злакові

Зернові культури є важливим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин та фолат) та мінерали (залізо, магній та селен). Клітковина є важливою причиною споживання цільнозернових продуктів. Щоденна потреба в клітковині для дорослих становить близько 25 - 35 грамів, а злаки містять два типи клітковини - розчинні та нерозчинні - і ті, і інші корисні для вашого здоров’я. Користь клітковини для здоров’я добре відома; може допомогти контролювати рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"). Цільнозернова клітковина як частина загальної здорової дієти допомагає знизити рівень холестерину в крові та може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Цільнозернові продукти не тільки допомагають запобігти засвоєнню "поганого" холестерину у вашому організмі, вони також можуть знизити рівень тригліцеридів. Обидва ці фактори суттєво сприяють серцево-судинним захворюванням, а цільнозернова їжа знижує їх ризик. Цільнозернові продукти містять усі вихідні частини зерна - висівки, зародки та ендосперми - у вихідних пропорціях. Серцево-судинна користь цільного зерна не закінчується холестерином та тригліцеридами. Вони також знижують кров'яний тиск, один з найважливіших факторів ризику серцево-судинних захворювань. Однією з головних переваг цільнозернових продуктів перед обробленими крупами є те, що вони допомагають підтримувати рівень глюкози в крові без різких підвищень, що, крім усього іншого, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу.

Вуглеводи (харчові вуглеводи) можуть бути для вас корисними. Раціональність полягає у пошуку правильних вуглеводів, таких як стійкий крохмаль, який поводиться швидше, ніж клітковина. Оскільки він не легко засвоюється, він повільно рухається по травній системі, спалюючи жир і підвищуючи рівень гормонів, що викликають насичення, підтримуючи таким чином рівень інсуліну та підтримуючи рівень цукру та холестерину в крові на бажаному рівні. Спробуйте від 10 до 15 грамів на день. Вівсянка, перлова крупа та коричневий рис - це цільнозернові продукти. Будь-яка їжа, виготовлена ​​з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або інших зернових культур, є продуктами на основі злаків, такими як хліб, макарони, вівсяна каша, пластівці для сніданку, коржі та висівки.

Які крупи?

Зернові культури поділяються на дві підгрупи: цільнозернові та перероблені (рафіновані). Цільнозернові зерна містять цільне зерно у вихідному складі - висівки, зародки та ендосперм. Прикладами цільнозернових продуктів є цільнозернове борошно, сушена подрібнена пшениця (булгур із спельти), вівсяна каша, цільнозернове кукурудзяне борошно та коричневий рис. Оброблені злаки проходять процес подрібнення, який видаляє висівки та зародки. Шліфування проводиться для пом’якшення текстури злаків та поліпшення терміну зберігання, але при цьому видаляються клітковина, залізо та багато вітамінів групи В. Оброблені злакові продукти включають біле борошно, кукурудзяне борошно, що не містить зародків, білий хліб і білий рис. Після обробки найбільш оброблені злакові збагачуються певними вітамінами групи В (тіаміном, рибофлавіном, ніацином та фолієвою кислотою) та залізом, але не клітковиною.