Важливість збалансованого харчування

інформацію

Вчені рекомендують наступне: їсти різноманітну їжу; підтримувати ідеальну вагу; уникати надлишку жирів і олій, насичених жирів і холестерину; вживати їжу з достатньою кількістю крохмалю і клітковини; уникайте надлишку цукру та натрію, а якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано.

Потреби у поживних речовинах та енергії різняться в залежності від людини, а також залежать від віку, статі, рівня фізичної активності людини та інших факторів, таких як стан здоров’я та генетичне походження.

Багато людей не харчуються збалансовано, і це може збільшити ризик серцевих захворювань або нападів ожиріння, діабету та деяких видів раку. Збалансована дієта - це така, що містить відповідну кількість енергії (калорій), відповідно до потреб кожної людини та правильної пропорції поживних речовин, що забезпечують енергію. Приблизно половина дієтичної енергії людини повинна надходити з вуглеводів. Багато досліджень також показали, що фрукти та овочі благотворно впливають на здоров’я. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує вживати близько 400 грамів (п'ять-шість порцій) на день.

Фактори, які слід враховувати при харчуванні

Незамінні поживні речовини

Поживні речовини класифікуються на п’ять основних груп: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Ці групи складають приблизно приблизно від 45 до 50 речовин, які, на думку дослідників, вчені вважають важливими для збереження здоров'я та нормального росту.

Хоча вуглеводи є джерелом енергії, вони не вважаються необхідними, оскільки білки для цього можуть трансформуватися.

Хоча вуглеводи є джерелом енергії, вони не вважаються необхідними, оскільки білки для цього можуть трансформуватися.

Вуглеводи - це найпоширеніший вид їжі у світі, тоді як жири є найбільш концентрованим паливом і найлегшим для зберігання. Якщо організм вичерпує запаси жирів і вуглеводів, він може безпосередньо використовувати білок з раціону або розщеплювати власну білкову тканину для отримання палива. Алкоголь також є джерелом енергії, яке виробляє 7 калорій на грам. Клітини організму не можуть окислювати спирт, тому печінка повинна переробити його в жир, який потім зберігається в самій печінці або в жировій тканині.

Функції поживних речовин

Функції різних категорій поживних речовин описані нижче.

Основна функція білка - виробляти тканини тіла та синтезувати ферменти, деякі гормони, такі як інсулін, що регулює зв'язок між органами та клітинами, та інші складні речовини, які керують процесами організму.

Коли надлишок білка потрапляє всередину, що є звичним явищем у країнах з дієтою, багатою на м’ясо, зайвий білок розщеплюється на сполуки, що виробляють енергію.

Неорганічні мінерали необхідні для структурної реконструкції тканин організму, а також для участі в таких процесах, як дія ферментних систем, скорочення м’язів, нервові реакції та згортання крові.

Кальцій необхідний для побудови кісток і підтримки їх жорсткості.

Фосфор, також присутній у багатьох продуктах харчування, особливо в молоці, поєднується з кальцієм у кістках та зубах. Він відіграє важливу роль в енергетичному обміні клітин, впливаючи на вуглеводи, ліпіди та білки.

Магній, присутній у більшості продуктів харчування, необхідний для метаболізму людини та дуже важливий для підтримки електричного потенціалу нервових та м’язових клітин.

У більшості натуральних продуктів натрій присутній у невеликих кількостях, його багато в готовій їжі та солоній їжі. Він також присутній у позаклітинній рідині, де виконує регулюючу роль.

Залізо необхідне для утворення гемоглобіну, пігменту в еритроцитах, відповідального за транспортування кисню.

Йод необхідний для синтезу гормонів у щитовидній залозі.

Вітаміни діють насамперед на ферментні системи для поліпшення метаболізму білків, вуглеводів та жирів. Без цих речовин не могло б відбутися розкладання та засвоєння їжі.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують велику кількість енергії в більшості дієт людини.

Вуглеводи спалюються під час метаболізму для отримання енергії, виділяючи вуглекислий газ та воду.

Вуглеводи, в яких міститься більшість поживних речовин, - це так звані складні вуглеводи, такі як нерафіновані злакові культури, бульби, фрукти та овочі, які також забезпечують білки, вітаміни, мінерали та жири.

Хоча жири рідше вуглеводів, вони виробляють енергію більш ніж удвічі. Оскільки це компактне паливо, жири дуже добре зберігаються для подальшого використання в разі зменшення споживання вуглеводів.

Рекомендована кількість поживних речовин

Рекомендована кількість поживних речовин встановлюється компетентними національними органами та деякими міжнародними органами, щоб вказати максимальну кількість поживних речовин, необхідних для здорового та збалансованого харчування. Однак ці суми залежать від людини.

Жири важливі в раціоні як джерело енергії, оскільки вони виробляють 9 ккал. за грам. У розвинених країнах 40% і більше загального споживання енергії зазвичай надходить від жиру. Це більший відсоток, ніж вважається доцільним для здоров’я, надмірне споживання жиру пов’язане з ожирінням, захворюваннями серця та жовчного міхура та деякими типами раку. Отже, харчові лінії рекомендують не споживати більше 30% енергії через жири.

Жир також важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Тип жиру в раціоні, як і загальна кількість, є важливим щодо здоров’я. Насичені жири, як правило, збільшують концентрацію холестерину в крові, тому вони не бажані, оскільки вони сприяють розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань. Синтез холестерину контролюється в печінці; чим більше ви вживаєте в раціон, тим менше його синтезується в організмі.

Холестерин міститься лише в найбільш насичених жирах тваринного походження; не існує у рослин рослинного походження.

Щоб допомогти людям зменшити споживання жиру, створено різноманітні продукти з низьким вмістом жиру.

Досягнення в галузі транспортування та консервування продуктів, таких як упаковка та охолодження, зробили набагато більше продуктів доступними в будь-який час року. Сьогодні в розвинених країнах ви маєте можливість їсти майже все, що хочете і коли захочете, хоча все ще в найбагатших країнах більшість населення все ще віддає перевагу дієтам, що відображають місцеві традиції.

"Дієта з низьким вмістом жиру та багата продуктами, отриманими із злаків з високим вмістом харчових волокон, фруктів та овочів, може зменшити ризик розвитку деяких видів раку, захворювання, пов'язаного з багатьма факторами"; "Дієта з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, а також багата фруктами, овочами і крупами, що містять певний тип харчових волокон, може зменшити ризик серцевих захворювань, пов'язаних з багатьма факторами"; "Дієти з низьким вмістом натрію можуть зменшити ризик гіпертонії, хвороби, пов'язаної з багатьма факторами". Ось деякі фрази, про які слід пам’ятати, щоб знати, що ми харчуємось здорово.

Харчова цінність

Плоди їдять сирими, вареними, консервованими або консервованими за допомогою різних препаратів. Вуглеводи, до яких входять крохмалі та цукри, є основним харчовим принципом. Цитрусові, помідори та полуниця є основними джерелами вітаміну С, і майже всі фрукти містять значну кількість вітамінів А та В.

Властивість багатьох утворювати варення обумовлена ​​пектином, важливим вуглеводом. Загалом, фрукти містять мало білка і жиру; виняток становлять авокадо, волоський горіх та оливки, які містять велику кількість жиру, та зернові та бобові культури, багаті білком.

Сушені або випарені фрукти містять набагато більшу частку харчових елементів, ніж свіжі, оскільки випаровування їх концентрує.

Цей фрукт, схожий на насіння, є основним джерелом вуглеводів у раціоні людини у всьому світі.

Найбільш культивоване зерно - це ячмінь, кукурудза, овес, рис, жито та пшениця.

Поживні речовини відчувають усередині організму: як на них впливають, як вони розщеплюються, щоб виділяти їх як енергію, і як вони транспортуються та використовуються для відновлення незліченних безлічі спеціалізованих тканин та підтримки загального стану здоров’я людини.

Сьогодні підраховано, що навіть найбільш правильна дієта покриває лише 70 відсотків щоденних потреб. Це основна причина того, що навіть, мабуть, ситим людям рекомендується доповнювати раціон дієтичними продуктами.

Поряд із крупами та бобовими, овочі є важливими елементами здорового харчування. Ця група продуктів виконує регуляторну функцію, в основному забезпечуючи вітаміни А і С, мінерали та значну кількість рослинної клітковини. Вони мають низький вміст жиру та калорій. У них дуже багато целюлози (рослинної клітковини), яка є важливою для нормального функціонування кишкових процесів. Згідно з поточними даними, дві рекомендовані щоденні порції не вживаються, тому доцільно збільшити їх споживання, бажано, щоб одна порція була у вигляді змішаного салату.

Риба є важливою їжею в нашому раціоні. Його харчова цінність подібна до м’ясної, воно має високий вміст білка; мінеральні солі кальцію, заліза або фтору; Незамінні мінерали для життєдіяльності, такі як фосфор, калій і магній, а також вітаміни A, D і B. Вони мають дуже хорошу засвоюваність, оскільки мають мало волокнистої тканини і легко засвоюються білки. Це дає нам відчуття легкості, крім того, у дуже дрібних риб ми можемо їсти їх хребет, що дає нам додатковий запас кальцію. Вони благотворно впливають на наше здоров’я; біла або нежирна риба пом’якшує калорійність раціону, не зменшуючи його харчову цінність; сині корисні для контролю рівня холестерину в крові. Рекомендована кількість риби становить чотири-п’ять порцій на тиждень у кількості від 100 грамів у дітей до 300 грамів у дорослих. Заморожена риба має практично таку ж харчову цінність, як і свіжа, якщо дотримуються оптимальні умови зберігання та належне розморожування. Молюски та ракоподібні є гарним доповненням до риби. Вони менш засвоювані, але їх харчова цінність висока, і вони забезпечують необхідні елементи.

Повільний цукор (бобові, цільні зерна, овочі та фрукти) забезпечує нас довготривалою енергією, запобігає запорам через вміст клітковини та утримує холестерин.

Вода необхідна для регідратації організму, збереження краси шкіри та запобігання запорам.

Найпоширеніші надмірності, які ми вживаємо в своєму раціоні, - це жири тваринного походження (м’ясо, колбасні вироби, масло, сир.), Які забруднюють артерії, підвищують рівень холестерину та є джерелом серцево-судинних захворювань; рафінований цукор, який швидко засвоюється (білий цукор, білий хліб, безалкогольні напої, солодощі, випічка.), що викликають надмірну вагу, ожиріння, карієс та підвищений рівень холестерину; стимулятори (алкоголь, кава, чай, тютюн), що викликають різкі зміни настрою, втоми тощо; і сіль, яка затримує рідину і підвищує кров'яний тиск.

Переїдаючи, нам також не вистачає кількості вживаних фруктів, овочів, риби, повільних цукрів та води.

Щось дуже важливим у щоденному раціоні є сніданок, який повинен забезпечити нам чверть денної енергії та поживних речовин, щоб поповнити запаси, втрачені під час сну, і мати можливість протистояти дню життєвою силою, з якою ми ніколи не повинні його пропускати. що трапляється дуже часто через поспіх.

МОЯ ОСОБИСТА ДІЄТА

(Сніданок, обід та закуски будуть однакові для всіх днів тижня)

Чашка напівжирного молока (45,2 кал.) З какао (364 кал.) Та булочками (497 кал.). ВСЬОГО Кал .: 906,2

Йоркський бутерброд із шинкою (143 кал. Хліба та 170 кал. Шинки)

Яблуко (55 кал.) Та звичайний йогурт (62 кал.)

Їжа: макарони (360 кал.) З помідорами (77,5 кал.) Та апельсином (42 кал.)

Вечеря: швейцарський мангольд (22 кал.) З вареною картоплею (85 кал.), Підошва (100 кал.) Та груша (60 кал.)

ВСЬОГО: 2082,7

Їжа: горох (85 кал.) З шинкою (170 кал.), Смажена курка (200 кал.) Та абрикос (54 кал.)

Вечеря: салат (салат і помідор) (36 кал.), Омлет (160 кал.) Та банан (100 кал.)

ВСЬОГО Кал .: 2141,2

Середа:

Їжа: суп з локшиною (360 кал.), Яловиче філе (156 кал.) Та ківі (50 кал.)

Вечеря: Півень на грилі (85 кал.) Та апельсиновий сік (40 кал.)

ВСЬОГО Кал .: 2027,2

Обід: салат (36 кал.), Філе баранини (280 кал.) Та вишня (60 кал.)

Вечеря: шпинат (25 кал.), Хек (80 кал.) Та виноград (65 кал.)

ВСЬОГО Кал .: 1882,2

Їжа: спаржа (20 кал.) З майонезом (728 кал.), М’ясо індички (260 кал.) Та сливи (60 кал.)

Вечеря: салат (36 кал.), Омлет (160 кал.) Та мандаринові апельсини (43 кал.)

ВСЬОГО Кал .: 2643.2

Харчування: Потрохи (99 кал.), Кролик (160 кал.) Та персик (55 кал.)

Вечеря: зелена квасоля (39 кал.) З вареною картоплею (85 кал.), Сардина (160 кал.) Та кавун (22 кал.)

ВСЬОГО Кал .: 1956,2

Їжа: салат (36 кал.), Качине м’ясо (320 кал.) Та диня (25 кал.)

Вечеря: капуста (25 кал.) З вареною картоплею (85 кал.), Омлет із креветок (260 кал.) Та грейпфрут (30 кал.)

ВСЬОГО Кал.: 2117,2

Моя ідеальна вага - 53 кг, тобто мій основний обмін речовин (53x24x0,95) 1208,4 кал./День