дієті

Дотримання кетогенної дієти означає скорочення продуктів, багатих вуглеводами, таких як крохмаль, десерти та перероблені закуски.

Це важливо для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, що змушує ваше тіло починати розщеплювати запаси жиру замість вуглеводів для отримання енергії.

Кетоз також вимагає зменшення цукру, що може ускладнити підсолоджування напоїв, хлібобулочних виробів, соусів та заправок.

На щастя, є кілька низьковуглеводних підсолоджувачів, якими ви можете насолодитися.

Ось 6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом вуглеводів та ще 6, яких слід уникати

1. Стевія

Стевія - це натуральний підсолоджувач походить від рослини стевії ребаудіана. Він вважається неживильним підсолоджувачем, що означає, що він містить мало калорій або вуглеводів.

На відміну від звичайного цукру, дослідження на тваринах та людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові.

Стевія доступна у рідкій та порошкоподібній формах і може використовуватися для підсолоджування всього - від напоїв до десертів.

Однак, оскільки він набагато солодший за звичайний цукор, рецепти вимагають менше стевії для досягнення того самого смаку.

На кожну склянку (200 грам) цукру замінюйте лише 1 чайну ложку (4 грами) порошку стевії.

Резюме

Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини стевії ребаудіана, яка містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів.

2. Сукралоза

Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не піддається метаболізму, а це означає, що він проходить через організм неперетравленим і, отже, не містить калорій або вуглеводів.

Splenda - це найпоширеніший підсолоджувач на основі сукралози на ринку і популярний, оскільки йому не вистачає гіркого смаку, який міститься у багатьох інших штучних підсолоджувачах.

Хоча сама сукралоза не містить калорій, Splenda містить мальтодекстрин та декстрозу, два вуглеводи, які забезпечують приблизно 3 калорії та 1 грам вуглеводів у кожній упаковці.

На відміну від інших типів підсолоджувачів, сукралоза не є придатною заміною цукру в рецептах, що вимагають варіння.

Деякі дослідження виявили, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки під впливом високих температур.

Натомість використовуйте сукралозу як низьковуглеводну форму для підсолоджування напоїв або продуктів, таких як вівсянка та йогурт, а також дотримуйтесь інших підсолоджувачів для випікання.

Спленду можна замінити на цукор у пропорції 1: 1 для більшості рецептів.

Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша за звичайний цукор, тому вам потрібна лише невелика кількість замість цукру для ваших улюблених страв.

Резюме

Сукралоза - це штучний підсолоджувач без калорій і вуглеводів. Splenda, популярний підсолоджувач на основі сукралози, забезпечує невелику кількість калорій і вуглеводів.

3. Еритритол

Еритритол - це тип цукрового спирту, клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові, щоб імітувати смак цукру.

Він до 80% солодкий, ніж звичайний цукор, але містить лише 5% калорій, лише 0,2 калорії на грам.

Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показують, що він може допомогти знизити рівень цукру в крові в організмі.

Крім того, через нижчу молекулярну масу він, як правило, не викликає проблем з травленням, пов’язаних з іншими типами цукрових спиртів.

Еритрит використовується як у випічці, так і в кулінарії, і його можна замінити на цукор у різноманітних рецептах.

Зверніть увагу, що він, як правило, має охолоджуючий рот і не розчиняється так добре, як цукор, що може залишити їжу з трохи піщаною текстурою.

Для найкращих результатів змініть приблизно 1 1/3 склянки (267 грам) еритриту на кожну склянку (200 грам) цукру.

Резюме

Еритритол - це тип цукрового алкоголю, який на 80% солодший за звичайний цукор, лише 5% калорій.

Дослідження показують, що вуглеводи в еритритолі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.

4. Ксиліт

Ксиліт є ще одним видом цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як гумка без цукру, цукерки та монетний двір.

Він такий же солодкий, як цукор, але містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами).

Однак, як і інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не вважаються чистими вуглеводами, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну настільки, наскільки це робить цукор.

Ксиліт легко додавати до чаю, кави, смузі чи смузі для зниження смаку вуглеводів.

Він також добре працює у хлібобулочних виробах, але може вимагати трохи додаткової рідини в рецепті, оскільки він, як правило, поглинає вологу та збільшує сухість.

Оскільки ксиліт такий же солодкий, як звичайний цукор, ви можете перейти на цукор у співвідношенні 1: 1.

Майте на увазі, що ксиліт асоціюється з проблемами травлення при застосуванні у великих дозах, тому зменште споживання, якщо помітите будь-які негативні наслідки.

Резюме

Ксиліт - це цукровий спирт, який є таким же солодким, як звичайний цукор.

Оскільки вуглеводи в ксиліті не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості вуглеводів.

5. Плід ченця або плід-чернець

Як випливає з назви, Monk Fruit Sweetener - це натуральний підсолоджувач, що видобувається з Monk Fruit, рослини, що походить з південного Китаю.

Містить природні цукри та сполуки, що називаються могрозидами, які є антиоксидантами, на які припадає велика частина солодкості фруктів.

Залежно від концентрації могрозидів, фруктовий підсолоджувач може бути в 100-250 разів солодшим за звичайний цукор.

Екстракт плодів монаха не містить калорій або вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для кетогенної дієти.

Могрозиди також можуть стимулювати вивільнення інсуліну, що може посилити транспорт цукру з крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Обов’язково перевіряйте етикетку інгредієнта, купуючи фруктовий підсолоджувач Monk's, оскільки екстракт плодів малини іноді змішується з цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, які можуть змінити загальну калорійність та вміст вуглеводів.

Фруктовий підсолоджувач Monk можна використовувати скрізь, де використовується звичайний цукор.

Кількість, яку ви використовуєте, може різнитися залежно від того, які інші інгредієнти можуть бути включені.

Хоча деякі рекомендують замінити цукор такою ж кількістю підсолоджувача з фруктових монахів, інші рекомендують зменшити кількість підсолоджувача вдвічі.

Резюме

Фруктовий підсолоджувач Monk - це натуральний підсолоджувач у 100-250 разів солодший за цукор, але не містить калорій та вуглеводів.

6. Яконовий сироп

Сироп Якон походить від коренів рослини Якон, бульби, яка широко вирощується в Південній Америці.

Солодкий сироп із рослини яконів багатий фруктоолігосахаридами (ФОС), типом розчинної клітковини, яку ваше тіло не може засвоїти.

Він також містить кілька простих цукрів, таких як сахароза, фруктоза та глюкоза.

Оскільки ваш організм не перетравлює велику порцію яконового сиропу, він містить близько третини калорій звичайного цукру, лише 20 калорій на столову ложку (15 мл).

Крім того, хоча в ньому міститься близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показують, що вуглеводи в яконовому сиропі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.

Насправді, як на людях, так і на тваринах було встановлено, що сироп якону може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну для підвищення рівня цукру в крові.

Яконовий сироп найкраще використовувати як підсолоджувач замість цукру в каві, чаї, крупах або заправах для салатів.

Однак готувати з яконовим сиропом не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур.

Замініть рівну кількість сиропу якону замість інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або тростинний сік.

Резюме

Яконовий сироп - це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, яку ваше тіло не може засвоїти. Дослідження на людях і тваринах свідчать про те, що сироп якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну.

Це підсолоджувачі, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів Кето

Хоча існує безліч варіантів низьковуглеводних підсолоджувачів, якими ви можете насолодитися на кетогенній дієті, є багато інших, які не є ідеальними.

Ось кілька підсолоджувачів, які багаті вуглеводами, можуть підвищити рівень цукру в крові та порушити кетоз:

1. Мальтодекстрин

Цей високоперероблений підсолоджувач виробляється з крохмалистих рослин, таких як рис, кукурудза чи пшениця, і містить таку ж кількість калорій та вуглеводів, як звичайний цукор.

2. Мед

Якісний мед містить антиоксиданти та поживні речовини, що робить його кращим варіантом, ніж цукор-рафінад. Однак він все ще має високу калорійність і вуглеводи, і, можливо, не підходить для кето-дієти.

3. Кокосовий цукор

Виготовлений із соку кокосової пальми, кокосовий цукор поглинає повільніше, ніж звичайний цукор. Однак він також містить багато фруктози, що може сприяти погіршенню контролю рівня цукру в крові.

4. Кленовий сироп

Кожна порція кленового сиропу містить велику кількість мікроелементів, таких як марганець та цинк, але також містить багато цукру та вуглеводів.

5. Нектар агави

Нектар агави становить близько 85% фруктози, яка може знизити чутливість вашого організму до інсуліну та сприяти метаболічному синдрому, ускладнюючи для вашого організму регулювання рівня цукру в крові.

6. Дати

Цей сухофрукт часто використовують для природного підсолоджування десертів. Незважаючи на те, що фініки постачають невелику кількість клітковини, вітамінів та мінералів, фініки також містять значну кількість вуглеводів.

Резюме

Будьте обережні з підсолоджувачами, які містять багато цукру та вуглеводів, дотримуючись кетогенної дієти. Сюди входять мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.

Суть

Дотримання кетогенної дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів та зменшення кількості цукру для досягнення стану кетозу.

На щастя, існує багато підсолоджувачів, які все ще можна використовувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Використовуйте ці підсолоджувачі в помірних кількостях як частину здорової, збалансованої кето-дієти, щоб додати смаку, зберігаючи низький вміст вуглеводів.