Ключі для утримання жиру на відстані
1- Їжте різноманітно, але зменшуйте загальний жир у раціоні: це здорово і допомагає не набирати вагу. Це означає зменшення загального вмісту жиру в нашому раціоні та прийняття страв різноманітними та відповідними віку та обставинам, а також контролювати кількість калорій, які ми вживаємо, та звідки вони надходять.
два- Вживайте мало жиру (помірна кількість) і найкращого та найкориснішого для здоров’я (+ риба
+ поліненасичені рослинні олії - насичені тваринні жири). Вибирайте і їжте продукти, що містять жири, які не шкодять здоров’ю серцево-судинної системи.
Найбільш несприятливими жирами є насичені жири (присутні у більшій частці у продуктах тваринного походження та у промислово приготованих стравах) та трансжири (переважно у продуктах, що містять гідровані жири).
У їжі має бути більша частка продуктів рослинного походження (оливкова олія, кунжутне насіння, соняшник або льон та горіхи) і сприяти споживанню риби, що забезпечує ненасичені жири. Краще обмежити споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів (м’яса, яєць, ковбас, готових страв тощо).
3- Більше споживання продуктів, які замінюють ті, що містять жири (+ фрукти, + овочі, + овочі, + бобові, + картопля). Ви повинні їсти фрукти та овочі. Вони є свіжою їжею з низьким вмістом жиру і забезпечують інші поживні речовини: вітаміни, клітковину, мінерали.
Вони також задовольняють тим, що збільшують обсяг дієти, а оскільки забезпечують дуже мало калорій, допомагають зменшити споживання інших більш калорійних продуктів, а отже, контролюють вагу.
Намагайтеся споживати сезонні фрукти та овочі, коли це можливо.
4- Їжте їжу з клітковиною. Рекомендується 25 г на день.
Клітковина допомагає запобігти запорам, покращити рівень глюкози в крові та знизити рівень холестерину.
Він міститься в продуктах рослинного походження: фруктах, овочах, овочах, цільних зернах або цільних зернах, а також не рафінований. Крім того, вони задовольняють, оскільки збільшують обсяг дієти, забезпечуючи дуже мало калорій і допомагаючи зменшити споживання інших більш калорійних продуктів і, отже, контролювати вагу.
5- Їжте «з ложки». Вуглеводи є основою раціону, а злаки (хліб, рис, макарони), картопля, бобові, овочі, овочі тощо містять їх у значній пропорції.
6- Ви повинні споживати більше риби (у будь-якій її формі та вигляді: свіжа, консервована чи інші препарати) принаймні від 2 до 4 порцій на тиждень. Він містить багато білків і перш за все корисних жирів, необхідних для здоров’я.
Жирна риба (або блакитна), хоча вона має трохи більше жиру, ніж нежирна риба (біла), тип жиру особливо хороший, оскільки забезпечує жирні кислоти омега 3 та 6, які приносять користь серцю, артеріям тощо.
7- Молоко та похідні слід приймати щодня. Вибираючи молочні продукти, надайте перевагу споживанню напівжирних молочних продуктів через низький вміст жиру або знежирених (крім дітей до 3 років), які не мають жиру.
8- Їжте менше їжі у своїх порціях (невеликі порції). Саме надлишок калорій спричиняє надмірну вагу, тому переважно їсти 5 разів на день, що складається з менших порцій.
9- Завжди снідайте. Снідати завжди і різноманітно - це здорова звичка!
Допомагає прокинутися, покращує стан харчування, підвищує фізичну працездатність, допомагає контролювати вагу, оскільки у вас немає стільки апетиту, а перекуси помірні.
[Повноцінний сніданок: молочні продукти + пластівці + фрукти]
Замінюйте промислові солодощі фруктами під час сніданку, готуйте фруктові салати та смузі, поєднуючи їх з йогуртами або крупами. Ви збільшите споживання вітамінів і клітковини, а також зменшите споживання цукрів, гідрованих жирів, консервантів та барвників.
Пропагуйте серед дитячого населення здоровий сніданок, який включає фрукти, молоко, крупи або хліб, оливкову олію, мед або цукор, роблячи його повноцінним, різноманітним і простим у приготуванні стравою.
10- Прочитайте етикетку: так ви зможете добре вибирати продукти, а також ті, що містять менше жиру. Прочитайте маркування харчових продуктів на упаковці харчових продуктів.
Таким чином ви можете вибирати продукти з меншим вмістом жиру, меншим вмістом насичених жирних кислот і які не містять частково гідрованих жирів або трансжирів.
Виберіть такі варіанти продуктів на ринку: молоко, сири, ковбаси ... на маркуванні яких є легенди "низький вміст жиру" або "знижений вміст жиру".
Уникайте придбання продуктів харчування або продуктів, на яких на етикетці є слово "гідрогенізоване" або "частково гідрогенізоване". Вони є продуктами, що містять шкідливі для організму трансжирні кислоти.
одинадцять- Готуйте та готуйте якісну, насичену та апетитну, але нежирну їжу.
Обмежте смажену їжу, готові страви та хлібобулочні вироби (булочки, печиво, печиво).
Для приготування страв бажано використовувати оливкову олію або соняшникову олію з високим вмістом олеїнової кислоти замість масел або маргаринів, а для приготування салатів - оливкову олію.
Інші способи приготування їжі, надаючи перевагу кип’ятінню, прасуванню, приготуванню на пару, смаженню на грилі, випічці або папіллотуванню їжі, а не смаженому чи смаженому, оскільки при цьому не потрібно додавати жир до їжі для приготування.
Використовуйте антипригарні каструлі, оскільки для приготування їжі цей матеріал потребує мало жиру або зовсім не містить його.
Виріжте видимий жир з м’яса та вибирайте багаті білками нежирні продукти, такі як риба, курка без шкіри, дуже нежирне м’ясо.
12- Ведіть активне життя: витрачайте споживані калорії за допомогою фізичних вправ. Займатися потрібно регулярно принаймні 3 рази на тиждень з урахуванням ваших смаків та обставин. Живіть активно, рухайтеся. До щоденних фізичних навантажень належать ті фізичні навантаження, які виконуються під час роботи (професійні) та які виконуються у вільний час (дозвілля). Враховуйте обидва і намагайтеся їх збільшити.
Зверніть увагу на кількість фізичних навантажень (загальну тривалість), а також на інтенсивність та частоту таких занять. Переміщуйтесь протягом 30-60 хвилин на день, щодня, з помірною інтенсивністю. Досягти цього легко, досить вести більш активний спосіб життя: якщо ви можете ходити пішки на роботу, гуляти в певний момент дня, не користуватися машиною для коротких поїздок, підніматися сходами, а не ліфтом.
Вправляйтеся та отримуйте задоволення. На додаток до поліпшення працездатності серця та легенів, це допомагає контролювати вагу, рівень глюкози та холестерину та кишковий ритм. Крім того, він бореться зі стресом і знімає напругу.