На жаль, його не існує жодної магічної практики, яка один день на інший ідеально підходить для вашої фігури пісочний годинник або шість упаковок-зачарував би твій живіт. Однак ми знаємо такі вправи, завдяки чому поступово Ви можете розробити бажану форму. Звичайно, все це а зі збалансованим харчуванням та при правильному кардіо разом. 3 практичні вправи ми покажемо вам тренувати середню частину тіла, за допомогою якої ви зможете досягти зменшення розміру стегна, міцна серцевинна мускулатура дизайн та красивої форми стовбур.

Основи

Чи хотіли б Ви талія і стегна також підтверджено? Не бійтеся ваг! Для силових тренувань така складність рекомендуємо вибрати який 15 до 20 повторень після втоми м’язів. Зауважте, що не потрібно робити від 50 до 100 повторень на животі з вправ. Якщо відповідна техніка і ви зосереджуєтеся на вагах, Ви можете заощадити час.

М'язи живота 2-3 рази на тиждень достатньо для тренувань, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Важливо, щоб ви тренували живіт через день. М’язи подобаються достатньо часу вони отримують відпочинок та регенерація. Якщо вам боляче спочатку в попереку та попереку проконсультуйтеся з лікарем щодо адекватності навчання. Деякі практики, такі як підняття ніг або обертальні рухи для контрпродуктивний вони можуть бути для вас.

Округлення живота

THE вправи для живота кожен містить певну форму планка, як один найкраща практика йдеться про зміцнення середньої частини тіла, отже, живота. На додаток до всього цього, ви знайдете варіації у навчанні сухарі і підняття ніг, тому що вони є динамічні вправи, який вони допомагають спалювати калорії та жир. Виберіть дзвінок та повторити 2 - 4 разів, залежно як фізично ви можете впоратися з тренуванням і скільки часу у вас є.

Округлення живота - 1-й тур

1. Шайба для балансування людини-павука

Поставте балансувальну шайбу босу на підлогу круглою стороною зверху. Покладіть передпліччя на м’яч, а ноги паралельні плечам. Розташуйте себе в положенні дошки, включаючи м’язи живота, спини, косі м’язи та сідниці та витягнути ноги. Підніміть праву ногу і повільно рухайте праве коліно до балансувальної шайби близько до зовнішнього боку правого ліктя. Тримайте праву ногу в повітрі. На практиці важливо, щоб задіяти косі м’язи живота, і відсуньте стегна вниз. Тримайте голову на одній лінії з тілом так, ніби хочете встановити зоровий контакт з подушкою босу. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, і знову повернутися в положення дошки. Повторіть вправу також з лівою ногою. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.

Простіша версія: Замість дошки починайте вправу в положенні лежачи, поклавши долоні на землю. Ви також можете виконувати вправу Людини-павука з положення дошки, спираючись руками на зміцнюючу лаву.

тіла

2. Велосипедне термоусадочне сидіння

Ця практика вам точно сподобається, тому що це можна зробити де завгодно. Досить додати a власної ваги і ваша рішучість. Крім того, це дуже ефективна практика a глибокі м’язи живота, стегна та косі м’язи живота для нього також.

Ляжте на спину і покладіть руки за голову, оскільки вони злегка підтримуватимуть вашу голову. Мета вправи підтягування правого ліктя до лівого коліна. Поверніть тулуб, щоб підняти лопатки від підлоги і намагайтеся якнайкраще підтягнутися до правого коліна, який ви тримаєте під кутом 90 ° над матрацом. Тримайте позицію на кілька секунд відчути свої косі м’язи живота і повернутися у вихідне положення. Продовжуйте лівий лікоть і тягніть до правого коліна. Повторіть з кожного боку по 20 разів.

3. Підтягування поштовхів, або майже відрижки

Про дуже інтенсивні вправи мова йде про прискорення пульсу і одночасно зміцнює м’язи живота є. Відмінно підходить для спалювання калорій та жиру. Почніть з лежачого положення, перенесіть свою вагу на долоні та пальці ніг. Тримайте ноги поруч, а руки на ширині плечей. Міцно тримайтеся долонями і стрибайте вгору. Ваші ноги повинні підходити до тулуба і приземлятися на підлогу безпосередньо за вашими руками. Тим часом долоні залишаються на підлозі і виконують роль опор на практиці. Відскочіть назад і поверніться у своє лежаче вихідне положення. Під час стрибків важливо розтягнути м’язи живота, так що коліна наближаються до грудей. Обов’язково використовуйте м’язи посередині тіла, щоб зайво відскакувати від талії. Повторюйте протягом 30 секунд.

Округлення м’язів живота - 2-й раунд

1. Шайба для балансування бічної дошки

Встановіть босу балет і лягти в положенні дошки. Правим ліктем покладіть балансувальну шайбу на сферичну частину. Покладіть ліву ногу на праву. Якщо вам це не комфортно, поставте ліву п'яту перед правою ногою. Ваші ноги, правда обов’язково тримайте його поруч. Витягніть ліву руку так ваше тіло приймає форму букви Т.. Мета вправи, підтягнути ліву руку до кінця під тулубом, повернувши плечі до кулі босу. Тримайте середню частину тіла підтягнутою на всьому протязі.
Виконайте від 10 до 12 повторень з кожного боку.

Простіша версія: Спробуйте робити вправу на плоскому матраці або лаві.

2. Підйоми ніг на лаві

Ляжте один пряма лавка, підсуньте лопатки та плечі до шайби. Поперек і стегна трохи торкаються лави. Складіть ноги під кутом 90 °, тримаючи ноги на землі. Покладіть руки на голову і схопіть лавку. Для підтягування використовуйте м’язи живота
коліна. Ваші стегна спрямовані перпендикулярно лаві, стегна тримаються в повітрі. Займіться косими м’язами живота також, тому також поверніть коліна вправо та вліво.

Якщо ви згодні, виконуйте цю практику це можна зробити і з витягнутими ногами. Тримайте ноги вертикально і піднімайте стегна. Якщо все ще можете, спробуйте опустити прямі ноги аж до рівня лавки. Потім знову підніміть їх у положення свічки. Таким чином ви прекрасно розтягуєте м’язи живота. Зверніть увагу на поперек і займайтеся робіть це з відповідною технікою.

3. Підвішений альпініст

Напевно, багато хто з вас його знають практика скелелазіння. Однак ця версія альпініста насамперед є фокусується на м’язах середньої частини тіла. Почніть вправу в положенні лежачи, потім потягніть праве коліно до грудей. Тримайте праву ногу над землею. Ваша вага на лівій нозі. Замініть ноги одним стрибком і перенесіть свою вагу на ліву праву ногу, а ліва залишається в повітрі. Практика у швидкому темпі повторювати до 30 секунд, але зверніть увагу на правильну техніку.

Важча версія: Покладіть балансуючий засіб круглою стороною на землю. Візьміться за дно кульки босу руками і починайте практику сходження. Інший варіант - покласти долоні на землю ногами TRX мотузки.

Округлення живота - 3-й тур

1. Вставка TRX

Помістіть ноги в мотузки TRX і опирайтесь долонями на підлогу. Підтягніть середню частину тіла, і не дозволяйте своєму тулубу рухатися до підлоги. Зберігайте стійкість і повільно підтягуйте обидва коліна до грудей. Потримайте деякий час і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень. Якщо у вас немає мотузки TRX, яку можна підвісити біля себе, ви можете спробувати цю вправу з нею за допомогою підтягнутого м’яча є.

Важча версія: Повторіть вправу з витягнутими ногами, піднімаючи стегна до упору вище рівня плечей. Ваше тіло буде схоже на дах або перевернуту V-подібну форму.

2. Незвичайні присідання з підтягнутим м’ячем

THE на відміну від традиційних присідань ця вправа - це м’язи живота більш широкий спектр більш ефективний. Ляжте на підтягнуту м’яч, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на землю, приблизно за крок від м’яча. Покладіть руки за голову, яка знаходиться на одному рівні з тулубом. Почніть сідати. Коли ваше тіло знаходиться у найвищій точці, трохи поверніть тулуб праворуч, щоб у вправі також брали участь косі м’язи живота. Повторіть як вправо, так і вліво 10 разів.

Важча версія: Коли ви повертаєте тулуб вправо, підніміть ліве коліно і торкніться його хрест-навхрест правим ліктям. Це велика проблема, оскільки ваша вага закріплена на хиткій м'ячі.

3. Динамічні хрускіти м’ячем

За 2 - 5-кілограмовий медичний кульку Ви будете потребувати. Ляжте на килимок, зігніть коліна і починайте робити хрумтіння. Піднімаючи корпус трохи вгору викинути кульку з ліками. Ваша робота ловити м’яч, поки ви лежите на килимку.

Якщо у вас є можливість використовувати стійку стіну під час виконання вправи, тоді хрускіт мати вихідне положення перпендикулярно стіні. Тримайте ноги приблизно на кроці від стіни. Тримайте лікарський кульку над головою, робіть хрускіт і кидайте м’яч об стінку. Спробуйте зловити лікарський кульку в тому самому положенні, в якому ви його кинули, а потім поверніться до матраца. Тим часом тримайте м’яч з витягнутими руками за голову.

Якщо ти хочеш косі м’язи живота також застосовуючи на практиці, сядьте правою стороною до стіни. Сядьте, поверніть тулуб під кутом 45 ° і киньте м’яч об стіну. Повторіть 10-15 разів з кожного боку.

Ми з нетерпінням чекаємо цих a вправи зроблять ваші тренування більш барвистими, і допомогти їм досягти бажаної форми. Не забувайте про це важливо змінити практику, щоб ваш організм не звик до них і не мав можливості всі м’язи середньої частини тіла активно займатися рухами.

Виконайте одну з вправ з них у ваших тренуваннях? Поділіться з нами у коментарі. Ви пробуєте це тренування? Якщо так, підтримайте цю статтю, поділившисьl, і ми будемо знати, якщо ви серйозно ставитеся до цієї шести упаковки!