Значення L-карнітину в дієті
Його можна проковтнути як такий за допомогою дієти. Джерела карнітин це червоне м’ясо та молочні продукти. карнітин Він також синтезується в нашому організмі (головним чином у печінці) з лізину та метіоніну, незамінних амінокислот, які надходять з їжею, яку ми їмо.
75% карнітину надходить завдяки синтезу в нашому організмі.
Основним джерелом енергії для фізичних вправ є вуглеводи, Однак ви також можете отримувати енергію з жиру і, якщо потрібно, з білка. Коли тілу потрібно використовувати жир, наприклад під час голодування або під час фізичних вправ, жировий відклад мобілізується з жирової тканини в тканину, яка потребує енергії. Жирова тканина зберігає ліпіди, які є майже невичерпним джерелом енергії.
М’язові клітини спалюють субстрати (вуглеводи, жири або білки). Жирні кислоти з жирів в організмі надходять у клітину. Жирні кислоти повинні перетинати мембрану клітинних органел, які називаються мітохондріями, де відбувається окислення жирних кислот, щоб отримати енергію для фізичних вправ. Якщо порівняти клітинку з роботою автомобіля, клітина - це весь автомобіль, мітохондрії - двигун, бензин - жирні кислоти, а енергія, яка отримується і дозволяє скорочувати м’язи, подібна до згоряння бензину, якому вдається рухатися автомобіль.
Роль карнітин полягає у транспортуванні жирних кислот через мембрану мітохондрій, щоб мати можливість використовувати їх як енергію. Якщо жирні кислоти не можуть перетнути мембрану, вони не можуть бути використані і накопичуватимуться в клітині. Така ситуація виникає при деяких вроджених захворюваннях, при яких відсутність певних ферментів, що беруть участь у цій стадії, або відсутність карнітину може спричинити серйозні розлади.
Завдяки його фундаментальній ролі в метаболізмі жирів було проведено численні дослідження щодо впливу L-карнітин у можливому поліпшенні жирового обміну, а також його впливі на спортивні показники.
L-карнітин
доповнення L-карнітином у осіб з патологіями, пов’язаними з відсутністю м’язового карнітину (на 25-50% нижчим за норму), було доведено, що він ефективний у підвищенні фізичної працездатності (Brass, 2004). Поліпшення ішемічних симптомів спостерігали також у людей із серцево-судинними захворюваннями.
Висока точкова доза призводить до корекції реабсорбції нирки. У звичайних ситуаціях 90-99% карнітину реабсорбується, тобто фільтрується в нирках і повторно всмоктується в кров. Конкретні добавки з L-карнітином призводять до збільшення його виведення з сечею.
Концентрація карнітину в м’язах може змінюватися залежно від інтенсивності фізичних вправ. Таким чином, при аеробних вправах низької інтенсивності концентрація карнітину суттєво не змінюється, але під час інтенсивних фізичних вправ спостерігається зменшення м’язів карнітину, і його концентрація не нормалізується до закінчення вправи через 1 годину. Це зниження не повинно перевищувати 20%, тому воно не повинно впливати на фізичну працездатність (Brass, 2004).
Дозування L-карнітину
Однак повторне введення L-карнітину протягом 4 тижнів у таких спортсменів, як марафонці або велосипедистів у поетапних змаганнях, які докладають значних зусиль, він домігся збільшення концентрації м'язового L-карнітину, додавши 2 грами L-карнітину, розділених на 3 рівні дози протягом дня (Rebouche, 2004). Майте на увазі, що при попаданні всередину L-карнітин добавки, концентрація в крові залишається високою між 3 і 6 годинами, тому її споживання слід планувати стосовно фізичних вправ.
На сьогоднішній день у здорових людей виявлено небагато доказів поліпшення метаболізму фізичних вправ або показників під час субмаксимальних або високоінтенсивних фізичних вправ при прийомі L-карнітину. Також не спостерігалося змін у виборі субстратів (більший рівень використання жирів) як енергетичного палива під час фізичних вправ, так що вибір субстрату не залежить від концентрації м’язів карнітину. (Colombiani et al., 1996, Trappe et al. 1994, Broad et al. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone et al. 1997).
З іншого боку, ефективність L-карнітину була продемонстрована в поліпшенні відновлення після зусиль дуже високої інтенсивності, оскільки гормональний стан модифікується, виробляючи більш анаболічний стан та зменшуючи пошкодження м’язів від силових тренувань. Таким чином, сприяє кращій регенерації м’язів після фізичних вправ, меншому утворенню вільних радикалів, що утворюються під впливом фізичного стресу, та кращій клітинній цілісності, покращуючи дію таких гормонів, як тестостерон та гормон росту.
Щоб досягти збільшення L-карнітину в крові, прикорм він повинен тривати мінімум 2 або 3 тижні. Доза L-карнітину повинна бути персоналізованою і забезпечувати 15-30 мг на кг. Для людини вагою 78 кг добавки становили б 1,2 - 2,3 г на день, розподіляючись протягом дня з урахуванням годин дня.
Що стосується прийому добавок карнітину, немає жодних доказів проблем токсичності у здорових людей у дозах від 2 до 6 грамів на день. Форма, в якій карнітин потрапляє всередину або синтезується в організмі, є формою “L”, тому ми завжди говоримо про L-карнітин. D-карнітин викликає виснаження L-карнітину в тканинах, породжуючи дефіцит (Clarkson, 1992). Добавки повинні гарантувати більше 99% L-карнітину, а спортсмени повинні уникати препаратів, які не гарантують цього вмісту L-карнітину.
Дієта є ключовим питанням для покращення спортивних результатів та досягнення відповідної композиції тіла для того виду спорту, яким ви займаєтесь.
Дієтолог-дієтолог може персоналізовано вивчити ваш випадок, щоб адаптувати дієту до фізичних вправ, якими ви займаєтесь, і значно поліпшити результати як на тренуваннях, так і на змаганнях; нехай він буде тим, хто допоможе вам визначитися з вашими добавками.