У цій статті, опублікованій в журналі Alimente 30 травня 2018 року, я розглядаю питання споживання жирних кислот, необхідних для здорового старіння.
За останні 10 років було опубліковано понад 14 000 досліджень щодо довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3 (омега-3 LCPUFA). Інтерес, викликаний цими поживними речовинами в науковому співтоваристві, був експоненціальним, що сприяло тисячам спостережних та експериментальних досліджень, особливо щодо ЕРА (екоізапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота).
Омега-3 - це незамінні жирні кислоти, які не можуть вироблятися безпосередньо людським організмом, і тому їх слід потрапляти в їжу.
Основними омега-3 є докозагексаєнова кислота (DHA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та альфа-ліноленова кислота (ALA). Основним джерелом EPA та DHA є синя риба з холодною водою (сардини, анчоуси, анчоуси, лосось, тунець ...). ALA отримують з деяких рослинних олій льону, чіа, волоських горіхів та ріпаку і можуть перетворюватися на DHA та EPA.
Одним із напрямків досліджень, який був найбільш розроблений, є роль омега-3 у розвитку тканин, особливо під час вагітності, життя новонароджених та дитинства. Належне надходження омега-3 під час вагітності було пов'язано з численними перевагами як для здоров'я матері, так і для здоров'я плода, новонародженого, дитини та майбутнього дорослого. Омега-3 є структурними компонентами клітинних мембран, переважно нейронів, сітківки, підшлункової залози, периферичних нервів, легенів та інших тканин.
Омега-3, можливо, є одним з найбільших героїв еволюції людської раси.
Еволюція мозку від гомінідів до людських вимагала великої кількості жирних кислот омега-3, які отримували з їжі, що міститься в морі та прісних водах, а також мінералів, необхідних для розвитку мозку, таких як залізо, йод, мідь, цинк і селен.
Генетичні дослідження показують величезну мінливість різних рас людей, коли йдеться про можливість перетворення ALA в DHA та EPA.
Деякі майже повністю вегетаріанські породи генетично здатні синтезувати EPA та DHA з ALA, тоді як інші більш хижі породи не є і потребують прийому EPA та DHA безпосередньо з джерел їжі.
Справа в тому, що в даний час існує велика суміш рас, що, разом з відсутністю вимірювання рівнів омега-3 в нашому організмі, робить практично неможливим знати, хто може, а хто не може синтезувати ЕРА та DHA, починаючи з ALA та хто повинен приймати EPA та DHA безпосередньо для досягнення відповідних рівнів. Крім того, потреби в омега-3 можуть змінюватися протягом усього життя, будучи вищими під час вагітності, у людей, які регулярно займаються спортом, із високими вимогами до показників мозку або зі збільшенням серцево-судинний та/або нейродегенеративний ризик.
Структура дослідження омега-3 не є однозначною. Той факт, що омега-3 жирні кислоти в більшій чи меншій мірі присутні в нашому організмі, що їх поглинання та розподіл у різних тканинах різняться у кожної людини і залежно від джерела, будь то з їжі чи добавок, значно ускладнює конструкцію рандомізовані, контрольовані та перехресні дослідження. Рівень DHA в мозку в 78 разів перевищує рівень жиру в організмі, а рівень ЕРА в яєчках у 780 разів перевищує рівень жиру. М’язи продовжують збільшене накопичення DHA в організмі.
То де ми повинні вимірювати рівень омега-3?
Розшарування рівня омега-3 в мембрані еритроцитів (еритроцитів) стало дуже перспективним напрямком досліджень для прогнозування ризику так званих неінфекційних захворювань або хронічних захворювань, пов’язаних із способом життя та старінням, що зачіпає мільярди людей в світі.
Це єдиний спосіб підтвердити здатність всмоктування та включення омега-3, що потрапляють у раціон або через добавки, незалежно від мінливості індивідуумів. Йдеться про визначення, який відсоток етерифікованих жирних кислот фосфоліпідів клітинної мембрани становить ЕРА та ДГК.
Цей відсоток відомий як індекс омега-3 (IO3) і це має гарне прогнозне значення для хронічних захворювань, пов’язаних з певним рівнем субклінічного запалення, тобто всіх, пов’язаних із процесом старіння. Насправді, нещодавня публікація в Journal of Clinical Lipidology (1) з даними, отриманими від 2500 учасників знаменитого дослідження Framingham Hert, підтверджує, що IO3 є чудовим біомаркером серцево-судинного ризику, навіть кращим за холестерин як провісник передчасної смерті.
Індекс Омега-3 (IO3) має хорошу прогностичну цінність для хронічних захворювань, пов’язаних з певним рівнем субклінічного запалення, тобто всіх, пов’язаних із процесом старіння.
Лише деякі країни, такі як Норвегія, Японія, штат Аляска, Гренландія, Нігерія та деякі незаселені райони північної півкулі, досягають адекватного значення омега-3. Іспанія разом з більшістю країн континентальної Європи, Австралії, Південної Африки, Росії та Китаю мають низькі значення, а Сполучені Штати, Великобританія, Ірландія, Італія, Греція, Індія та Бразилія - дуже низькі.
В даний час споживання цих незамінних жирних кислот порушено у великих районах світу завдяки сучасним системам харчування. Дослідження, опубліковане в 2016 році в журналі Progress in Lipid Research (2), представило карту світу рівні омега-3 населення в різних районах планети.
Карта була розроблена на основі даних 298 опублікованих наукових досліджень. Було розглянуто адекватне значення, коли IO3 перевищує 8%, помірне, коли воно становить від 6 до 8%, низьке - від 4 до 6%, і дуже низьке, коли воно менше 4%. Отримана карта світу показала, що рівні омега-3 EPA (ейкозапентаенова кислота) Y DHA (докозагексаєнова кислота) вони низькі або дуже низькі у більшості частин світу. На думку деяких експертів, ці низькі рівні можна пояснити збільшенням оброблених харчових продуктів, що змінюють співвідношення омега 6 (прозапальна)/омега 3 (протизапальна), і, за оцінками, нормалізація може запобігти 10 мільйонам смертей кожна рік. Загальновідомо, що:
дефіцит омега 3 в дієті пов'язаний з підвищений серцево-судинний ризик, Рак, діабет, нейрокогнітивні порушення та втрата зору.
З огляду на результати карти, автори дослідження пропонують органам охорони здоров’я та споживачів переглянути рекомендації щодо прийому омега-3 і, якщо необхідно, доповнити раціон продуктами, збагаченими омега-3, або навіть таблетками цих жирних кислоти.
Мало продуктів містять відповідний рівень омега-3, майже всі вони морського походження, і мало хто їсть достатню кількість морської їжі кілька разів на тиждень, щоб досягти хороших значень IO3. На щастя, в останні роки була розроблена біотехнологія для промислового виробництва EPA та DHA, і майбутні очікування щодо збільшення виробництва є дуже перспективними.
На моєму досвіді, винятково знайти пацієнта, у якого значення IO3 є адекватним без прийому добавок омега-3, я бачив це лише у тих людей, які живуть на узбережжі або мають дієту, багату на рибу. Зі 100 г жирної риби на день (без важких металів) або з додатковими 1300 мг на день хорошої добавки омега-3 (від 0,5 до 1 г ДГК та від 0,75 до 1,5 г ЕРА), оптимальні значення IO3, безсумнівно, досягнуто.