Чи можете ви замінити всю свою рутину цією схемою, яка вимагає лише ваги вашого тіла?

хвилин

Це скрутна ситуація сучасної людини. Ви хочете бути у формі, але не завжди встигаєте потрапити в спортзал після роботи. То чи можливо прийти у форму, коли у вас є лише кілька хвилин?

Це поширене запитання, на яке експерти з фітнесу давно намагаються відповісти. Ну, є нові дослідження, що підтверджують ефективність надшвидких тренувань - лише сім хвилин вправ з вагою, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

У ході дослідження дослідники набрали 29 дорослих з нормальною вагою, які не регулярно займалися спортом, і деякі з них виконували програму вправ, а інші нічого не робили. Протягом шести тижнів ті, хто виконував тренувальну програму, виконували коло з 12 вправ на вагу тіла щодня тривалістю сім хвилин: стрибки, домкрати, ізометричне присідання на стіні, віджимання, присідання, підйом. присідання, опускання трицепсів стільця, дошка, біг на місці з піднятими колінами, випади, обертання віджимань і бокових дощок, робота в кожній вправі по 30 секунд і відпочинок по 10 секунд між кожною.

Навіть не змінюючи дієти взагалі, група фізичних вправ зазнала значних змін у складі свого тіла: через шість тижнів відсоток жиру в організмі впав у середньому на 2,1 відсотка, і вони втратили 1,5 фунта жиру. Вони також зменшили розмір талії.

Вправи на опір (у цьому випадку забезпечуються власною вагою учасників) можуть допомогти позбутися жиру, відзначили дослідники.

Але чи можливо прийти у форму, тренуючись лише сім хвилин на день? Важливо керувати очікуваннями за допомогою таких навчальних програм, пояснює тренер Тоні Джентілкор, власник CORE у Сполучених Штатах.

?Це найкращий приклад класики? Щось щось є. додає. Так, чоловіки побачать результати з цим, особливо якщо вони будуть послідовними. Проблема в тому, що, швидше за все, якщо вони виконують лише вправи, які вимагають лише ваги тіла, вони врешті-решт застоюються. Важкі чоловіки або нові у світі фізичних вправ можуть бачити результати довше; проте вони врешті-решт припинять це робити. Дослідження тривало лише шість тижнів, тому незрозуміло, чи можна продовжувати прогрес після цього.

?При такому незначному прогресивному навантаженні я сумніваюся, що хтось може продовжувати отримувати результати з часом, він також не отримає збільшення сили чи м’язової маси, - додає Gentilcore. Це пов’язано з тим, що постійний виклик м’язам більшою вагою або повторень (ключ до поступового навантаження) - це те, що формує силу та м’язову масу.

Отже, якщо ви хочете бути сильним, вам потрібна програма, яка прогресує, щоб ваші м’язи ніколи не звикли до неї. Але цим ми не говоримо про те, що семихвилинні тренування не мають ніякої переваги.

Фактично, автори дослідження вказали, що його можна використовувати як хорошу відправну точку для тих, хто хоче розпочати вправи або тих, хто регулярно тренується, але кому потрібен швидкий прохід у напружений день.

?Він ідеально підходить для тих, хто багато подорожує і потребує? коли у вас немає доступу до добре обладнаного тренажерного залу? припускає Gentilcore.

Отже, у дні, коли ви застрягли вдома без гантелей, ця швидка схема може допомогти вам тренуватися. Коли ваш графік дозволяє? Поверніться до добре структурованого тренування з прогресивним навантаженням, щоб набрати силу та розмір.