Жир є одним з трьох макроелементів (жиру, білка, вуглеводів), що містяться в продуктах.

насичених жирів

Під час дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів жир є основним джерелом енергії для організму, тому важливо вибирати корисні інгредієнти і отримувати потрібну кількість калорій.

Що таке жир і яку роль він відіграє в організмі?

Як жири засвоюються в організмі?

Що таке холестерин?

Який тип жиру слід їсти?

Якого типу жиру слід уникати?

Скільки їсти жиру?

Короткий зміст, або що взяти з собою про жири:

* Під час кетогенної дієти жир є основним джерелом енергії для організму, він може бути у вигляді жиру в ротовій порожнині або накопичених раніше калорій, жиру в організмі.

* Наявність і глибина кетозу є необхідною, але недостатньою умовою для схуднення. Тіло може легко мобілізувати жирові відкладення у разі кетозу. Втрата ваги відбувається, коли за наявності кетозу жир, що потрапляє з їжею, не покриває енергетичні потреби організму, тому організм змушений отримувати доступ до своїх запасів (ідеальний спосіб досягти цього ефекту - добре встановлений протокол голодування).

* Жири та олії слід вибирати з розумом, тому що

1) Вони по-різному реагують на нагрівання

- використовувати для смаження насичені жири, такі як гете, кокосове масло та тваринні жири (хоча це насичені жири, ми не повинні їх боятися, вони, здається, нейтральні для здоров'я, дослідження до цього часу не виявили зв'язку між споживанням насичених жирів та фактори ризику серцево-судинних захворювань).

- в холодному вигляді, напр. для салатів ми можемо використовувати ненасичені жири, напр. оливкова олія, олія авокадо, волоська горіх.

2) Перекидання співвідношень омега 6 та омега 3 має негативні наслідки для здоров’я, ідеальним буде співвідношення 1: 1, тому

- уникати рослинних олій (особливо соняшникової, соєвої олії, бавовняної олії та кукурудзяної олії) та продуктів, що їх містять;

- їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень, вибирайте м’ясо та молочні продукти від тварин, що годуються травою .

3) Показано, що трансжири збільшують ризик серцевих захворювань - уникайте частково гідрованих олій (типовим прикладом є маргарин).

* Холестерин не є джерелом енергії. Речовина, яка міститься лише в продуктах тваринного походження і необхідна для синтезу жовчних кислот, вироблення вітаміну D та виробництва багатьох наших гормонів.

* Рівень холестерину в нашому організмі не залежить від кількості холестерину, який ми їмо. Рівень холестерину регулюється самим організмом. Холестерин виробляє наш організм самостійно і гнучко пристосовується до його поточних потреб.

Що таке жир і яку роль він відіграє у нашому житті?

Дієтичні жири містяться як у тваринах, так і в рослинах. Однією з їх основних функцій є забезпечення організму енергією, але вони також виконують ряд інших важливих ролей, таких як:

  • Вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. [1]
  • Вони регулюють запалення та імунітет. [2]
  • Вони також відповідають за підтримку здоров'я клітин, включаючи клітини шкіри та волосся. [3]
  • Вони збагачують їжу і викликають приємне відчуття ситості. [4]

Жири в їжі присутні у формі тригліцеридів. Кожен тригліцерид містить 3 молекули гліцерину, прикріплені до ланцюга жирних кислот, що складається з атомів вуглецю та водню.

Жирні кислоти групуються за кількістю зв’язків між атомами вуглецю в їх ланцюзі та довжиною їх ланцюга.

Насичені або ненасичені жирні кислоти:

THE насичені жирине мають подвійного зв’язку між атомами вуглецю в їх ланцюзі. Помістивши в холодильник, всі вони застигають. Здоровими джерелами насичених жирів є масло, кокосовий жир і топлене масло.

мононенасичені жириміж атомами вуглецю в ланцюзі існує подвійний зв’язок. Здоровими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, олія авокадо та волоська горіх.

THE поліненасичені жириміж атомами вуглецю існує більше одного подвійного зв’язку. Здоровими джерелами поліненасичених жирів є жирна риба, м’ясо тварин, яких годують травою, та сільськогосподарські яйця.

Існує два типи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК): омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Довжина жирних кислот:

Коротколанцюгові жирні кислоти містять 5 або менше атомів вуглецю. Масло та вершки містять короткі вуглецеві ланцюги. Також можна збільшити його надходження з клітковиною, оскільки кишкові бактерії в кишечнику здатні створювати шляхом бродіння рослинних волокон.

Ацетат (С2). Пропіонат (С3). Бутират (С4).

Жирні кислоти середнього ланцюга (тригліцериди середнього ланцюга, скорочено MCT) містять від 6 до 12 атомів вуглецю. Прикладами продуктів, що містять жирні кислоти із середнім ланцюгом, є кокосова олія та олія МСТ. Вершкове масло та вершки також містять усі MCT.

Довголанцюгові жирні кислоти містять щонайменше 13 атомів вуглецю. Більшість жирів у продуктах є довголанцюговими жирними кислотами. Для продуктів, що містять довголанцюгові жирні кислоти:
м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, горіхи, насіння, авокадо та оливки.

Як жири засвоюються в організмі?

Після того, як ми їмо життя, їжа надходить з рота в шлунок, а звідти в підковову кишку. Тригліцериди, що потрапляють в кишку підкови, розщеплюються жовчю на менші одиниці.

Насичені, ненасичені, довгі та середньоланцюгові жирні кислоти потрапляють у кров. Жирні кислоти поставляються з холестерином і білками, і тоді організм вирішує, що вони будуть робити (зберігати, спалювати, перетворювати їх на вироблення гормонів або робити з них тканини).

Поглинання коротких та середньоланцюгових жирних кислот різне. Значна частина його надходить у печінку, де вона перетворюється на кетони і служить швидким джерелом енергії. [5]

Крім того, вони рідше зберігаються як жири, ніж довголанцюгові жирні кислоти.

Що таке холестерин?

Холестерин - це речовина, що міститься лише у тваринній їжі. На відміну від жирних кислот, вони не забезпечують енергією, але організм потребує її для вироблення стероїдних гормонів, вітаміну D та жовчних кислот, які допомагають засвоювати жир. [6,7]

Людський організм здатний синтезувати або виробляти холестерин. Насправді велика частина холестерину в крові надходить з організму, а не з їжі, яку ви їсте. Дослідження показують, що близько 30% холестерину надходить з раціоном. [8]

Харчовий холестерин зазвичай не підвищує рівень холестерину в крові, а отже, не збільшує ризик серцевих захворювань. [9, 10]

Здорові джерела жиру

Насичені жири:

  • Масло та топлене масло (рафіноване масло)
  • Крем, збиті вершки та кокосові вершки
  • Кокосове масло
  • Сир
  • Сало сало та яловичина

Ненасичені жири:

  • Оливки та оливкова олія
  • Авокадо та олія авокадо
  • Олія макадамії та макадамії
  • Мигдаль, бразильський горіх, фундук, пекан
  • Сало сало та яловичина

Які типи жирів варто використовувати в кетогенній дієті?

Ми рекомендуємо вам споживати жири, які виникають природним шляхом і переробляються мінімально.

Організації охорони здоров’я десятиліттями радять людям зменшувати споживання насичених жирів.

Ця рекомендація в основному базується на неякісних епідеміологічних дослідженнях. Однак більшість якісних, рандомізованих, контрольованих досліджень все ще не показали зв'язку між насиченими жирами та частотою серцевих захворювань. [11, 12]

З цієї причини роль природних насичених жирів у здоровому харчуванні переосмислюється. В цілому насичені жири здаються нейтральними для здоров'я. [13]

Насичені жири явно мали місце в харчуванні наших попередників. Не соромтеся вживати їх у збалансованій кетогенній або низьковуглеводній дієті.

Однак у деяких продуктах харчування переважає один тип жиру. Масло - джерело насичених жирів, а оливкова олія - ​​мононенасичених жирів.

Джерела жиру омега-3

  • Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси)
  • Трав’яні тварини
  • Молочні продукти з трави, яких годують тваринами
  • Яйця від подряпин курей
  • Водорості
  • Чіа маг
  • Лляне насіння
  • Насіння конопель
  • Волоський горіх

Він міститься майже у всіх продуктах харчування, включаючи м’ясо та насіння.

У сучасній західній дієті рослинні олії (особливо соняшникова олія, соєва олія, бавовняна олія та кукурудзяна олія) та оброблені продукти, що містять їх, часто є основними джерелами омега-6 ПНЖК. [14]

Ми рекомендуємо мінімізувати споживання цих рослинних олій, оскільки вони вважаються високообробленою їжею. (Бувають випадки, коли варто наблизити споживання рослинних олій до 0.)

Здорові співвідношення омега-6: омега-3

Найважливішими омега-3 жирами є ЕРА та ДГК, які містяться в жирах жирної риби та тварин, що харчуються травою. Ці довголанцюгові жири є ключовими для здоров’я мозку, модулюють запалення та будують клітини. [15,16,17]

Жири омега-3 також можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань, хоча результати високоякісних досліджень неоднозначні. [18, 19, 20]

Хоча альфа-ліноленова кислота може перетворюватися в організмі на ЕРА та ДГК, перетворення є не дуже ефективним.

Співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот дуже важливе.

Вчені вважають, що наша еволюційна дієта містить приблизно однакову кількість жирів омега-3 та омега-6. Однак через споживання обробленої їжі сьогодні багато західних дієт можуть містити до 15 разів більше омега-6, ніж омега-3. [21]

Вживаючи жирну рибу принаймні два рази на тиждень, вживаючи м’ясо та молочні продукти від тварин, що годуються травою, і вживаючи менше обробленої їжі, ми можемо зробити великий внесок у підтримку оптимального здоров’я та поліпшення співвідношення омега-6: омега-3.

Найкращі жири для смаження

Для смаження найкраще підходять насичені жири, такі як топлене масло, кокосове масло та тваринні жири. Ці жири стійкі до нагрівання, оскільки мають вищу температуру диму, ніж рослинні олії. 22

Краще повністю уникати використання поліненасичених жирів, таких як соняшникова олія, при варінні при дуже високій температурі. При нагріванні ці жири частіше окислюються або пошкоджуються. [23]

Щоб мінімізувати ризик рослинних олій, ми рекомендуємо готувати з маслом, беконом або іншими термостійкими жирами та використовувати не підігріту олію авокадо в якості заправки для салату, майонезу або інших спецій.

Якого типу жиру слід уникати або мінімізувати?

Уникайте трансжирів (також відомих як частково гідровані олії), оскільки вони згубно впливають на фактори ризику серцевих захворювань. [24,25]

На щастя, це зробити досить просто, оскільки вони вже заборонені в Європі, і до 2021 року така продукція не буде доступною в США.

Наука менш зрозуміла щодо впливу на здоров’я перероблених рослинних олій, соняшникової, ріпакової, кукурудзяної та соєвої олій. Тому, якщо ми не впевнені, що наш організм готовий споживати цю їжу, я б радив споживати тваринні жири.

Рослинні олії обробляються при високих температурах і багаті поліненасиченими жирами омега-6, які навіть можуть мати високу запальну дію. [26]

Хоча немає переконливих доказів того, що рослинна або насіннєва олія шкідлива для нашого здоров'я, ми рекомендуємо вживати натомість натуральні жири, такі як вершкове масло, топлене масло, тваринні жири або свіжу оливкову олію та кокосову олію.

Скільки їсти жиру?

Більшості людей не доводиться рахувати калорії або споживання жиру під час дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та при кетогенній дієті. Споживання вуглеводів у всіх випадках слід звести до мінімуму, а споживання білка зазвичай коливається в помірному діапазоні, який становить: 1,0-1,7 г/кг.

Загалом, кетогенна дієта містить більше жирів, ніж більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів. Під час кетогенної дієти калорії зазвичай становлять приблизно. 70-80% - це жири.

Можливо, ви чули, що під час кетогенної дієти незалежно від того, скільки калорій ви споживаєте через стан кетозу, ви точно втратите вагу. На жаль, це не так просто. Вживання більше жиру, ніж вам потрібно, може уповільнити або зупинити втрату ваги, навіть якщо ви їсте дуже мало вуглеводів.

Це також стосується жирів із середньою ланцюгом у кокосовому горісі, тобто масел МСТ, які зазвичай спалюються як енергія та не зберігаються. Тіло спалює не власний жир, а середньоланцюгові жири.

Як тільки ми досягли бажаної ваги, ми можемо зберегти свої результати з мінімальним збільшенням кількості вживаного жиру.