калорій

Головна/Дієта в блозі 06.12.2020/"Зменште споживання енергії на 3500 калорій на тиждень і скиньте пів фунта". Міф чи правда?

«Скоротіть споживання енергії на 3500 калорій на тиждень і скиньте півкілограма.» Міф чи правда?

Давайте спочатку трохи зануримося в історію. У 1958 році вчений Макс Вішнофксі дійшов висновку, що теплотворна здатність при втраті або наборі 1 фунта (454 г) становила 3500 калорій. Або 7700 калорій для набору/втрати 1 кг. Це неправильне правило неодноразово спростовувалось наукою, але до цього дня воно широко поширене, особливо у всьому світі Інтернету.

ЗМІСТ

Чому 3500 калорій?

Чому 3500 калорій?

Біла жирова тканина містить приблизно 87% накопиченого жиру (триацилгліцерини). Інші - вода та білки.

87% з 454г жирової тканини = 394г жиру

1г жиру містить

394г жиру х 9 ккал ≈ 3550 ккал потрібнодля спалення 0,45 кг

З цього випливає наш міф про те, що якщо ви створюєте дефіцит калорій 3500, скажімо, за тиждень (наприклад, 500 ккал на день), ви втратите рівно 1 фунт або приблизно пів фунта. Гаразд, отже, ми вже знаємо, чому люди говорять про 3500 калорій, і це мало б сенс, де проблема?

Перша проблема

Ви не втрачаєте IBA 100 під час дефіциту калорій% жиру. Насправді це завжди буде поєднання жиру та нежирної маси тіла. І ось перша проблема. Наприклад, енергетична цінність близько півкілограма м’яза - лише

3500 ккал, як для жирової тканини.

Я ще раз скажу. Твердження про 3500 калорій, необхідних для схуднення на півкілограма ваги, є неправильним, оскільки при втраті ваги ви не втрачаєте лише 100% жиру. Наскільки ефективно ви схуднете, залежить від таких факторів, як достатнє споживання білка, сила/інші тренування,% жиру в організмі, фаза схуднення тощо.

Дуже часто все ускладнюється коливаннями і затримкою води , що має великий вплив на масу тіла. Однак у воді немає калорій, тому це не впливає на рівняння енергетичного балансу , він вміє лише «замаскувати» втрату жиру у вазі.

Але навіть якби ми проігнорували все, що я писав вище, і стверджували, що вся вага знизиться лише від жиру, чи було б правило Вішнова про 3500 калорій в цьому випадку точно і вірно? На жаль, немає.

Друга проблема

Візьмемо приклад із 75-кілограмової людини. Як би змінилася його вага, якби він споживав зайвих 100 калорій щодня протягом 40 років? Статичне рівняння 3500 калорій обчислює, що кількість додаткової споживаної енергії складе приблизно 1,5 мільйона калорій з розрахунковим приростом ваги близько 190 кг. Але, звичайно, це звучить не зовсім реально, правда? Отже, ця оцінка заснована на тому факті, що щоб набрати або втратити приблизно півкілограма, потрібно створити дефіцит калорій або надлишок у 3500 калорій. Окрім факторів, що впливають на збільшення/зменшення ваги, таких як жир проти нежирної маси тіла, ці очікування все ще будуть неправильними. Чому?

Оскільки статичне рівняння не враховує збільшення витрат енергії, яке було б частиною приросту. Зі збільшенням ваги зростає і ваш основний обмін речовин, витрата енергії під час фізичних вправ та інших звичайних повсякденних дій, а також енергія, що спалюється для перетравлення їжі. Тож ця людина врешті-решт досягла б енергетичного балансу, а його вага була б стабільною. Це стосується і зворотного випадку - у разі дефіциту калорій. Ви коли-небудь замислювались, чому схуднення з часом стає все важчим і важчим? Ваше тіло, природно, намагається захистити вас від "голоду" метаболічні адаптації 1, 2 (відсутність порушення обміну речовин). Як бачите, споживання калорій впливає на витрати калорій і навпаки.

Резюме

Твердження, що достатньо створити 3500 дефіциту калорій або надлишку, щоб втратити/набрати фунт ваги, вводить в оману. Втрата ваги залежить від багатьох факторів та поєднання втрати жиру та сухої маси тіла, при цьому енергетичний баланс не статичний, а динамічний.