Спорт на постійну втрату працездатності! Жарт для гумористів, виправдання для лінивих людей, реальність для деяких людей. Все, що потрібно - це необгрунтоване навантаження, кілька невідповідних вправ і особливо їх погана поведінка та біль або порушення рухливості не можуть довго чекати.
Зузана з дитинства мала проблеми із суглобами. "Коли я був маленьким, я згинав щиколотки, коли стояв, поки приблизно у трирічному віці, коли я вискочив із скелелазіння, я обох скрутився і закінчив із серйозними розтягненнями в гіпсі. Відтоді це траплялося зі мною принаймні раз на рік, повторно кожні два-три місяці в період статевого дозрівання, хоч і в більш легкій формі ", - 30-річна дівчина згадує про початок своїх труднощів.
"Коли я хотів покращити свій стан кілька років тому, я спробував бігати. Однак через кілька днів у мене болять члени, у мене навіть починає кровоточити ", - пояснює Зузана, проблеми якої загострилися з баскетболом, тенісом або сквошем.
Нарешті вона вирішила придбати саморобний степпер. "Я щодня щонайменше півгодини наступав на нього, додавав місця і присідання. Моє тіло зміцніло, стан покращився, щиколотки не боліли. Однак через два роки коліна пролунали. Спочатку я це віднесла до переважної, але врешті-решт одне з моїх колін почало скрипіти і тріскатись, доки було неможливо його слухати ", - зізнається Зузана. Відвідавши ортопеда, степпер поїхав до льоху. Діагноз був - пошкоджений хрящ та передчасний артроз.
Однак переїзд здоровий.
Вправи загалом корисні для здоров’я. Він діє превентивно проти ожиріння, остеопорозу та серцево-судинних захворювань, підтримує імунітет та метаболізм, підвищує рівень ендорфінів, а отже, має психорелаксантну дію та, нарешті, але не менш важливе, підтримує м’язи та суглоби у формі.
З іншого боку, саме рух і спортивна активність можуть призвести до проблем із суглобами, особливо внаслідок травм або неправильного їх використання та навантаження. "Залежно від виду спорту, деякі частини опорно-рухового апарату можуть бути перевантажені. Наприклад, у видах спорту, де використовуються верхні кінцівки, травми плеча або перевантаження ліктями можуть бути більш поширеними. Що стосується контактних видів спорту, в яких біг досить часто, коліна пошкоджені ", - пояснює Володимир Захрадник, ортопед з Першої одноденної хірургії в Нітрі, який класифікує коліна як найбільш пошкоджені суглоби.
"Коліно - найскладніший суглоб нижньої кінцівки. Що стосується діапазону рухів, це дуже рухоме з'єднання, а також має стабілізуючі структури. Чим складніше суглоб, тим більший ризик його пошкодження ", - говорить експерт.
У спорті зазвичай бувають незначні травми, такі як синці, садна, перенапруження м’язів, розтягнення суглобів. Однак існують і більш серйозні травми, такі як вивих суглобів, пошкодження стабілізуючих зв’язок, хрящів і менісків. Поширені переломи або розриви м’язів.
Вправа «самостійно»
Проблеми можуть виникнути при тривалому та односторонньому навантаженні суглобів та при поганій техніці рухів. Це часто трапляється навіть під час тренувань без поради фахівця, будь то в тренажерному залі чи вдома. "Люди, які починають із вправи, зазвичай роблять вправи абсолютно не технічно. Вони не можуть зробити це правильно, тому що я не розумію рухових навичок даного руху, тобто як повинен виглядати правильно шаблон руху для цієї вправи ", - пояснює особистий тренер Іван Грнчіар з Банської Бистриці.
Таким чином, суглобові структури можуть бути пошкоджені навіть відомими і, здавалося б, простими вправами, такими як присідання, ручки або сидіння. "Найпоширенішою проблемою присідань і випадів є положення колін, яке, як правило, не повинно перевищувати кінчиків ніг, і якщо так, то лише у осіб з підвищеною рухливістю щиколотки і не під занадто різким кутом. Крім того, під час цих вправ спина повинна бути прямою, і не можна нахилятися вперед ", - говорить особистий тренер і продовжує з помилками в зміцненні м’язів живота:
"Сидячи, люди зазвичай суттєво штовхають голову вперед, особливо коли підтримують це руками. Вони сидять до голови та ліктів, а не до черевних м’язів, через що страждає шийний відділ хребта. Голова повинна бути як продовження хребта, а руки не повинні штовхати її вперед ".
Положення голови часто неправильне навіть з ручками. "Тут також не слід рухатись вперед, але він повинен знаходитися на одній лінії з хребтом. Також не слід переламувати талію, інакше це може спричинити поперековий гіперлордоз. Ще однією проблемою є погане положення рук до зап’ястя, яке повинно знаходитися під кутом дев’яносто градусів. Люди, як правило, штовхають їх вперед, чим досягається погане положення лопаток і надмірно напружується плечовий суглоб ", - особистий тренер наводить приклади неправильних вправ.
За його словами, вони тренують свої м'язи, але не в тій мірі, в якій би зміцнили їх правильною технікою. "Крім того, вони неправильно напружують хребет і суглоби і ризикують їх пошкодити. Тому краще, якщо вони заздалегідь проконсультуються з експертом щодо вправи ", - додає Іван Грнчіар.
Тренажерний зал у вітальні?
В даний час ринок пропонує багато можливостей для створення т. Зв домашній тренажерний зал у вигляді велотренажерів, степерів, ваг та вежі, ваги, платформи, системи TRX тощо. Однак вам також потрібно знати, як правильно займатися. "Проблема полягає в тому, що неспеціалісти зазвичай ставляться до цих засобів як можна непрофесійніше. Крім того, неякісні інструменти та неправильно підібране навантаження призводять до перевантаження організму, що може мати наслідки для здоров’я ", - пояснює особистий тренер Іван Грнчіар.
Труднощі виникають і тоді, коли людина вправляє лише певні групи м’язів і суглобів, а отже, в односторонньому порядку перевантажує їх. Прикладом може служити довготривала вправа на степпері. "Перетренованість і одностороннє навантаження не підходять. Суглоб звик до природних рухів, тому звичайна ходьба була б кращою. Для нижньої кінцівки та коліна ходьба є більш природним, ніж просто механічне пересування машиною на степпері ", - говорить ортопед Володимир Захрадник, за яким така перевантаження суглоба може призвести до пошкодження його конструкцій.
"Там також може статися дисбаланс м’язів. Суглоб анатомічно і функціонально пов’язаний з оточуючими м’язами та їх прикріпленнями, і якщо одні слабші, а інші сильніші, виникає дисбаланс. При цьому важливо мати можливість керуватися фахівцем, який може координувати вправи, щоб не було певного перетренованого або нефізіологічного навантаження, що може призвести до пошкодження суглобів, м’язів або м’язових прикріплень ", - додає ортопед .
На велосипедах, кросівках або у воді?
Одним з найбільш підходящих видів спорту для суглобів є плавання. Хоча не всі стилі живота підходять людям з певними проблемами з хребтом, це найменш напружений вид спорту для суглобів.
Тіло освітлюється у воді, суглоби не знаходяться під впливом такого навантаження, як поза водою, а тому ймовірність їх пошкодження низька. Труднощі, як правило, не викликає і велосипед, хоча і тут є винятки.
"Під час їзди на велосипеді може статися перевантаження суглоба між яблуком і стегновою кісткою. Яблуко може бути по-різному розвинене у певних людей, і якщо воно погано розвивається, велосипеди не є правильним вибором. Звичайно, ви заздалегідь не знаєте, чи є у вас дисплазія, якщо у вас не виникають проблеми з коліном ", - пояснює Володимир Захрадник. Травми на велосипедах також становлять загрозу для суглобів. Вивихи колін, травми плеча та ключиці найчастіше трапляються при падінні з велосипеда. Подібні травми загрожують на роликових ковзанах.
"Під час катання згин коліна не є значним, він імітує біг і це не складний рух. Тому проблем із суглобами зазвичай не буває, поки хтось не впаде. Падіння може призвести до серйозних травм коліна та переломів нижньої кінцівки, але фігуристи часто падають на руки, тому є проблемні зап’ястя, передпліччя та лікті ", - пояснює ортопед.
Падіння також становлять ризик при бігу по нерівній місцевості. Хоча трав'яниста місцевість або лісові стежки більше підходять для стиків, ніж рівні асфальтовані дороги, які погано сприймають удар, вибоїста місцевість та ями можуть призвести, наприклад, до вивиху щиколотки. Тому під час бігу важливо вибрати рельєф місцевості, а також правильно підібрати взуття, яке послаблює вплив нижньої кінцівки на землю.
Біль і лікування
Біль і набряки - це перші ознаки проблем, які потрібно побачити лікареві. У разі вивихів, розтягнення зв’язок або травм зв’язок необхідно зафіксувати суглоб та подальшу реабілітацію, хоча більш серйозні стани часто потрапляють на операційний стіл.
Однак ігнорування труднощів і постійне навантаження на суглоб може мати серйозні наслідки. Це може призвести до пошкодження хряща та передчасного розвитку артрозу. "Якщо біль гострий і не зникає, навіть якщо ви робите тиждень перерви у вправі, вам потрібно звернутися до лікаря. Якщо імпульс в суглобі обмежений, це ще одна ознака того, що все не так. Це потрібно вирішити, а не недооцінювати ", - додає Володимир Заградник.
Найпоширеніші травми у спорті:
- розтягнення суглобів (особливо щиколоток, колін, зап'ястя та плечей)
- пошкодження розриву стабілізуючих зв'язок (особливо щиколотки, коліна, плеча та зап'ястя)
- пошкодження хряща та менісків
- вивихи (особливо плечі та коліна)
- переломи кінцівок і суглобів
- дроблення та розривання м’язів (особливо стегна, литки, плеча, ахіллового сухожилля)
Як уникнути пошкодження суглобів:
- виконуйте вправи правильно
- уникати одностороннього тягаря
- рівномірно навантажуйте кілька груп м’язів і суглобів
- вибирайте відповідне навантаження, не перевантажуйте організм
- використовувати якісні спортивні інструменти та взуття
- вибрати відповідний і відповідний рельєф
- розминка перед тренуванням
- включати вправи на розслаблення після тренувань
- своєчасно вирішувати біль і суглобові проблеми
Стаття була опублікована в журналі Fit život, виданому Mafra Slovakia.