Ми використовуємо власні та сторонні файли cookie, щоб запропонувати кращий сервіс та зручність користування. Чи дозволяєте Ви використовувати дані Вашого приватного перегляду на цьому веб-сайті?

жайворонок

Щоб насолодитись гарним відпочинком, важливо знати наш хронотип і чи узгоджується він із зовнішніми, соціальними та екологічними ритмами.

"Сон - це заряд нашого добробуту, необхідний для повного підзарядження, продуктивності та творчості та справжнього зв’язку протягом дня з іншими людьми та з самими собою". Ця гучна заява Аріанни Хаффінгтон підтримує всю її книгу "Революція сну".

Багато років сон недооцінювали, вважали марною тратою часу, і врешті-решт викрали години, щоб інвестувати в навчання, роботу чи особисті стосунки. Але вже деякий час медичні організації намагаються змінити ситуацію, намагаючись сформувати культуру сну і відновлюючи те значення, яке воно має і яке воно втратило.

Цього року Іспанське товариство сну, промоутер Всесвітнього дня сну - 16 березня -, хоче скористатися цим днем, щоб підкреслити важливість циркадних ритмів у здоровому сні, теорія, натхненна дослідженнями, проведеними дослідниками Джеффрі К. Холлом, Майклом Росбашем та Майкл В. Янг, нагороджений Нобелівською премією з фізіології та медицини у 2017 році.

Ти сова чи жайворонок?

Що таке циркадні ритми? Ну, цілодобові цикли, що визначають сон, дієту, температуру тіла та гормональні цикли. У всіх нас є свій ритм, який змінюється на різних етапах нашого життя. Деякі з нас жайворонки або більше вранці, тобто ми встаємо рано, і наша фаза найбільшої активності - це саме ті перші години дня, а пізнім днем ​​ми вже без батарей. Інші з нас вечорами, сови, у нас починаються ліниві дні, і ми активізуємось, коли години йдуть. А інші - проміжні або колібрі.

"Щоб насолодитися гарним відпочинком, важливо знати, який наш хронотип, і якщо він узгоджується із зовнішніми, соціальними ритмами - сім'я, робота тощо - та навколишнім середовищем - часовий пояс, клімат. - Якщо ці три збігаються, ми працюють ідеально. Якщо вони не узгоджені, ми говоримо про хронодисфункцію, і це має наслідки для здоров'я, оскільки, наприклад, відбуваються біохімічні зміни та зміни поведінки, що може мати наслідки в середньостроковій або довгостроковій перспективі, наприклад, передчасне старіння, серцево-судинна система хвороб. ", Пояснює доктор Хав'єр Олбарс, координатор групи з хронобіології Іспанського товариства сну.

Доктор Олбарс стверджує, що "ми живемо в суспільстві з величезною хронодісфункцією", і є факт, що все це говорить: в Іспанії ми спимо в середньому на одну годину менше, ніж в решті Європи через погану організацію часу (крім того до майже неіснуючого утворення сну). Наш робочий час, наші соціальні звичаї та поточна система часу сприяють пізньому часу, і це заважає нам відпочивати більше та краще.

У групах, які мають найбільші наслідки для цієї хронодисфункції, це у дітей та підлітків, оскільки формування їхнього мозку відбувається під час сну. Від 30 до 50% підлітків мають дефіцит сну, і це, очевидно, має наслідки для їх здоров'я та успішності в школі. "У Сполучених Штатах вже є деякі школи та інститути, в яких час вступу затримувався, а ефективність роботи в школі покращилася", - говорить фахівець.

Візьміть на замітку і краще відпочивайте

Веб-сайт Іспанського товариства сну пропонує можливість дізнатися ступінь десинхронізації між трьома випадками, через які ми страждаємо, пройшовши тест тричі, і звідти слідувати відповідним рекомендаціям щодо належної гігієни сну.

"Ми можемо вжити заходів, що сприяють збільшенню часу [збільшити час-час], ми можемо встановити стандарти, щоб населення мало краще хронобіологічне здоров'я", - говорить Хав'єр Олбарс. "Тільки застосувавши ці речі на практиці, в одиницях сну ми значно покращили якість сну для деяких пацієнтів без необхідності вдаватися до наркотиків".

1. НЕХАЮТЬ ВАМ СВІТЛО СОНЦЯ

Рекомендується близько двох годин світла на день, тоді як середнє світло, яке ми отримуємо в Іспанії, становить 30 хвилин.

Вплив сонячного світла допомагає регулювати вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сон. Користуючись перевагами ранкового світла, ми почуватимемось краще, оскільки ми активізуємо вироблення серотоніну, а також буде гальмувати секрецію мелатоніну, регулюючи цикл сну.

2. ТРЕБА ПЕРЕМІСТИТИСЯ!

Показано, що фізичні вправи покращують якість сну. З цієї причини "ви повинні рухатися більше і бажано вранці, тому що спорт активізує нас і затримує наступ сну", говорить фахівець.

Заняття спортом пізно в другій половині дня може змінити наш відпочинок, оскільки організм активізується до пізніше. Звичайно, люди похилого віку з раннім циклом сну можуть допомогти регулювати його за допомогою вправ у другій половині дня.

3. Будьте обережні з тим, що ви їсте

Підтримання здорового харчування також має важливе значення для здоров’я нашого сну.

Дієта, багата жиром, обробленою їжею, цукром. Це запобігає достатньому часу сну та повноцінному сну, оскільки вони викликають сонливість протягом дня та зміни в циркадному циклі. І звичайно, уникайте захоплюючих страв та напоїв у пізні години дня.

Так само спати необхідні години допомагає нам контролювати свою вагу, оскільки недостатній відпочинок збільшує наш апетит і бажання приймати цукор і жири.

Що робити, якщо у мене безсоння?

Безсоння та інші порушення сну часто пов’язані із захворюваннями. У цих випадках найкраще звернутися за допомогою до лікаря та вивчити проблему у відділеннях сну в лікарнях.

Без патології чи розладу, кожна людина може страждати на ніч або безсоння через незначні причини: нервозність, зміна режиму сну, прийом захоплюючого напою. Для доктора Олбарса "нічого не відбувається, щоб провести безсонну ніч, якщо це допомагає нам поміркувати над її причиною".

Будь-які поради щодо того, коли ми страждаємо? Не залишатися в ліжку, тим більше, що в підсумку ми можемо пов’язати це з чимось негативним; спробуйте, за допомогою якоїсь техніки розслаблення, заспокоїтись; вимикати мобільні телефони та планшети принаймні за дві години до сну; і не пам’ятати про час, коли ніч прогресує, бо це може викликати у нас певне занепокоєння.