Трохи теорії на початку
Ліпіди (жири) - це сполуки гліцерину та вищих жирних кислот. Жирні кислоти можуть бути насичений a ненасичений (мононенасичені, поліненасичені). Це одне з джерел енергії, яке, якщо організм її не споживає, зберігається.
Жири не розчиняються у воді. Вони є носіями смаку та важливим компонентом клітинної структури. Вони захищають організм від втрат тепла, а внутрішні органи від механічних пошкоджень. Енергетична цінність жирів становить 9 ккал/38 кДж
Вони мають багато переваг для нашого організму:
- джерело енергії та холестерину,
- дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни - вітаміни A, D, E і K,
- захисна функція - вісцеральний жир, який захищає органи від пошкодження,
- функція теплоізоляції - захищає тіло від втрат тепла,
- поліпшити смак і запах їжі,
- вони беруть участь у виробленні таких гормонів, як естроген та тестостерон,
- поліпшити здоров’я серцево-судинної системи,
- разом з кальцієм вони зміцнюють кістки,
- поліпшити здоров’я мозку.
Як бачите, жири дійсно важливі для нашого організму, і тому вам слід прагнути до збалансованого споживання.
Яке рекомендоване споживання жиру?
Якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти під наглядом досвідченого консультанта, спробуйте дотримуватися наступних пунктів збалансованого харчування:
- рекомендований прийом становить приблизно 50-100 г на добу,
- від щоденного споживання енергії повинні утворювати жири 25 - 30%. Дохід також залежить від фізичного навантаження кожної людини.
- Мінімальне споживання жиру має бути у здорової людини не повинна опускатися нижче 20% загального енергетичного доходу.
- Люди, які регулярно і часто займаються спортом, вони можуть приймати щодня 100 - 130г/день.
- Для зменшення ризику захворювання рекомендується не вживати більше 10% насичених жирів (SAFA) від загального споживання енергії.
- Якщо ми хочемо позбутися різних проблем зі здоров’ям, важливо збалансованим харчуванням досягти балансу між жирними кислотами омега-3 та омега-6.
Якщо ви не хочете розраховувати споживання жиру, відвідайте веб-сайт Таблиці харчування і там ми розрахуємо це для вас або частково Калькулятори або реєструвати. Після заповнення даних у своєму профілі та введення цілі (схуднути, набрати вагу, підтримувати вагу) ми запропонуємо оптимальне споживання всіх макроелементів (білки, жири, вуглеводи), за якими ви можете контролювати разом із реальним доходом меню.
Дефіцит проявляється
- сухість шкіри, ламка волосся і нігтів,
- роздратування та депресія,
- втома і постійний голод,
- погана концентрація уваги,
- болі в суглобах,
- нестача жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K),
- відсутність омега-3 жирних кислот призводить до розумового оніміння, поганої концентрації уваги, збільшення ваги, алергії, поганої якості сну, труднощів з концентрацією уваги, виснаження.
Надлишок проявляється
- порушення обміну речовин,
- надмірна вага, ожиріння та діабет,
- захворювання мозку,
- серцево-судинні захворювання,
- Надмірне вживання омега-6 жирних кислот може призвести до серцевих захворювань, звуження судин, високого кров'яного тиску, астми, екземи, інсульту, артриту.
Не забувайте вживати інші поживні речовини, такі як білок, вуглеводи та мікроелементи. Однак не потрібно "божеволіти" з цього приводу. Завжди важливо давати тілу хоча б те, що йому потрібно. Під цим маються на увазі макроелементи та мікроелементи у формі регулярної, здорової та збалансованої дієти.
Докладніше про рекомендований дохід вуглеводи a білка.