В останні десятиліття багато говорять про дієти з низьким вмістом вуглеводів, але дієта, яка зберегла свою славу з покоління в покоління і та, якій сьогодні приділяється особлива увага, - це без сумніву кетогенна дієта. Цей план харчування далекий від блискавичної дієти і практикується з 20-х років минулого століття, коли лікарі почали застосовувати його з хворими, ожирінням та епілептиками.

ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА?

Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка виявилася корисною для стабільного схуднення, збільшення енергії та зміцнення когнітивного здоров’я та гормонального балансу. Так само це допомагає зменшити фактори ризику хронічних захворювань, таких як гіперглікемія, високий кров'яний тиск та гіпертригліцеридемія (надлишок тригліцеридів у крові).

кетогенна

За допомогою кетогенної дієти організм потрапляє в метаболічний стан кетозу:

  1. Безпосереднє джерело енергії (глюкоза з вуглеводів) різко знижується.
  2. Організму потрібно знайти альтернативні джерела енергії.
  3. Ви починаєте спалювати більше жиру і виробляєте більшу кількість кетонів (невеликих молекул, що сприяють енергетичному обміну).

Для того, щоб ввести організм в метаболічний стан кетозу і залишатися таким, виробляючи кетони для постійного енергопостачання, необхідно, щоб принаймні 75% щоденних калорій надходило з їжі з високим вмістом жиру. Не маючи вуглеводів або глюкози, організм залежить від жиру, який він отримує з вашого раціону, а також від жиру в організмі, що призводить до швидкої та стабільної втрати ваги.

ПОРАДИ ДОСТИГТИ БОЛЬШОГО ЕФЕКТУ З КЕТОГЕННОЮ ДІЄТОЮ:

1. ОТРИМАЙТЕ ТУР З НЕОБРАБОТЕНИХ ПРОДУКТІВ

Якщо ви хочете запобігти або змінити симптоми погіршення самопочуття, я рекомендую робити кетогенну дієту з цілісної точки зору. Під цим я маю на увазі, що вам слід вибрати здорову, цільну їжу, багату жиром. Хорошим прикладом може бути оливкова або кокосова олія, авокадо, горіхи, жирна риба та трав'яні продукти (масло, яйця та м'ясо тварин, вирощених на траві).

З іншого боку, слід уникати оброблених харчових продуктів: м’ясних продуктів (наприклад, бекон чи салямі), неякісного м’яса від заводських сільськогосподарських тварин, плавлених сирів, вирощуваної на фермі риби, продуктів із високим вмістом синтетичних добавок та рафінованих рослинних олій ( ріпак, соняшник, сафлор тощо). У цих продуктах багато жиру, але вони не є якісними жирами, тому можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров’я.

2. НЕ ЗАБУВАЙТЕ ЇСТИ ОВОЧІ!

Некрохмалисті овочі також є запорукою успіху, забезпечуючи організм важливими вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Отже, тепер ви знаєте, включайте в їжу жменю-дві цього овоча! З іншого боку, не забувайте зменшувати (або уникати) крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк або патисони, оскільки вони ускладнюють процес кетозу.

3. НЕ їжте занадто багато білка

Одним із факторів, який відрізняє цю дієту від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, є те, що вона містить менше білка і більше жиру. Кількість білка повинна бути помірною (близько 15% добової калорійності). У свою чергу, споживання вуглеводів має бути зменшено до 5-10% споживання калорій (що еквівалентно приблизно 25-35 грамам на день).

ЦЕ ДОБРО ЗНАТИ:

Навіть якщо ви серйозно обмежите споживання вуглеводів, важливо вживати достатню кількість макроелементів, оскільки це гарантує, що ваше тіло переходить у стан кетозу і виробляє кетонові тіла (що є ключовим фактором для поліпшення вашого фізичного та психічного стану). Якщо ви з’їсте надлишок білка, він може перетворитися на глюкозу, яка в процесі є протипродуктивною і може перешкодити вам увійти в стан кетозу.

4. СПРОБУЙТЕ ШВИДКО ПЕРЕМИГЛИВО

Періодичне голодування позитивно впливає на гормони, регуляцію цукру в крові, рівень запалення та детоксикацію, тому це хороша стратегія для підвищення результатів кетогенної дієти. Обидві стратегії добре працюють разом, оскільки кетонові тіла знижують апетит, тому не так складно трохи не поїсти.

Показано, що голодування допомагає регулювати гормони голоду (лептин і грелін) та чутливість до інсуліну, а також сприяє зниженню ваги. Ви можете починати голодування з перервами, обмеживши час, який приділяєте їжі щодня, приблизно 4-9 годин (так ви будете постити приблизно 15-20 годин) або голодувати в інші дні (це зменшить споживання калорій на 75%, 1 - 2 дні на тиждень).

5. ДОБРО ГІДРАТ І СПОЖАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ЕЛЕКТРОЛІТІВ

Дотримуючись кетогенної дієти, ви повинні подбати про підтримку гідратації протягом дня: крім великої кількості води, рекомендується включати трав’яні чаї, натуральні соки, органічну каву, зелений чай та кістковий бульйон. Також добре, що ви вживаєте трохи солі (найкращі варіанти - морська та гімалайська), щоб забезпечити достатнє споживання калію, магнію та інших електролітів. Електроліти можуть допомогти в травленні та в роботі м’язів та клітин, а також у сні, енергії та настрої.

УВАГА:

Незважаючи на те, що вона сильно відрізняється від нежирних дієт, рекомендованих для схуднення, кетогенна дієта вважається безпечною та здоровою для більшості людей. Однак не рекомендується (особливо без професійного моніторингу) людям з діабетом, захворюваннями печінки та нирок, порушеннями харчування та генетичними дефектами, які заважають засвоєнню жиру. Так само вагітним жінкам або тим, хто годує груддю, слід також уникати дотримання цієї дієти.

ЧАСОВІ ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ ДІЄТИ

Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти кетогенної дієти, коли вони вступають у кетоз, але симптоми зазвичай зникають протягом тижня-двох. Побічними ефектами, як правило, є головний біль, відсутність енергії, тяга, слабкість та туман мозку.