Жир і зміцнення
Жири мають погану репутацію в бодібілдингу та здоровому способі життя. Можна сказати, що вони вважають себе опудалом багатьох меню. Чому це так? І чи жири взагалі належать до нашого раціону? Ви можете бути здивовані, але їм належить дуже важлива роль! Саме про це ми сьогодні і поговоримо.
Трохи біохімії
Жири або ліпіди - це речовини гідрофобної природи, а це означає, що вони не можуть зв’язуватися з водою. Це ефіри вищих жирних кислот і гліцерин. Поживні речовини мають найвищу енергетичну цінність, а саме 38 кДж/г, порівняно з 17 кДж/г для інших макроелементів. Жири є джерелом незамінних жирних кислот і розчиняють жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), стерини та провітаміни. Жири можна поділити за своїм походженням на тваринні та рослинні.
Тваринні жири це переважно жири з молока теплокровних тварин (молочний жир - вершки), мазі (свинина або курка) та жиру (яловичина та вівці) та жири холоднокровних тварин (риб’ячий жир).
Рослинні жири утворюють олії з рослинних джерел, таких як олійні насіння, які відрізняються залежно від жирних кислот, що містяться в їх молекулі.
Саме жирні кислоти складають властивості певного жиру. Жирні кислоти можна розділити на насичені та ненасичені. Ненасичений, поки не моно- та поліненасичений. До останніх, безумовно, належать всім відомі омега-6 та омега-3 жирні кислоти.
Споживання жиру
Вибираючи жири для споживання, слід враховувати представництво окремих жирних кислот. Мононенасичені речовини в основному представлені у рослинних джерелах жиру (рослинних оліях) і повинні складати лише близько 4% від загальної добової норми споживання. Другу групу складають поліненасичені, тоді як їх оптимальне співвідношення в раціоні встановлюється на рівні 1: 5 (наприклад, 2 г: 10 г). Ці жири повинні складати здебільшого близько 10% від загальної добової енергії. Вони містяться в морській рибі, горіхах та насінні, авокадо та ін.
Хороші жири - це одна складова нашого доходу, інша - так звана шкідливі жири (переважно з тваринного жиру) з підвищеним вмістом насичених жирних кислот. Ці жири не повинні перевищувати 1/3 всіх жирів, що вживаються протягом дня.
Спалювання жиру
Багато людей постійно запитують, як найкраще спалювати жир. Вони готові змінити свій раціон, але не бажають важко тренуватися. Але це те, що дуже важливо при спалюванні жиру. В основному це тренування на витривалість, тривалістю не менше 30 хвилин. Зі збільшенням тривалості фізичних навантажень зростає і концентрація вільних жирних кислот у крові через більший розпад тригліцеридів у жировій тканині. Близько 30 хвилин аеробних тренувань енергія, що виділяється з жирів, починає переважати над енергією з вуглеводів через те, що організм працює в умовах достатнього надходження кисню, який буквально спалює жир, а також через те, що рівень катехоламіну та норадаліну (норадалін) (розщеплення жиру) збільшено. Отже, більш тривала активність на витривалість є необхідною умовою спалювання жиру.
Тож значення жирів недоцільно недооцінювати. Їх споживання важливий як в об’ємному періоді при нарощуванні маси та сили, так і в дієті, коли низьке споживання ненасичених жирів допоможе нам подолати енергоємні дні.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.