланцюга. Але про це тут згадувати не слід).
Насичені жири вони, як правило, походять з м’яса та молочних продуктів, і зазвичай вони тверді при кімнатній температурі. Організм може використовувати їх для енергії, але майже нічого більше.
Ненасичені жири вони походять від рослин, при кімнатній температурі вони в основному рідкі, і організм використовує їх для побудови мембран, нервових функцій, вироблення гормонів, а також як енергія.
Потрібно вживати два типи жирів - один тип - це той, де перший подвійний зв’язок знаходиться на третьому вуглеці, а другий тип - той, де перший подвійний зв’язок знаходиться на шостому вуглеці. Ці жири відомі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони також відомі як незамінні жирні кислоти - ЕМС (хто хоче EFA - незамінні жирні кислоти).
Два незамінні жирні кислоти - ліноленова кислота (омега-6) та лінолева кислота (омега-3) - єдині жири, які організм повинен засвоювати в умовах ідеального метаболізму. Використовуючи лінолеву кислоту, організм може виробляти ще дві ЕМС - «докозагексаєнову кислоту» та «ейкозапентаенову кислоту». Їх зазвичай можна зустріти в холодноводній рибі (лосось, скумбрія, форель). Тому ви можете з’їсти багато цієї риби або взяти олії з високим вмістом лінолевої кислоти. Хорошим джерелом лінолевої кислоти є лляне масло, воно також добре присутнє в гарбузовій олії та олії волоського горіха. Хорошим джерелом лінолевої кислоти є олія жовтого (розторопші), соняшникова та соєва олія.
Ефекти ЕМС
Одним з основних завдань ЕМС є роль структурного елемента клітинних мембран. ЕМС також необхідні для виробництва простагландинів, гормоноподібних речовин, які відіграють важливу роль у великій кількості функцій - регуляції тиску, серцевої діяльності, алергічних реакцій, передачі нервових імпульсів, а також у виробництві стероїдних гормонів! Так Так . Правильно - якщо ви не отримуєте достатньо ЕМС, ваше тіло може навіть не змогти максимізувати вироблення тестостерону. Низький харчовий жир, характерний для деяких спортсменів, може спричинити падіння рівня тестостерону. В одному дослідженні спостерігались ефекти дієти з низьким вмістом жиру (безсумнівно, низька ЕМС) та дієти з нормальним споживанням жиру 7% проти 36% жиру. Дослідження показало, що у другій групі (з більшим вмістом жиру) рівень тестостерону був на 22% вищим. (1) Найменше зменшення споживання жиру - з 37% до 25% - показало зниження вироблення вільного тестостерону на 13%. (2) Дослідження також підтверджують, що прийом ЕМС може зменшити катаболізм і збільшити секрецію гормону росту. (3) ЕМС знижує загальний рівень холестерину та підвищує рівень ЛПВЩ (відомий як "хороший" холестерин). (4) ЕМС може також покращити функцію інсуліну, покращити споживання кисню та перетворити енергію, необхідну для оптимальної роботи. (5,6,7,8)