Стрес - це показник, за допомогою якого ваше тіло повідомляє, що щось не так, навіть якщо ви не можете зрозуміти, що. У відповідь на це виділення гормонів стресу в організмі може викликати безліч різних почуттів та спонукань, спрямованих на вирішення сприйнятої проблеми. Результатом цього сценарію може стати емоційна дієта, тобто гостра потреба з'їсти їжу, яка, як правило, нездорова, заповнити внутрішню порожнечу або заспокоїти надлишок енергії через такі емоції, як гнів, нудьга, смуток, стресові ситуації, занепокоєння та напруга чи тривога.
Одним із таких спонукань, яке можна викликати, є тяга до певних видів їжі, особливо до тих, що мають високу калорійність. Покоріння цим закликам може призвести до погіршення самопочуття та ще більше стресу в довгостроковій перспективі, то як ви можете з ними боротися? Ось як дієтолог розкриває дев’ять способів боротьби з емоційним харчуванням у стресові періоди.
1. ЗРОЗУМІЙТЕ, ЧОМУ ВИ ЕСТЕ ЕМОЦІЙНО
Емоційне харчування не буває без причини. Емоція штовхає вас на необхідність їсти у відповідь на стрес, навіть коли цього немає. Розуміння першопричини такої проблеми є важливим для запобігання її повторному виникненню.
Щоб спробувати визначити корінь емоційного харчування, зробіть наступне:
-ПЕРЕВІРЬ
Якщо ви помітили, що їсте занадто багато або занадто часто, зупиніться і знайдіть хвилинку, щоб подумати над цим. Ти голодний? Не має певного харчового компонента?
-ПІДВІДОМОСТІ
Перш ніж зануритися в їжу чи перекус, пильно зверніть увагу на свої емоції прямо зараз. Вам нудно? Стурбований? Самотній? Ви в стресі? Оцініть почуття, які ви переживаєте.
- ВИНА І СОРОМ
Після переїдання ви відчуваєте велику провину чи почуття сорому? Ви можете відчувати ознаки зниження позитивного мислення та багато інших симптомів, що супроводжують розлади харчування. Якщо ви думаєте, що боретеся з розладами харчової поведінки, вам слід поговорити з навченим фахівцем у галузі психічного здоров'я.
2. ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА ОЗНАКИ ГОЛОДА
Щоб справді почати боротися з емоційним харчуванням, ви повинні навчитися помічати в своєму організмі сигнали, які вказують, який тип голоду ви відчуваєте. Синтія Сасс чудово це уявляє.
Сасс є зареєстрованим дієтологом, сертифікованим спеціалістом ради зі спортивної дієтології, автором бестселерів (тричі), консультантом з питань харчування виконавчої програми охорони здоров’я UCLA та сертифікованим терапевтом LEAP. Він працював зі знаменитостями та виступав у багатьох телевізійних шоу завдяки своєму досвіду та досвіду.
За словами Сасса, вам слід почати з налаштування на своє тіло. Це усвідомлення для того, щоб ви могли перевірити, які симптоми ви відчуваєте, і що викликає у вас почуття голоду. Фізичний голод проявляється симптомами, які є також фізичними, наприклад, бурчання живота або відчуття слабкості. Фізичний голод також повинен бути логічно пропорційним: якщо ви їли годину тому, ви, мабуть, фізично не голодні.
Якщо ви визначили, що ваш голод емоційний чи психічний, а не фізичний, спробуйте знайти одну з чотирьох основних емоцій, які можуть спричинити цю реакцію. Дослідження визначає чотири основні емоції як:
- Гнів
- Боїться
- Щастя
- Смуток
Зверніть увагу на емоції, які є самим корінням вашого душевного голоду. Як тільки ви зможете визначити винуватця, ви зможете вжити заходів для подолання цієї емоції без вживання їжі. Наприклад, ви можете переїсти:
- Якщо ти голодний. Тоді ви можете робити інтенсивні вправи.
- Якщо ти боїшся. Тоді ви можете піти в безпечне місце.
- Якщо вам сумно. Тож можна поговорити з коханою людиною.
3. ЗНАЙТИ ПІДКЛЮЧЕННЯ
Наступним кроком, який рекомендує Сасс, є пошук суттєвих зв’язків між вашими емоціями та їжею, з якою ви стикаєтесь. Йдеться про те, щоб подумати, чому ви вирішили їсти саме так. Все ще пам’ятаючи про чотири емоції, які допоможуть вам, починайте з’єднувати крапки.
ЗАДАЙТЕ САМІ ЗАПИТАННЯ
Ви обираєте певні харчові смаки на основі емоцій? Чи ви обираєте певні текстури їжі на основі емоцій? Або, можливо, ви вибираєте продукти, які мають якусь основу в ностальгії чи пам’яті?
Зберігайте щоденник голоду
Використовуйте журнал, щоб записати свої емоції, наскільки ви голодні та що їсте. Пам’ятайте, що це лише журнал, він призначений як запис, про який ви можете роздумати пізніше, а не як інструмент мотивації чи моніторингу, який змусить вас прийняти „здоровіші” звички.
ТЕСТУВАННЯ ІНСТРУМЕНТІВ ПОКРИТТЯ
Як тільки у вас буде достатньо даних у вашому журналі або для того, щоб задавати питання, щоб мати чіткі посилання у вашій свідомості, спробуйте використати свої знання для розробки ефективних механізмів подолання.
4. УЛІКВІДУЙТЕ СПОКУПНИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ СТРЕСУ
Приємно мати вдома закусочну, але вони можуть спокусити вас. Коли ви відчуваєте емоційний голод, якщо є підходящі закуски, які можна пережовувати, дуже легко відкрити шафу і схопити її.
Загальна концепція полягає в тому, що візуальний вплив висококалорійної їжі стимулює частину мозку, яка називається смугастим. Функція стриатума полягає в модуляції контролю імпульсів, і його стимуляція може спричинити більшу тягу до харчової тяги. Це настільки поширено, що кілька різних досліджень показали ці результати! Ось три з них:
-"Загальна активація системи винагород у жінок із ожирінням у відповідь на зображення висококалорійних продуктів" у Neuroimage (2004). Ця дослідницька робота показала, що зміна сприйняття в мозку викликається зображеннями висококалорійної їжі. Ці зміни вказують на те, що мозок починає асоціювати високі позитивні реакції винагороди з типами їжі, що сприяє потягу.
-"Диференціальна активація спинного смугастого тіла за допомогою висококалорійних візуальних харчових подразників у людей із ожирінням" у Neuroimage (2007). Це дослідження схоже на попереднє - воно показує, що певні частини мозку запалюються і сприяють потягу, просто переглядаючи фотографії висококалорійної їжі!
-"Погана здатність протистояти спокусі висококалорійної їжі пов'язана з порушеним балансом між нервовими системами, що беруть участь в імпульсі та самоконтролі" у журналі Nutrition Journal (2014). Це дослідження показало, як відсутність сили волі, з якою стикаються деякі, щоб уникнути споживання висококалорійної їжі, пов’язано зі змінами в нервовій системі.
Хоча час від часу потурати собі, майте на увазі, що їх повинно бути небагато. Ви не хочете завдати шкоди своєму психічному та фізичному здоров’ю внаслідок цих дій, і якщо у вас є серйозні проблеми з емоційним харчуванням, вам слід зупинити ці закуски на відстані.
5. НЕ ЇЖІТЬ, ПІДКЛИ ТИ СЛУЖЕНИЙ
Сасс закликає тих, хто бореться з емоційним харчуванням, бути пильними та обізнаними під час їжі та закусок. Тому, поки ви їсте, не:
- Перевірте свій телефон
- Дивитися телевізор
- Сідайте за свій комп’ютер
- читати книгу
Багатозадачність під час їжі дозволяє дуже легко переїдати, оскільки ви не помітите, коли ваш фізичний голод стихне, говорить Сасс. Слідкуючи їжі, ви зможете приділяти більше уваги сигналам, пов’язаним із ситістю та повнотою.
Дослідження показали, що уважне харчування позитивно впливає на вашу здатність враховувати режим харчування, загальне споживання їжі та подібні фактори. Ви можете бачити, скільки ви їсте, і вносити необхідні корективи.
6. НАВЧАТИСЯ ГОТУВАТИ
Коли ви готуєте, ви можете визначити, що включає ваша їжа. Немає прихованих добавок або небажаних підлих компонентів, які можуть поставити під загрозу дієту та здоров’я. Кулінарія також дозволяє планувати, а під час стресу це навіть може бути хорошим способом витратити свою нервову енергію.
Одне дослідження показало, що коли ви готуєте домашню їжу частіше, ніж під час їжі поза домом, ви відчуваєте наступні позитивні переваги:
Більше споживання овочів та фруктів.
28% рідше страждають надмірною вагою при вживанні їжі, приготовленої вдома, п’ять разів на тиждень, порівняно з тим, хто їсть їжу, приготовлену вдома, менше трьох разів на тиждень.
На 24% менше шансів мати надлишок жиру в організмі при вживанні їжі, приготовленої вдома, п’ять разів на тиждень, у порівнянні з тим, хто їсть їжу, приготовлену вдома, менше трьох разів на тиждень.
Інше дослідження показало, що акт попереднього планування їжі, який часто необхідний для приготування їжі вдома через необхідність купувати інгредієнти, може:
- Знизити ризик ожиріння.
- Допоможіть витратити час продуктивно та позитивно.
- Поліпшіть загальну якість свого раціону
7. НЕ ОБМЕЖАЙТЕ СПОЖИВАННЯ їжі
Якщо у вас проблема з переїданням, дуже ймовірно, що в якийсь момент вас спокушали або навіть заохочували інші обмежити споживання калорій. Так, вам потрібно вживати правильно збалансовану кількість калорій, але занадто обмежувальне може дати зворотний ефект. Фактично:
У періоди стресу обмежувальні дієти можуть призвести до погіршення рівня позитивного мислення, що ще більше пошкодить ваше психічне здоров’я.
Обмежене харчування може посилити і погіршити стрес, сприяючи збільшенню вироблення кортизолу, гормону стресу.
Вживання занадто мало калорій може призвести до запою над висококалорійною їжею.
Обмежувальні дієти пов’язані з більшою ймовірністю набору ваги та ожиріння.
8. НАВЧАТИ КОНТРОЛЬ ПОРТІОНІВ
Гаразд, вам не слід надто обмежувати кількість калорій, але якщо це так, то як можна боротися з переїданням, коли це пов’язано з емоційною чи психічною причиною? Відповідь у контролі порцій.
При емоційному харчуванні ви зазвичай не замислюєтесь над тим, скільки ви приймаєте в організм. Поки в упаковці, коробці чи контейнері, у якій ви тримаєте їжу, все ще є їжа, поєднання стресу та відволікання може змусити вас просто з’їсти все це. Ви набагато частіше переїдаєте, якщо не порціонуєте їжу, показують дослідження.
Ось декілька способів краще керувати розподілом порцій їжі:
-Купуйте їжу менших сортів або купуйте їжу, яка розфасована окремо у зручних розмірах.
-Під час їжі розміщуйте страви або закуски в мисці, подаючи їх достатньо для однієї порції.
-Розділіть закуски в невеликі контейнери, кожен контейнер із порцією з них.
9. ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ
Всі говорять про те, щоб залишатися гідратованим. Тому це так важливо! Вживання достатньої кількості рідини щодня має вирішальне значення для роботи органів і допомагає вашому організму працювати нормально та здорово.
Хронічне зневоднення може бути важливим фактором переїдання. Відсутність зволоження іноді можна прийняти за голод, коли ваше тіло намагається вгамувати свою «тягу» до води. Вживання занадто мало може також призвести до переїдання, тоді як пиття під час або перед їжею допомагає почувати себе ситішим. Крім усього, дегідратація пов’язана з:
- Вищий рівень стресу
- Вузький фокус
- Зниження позитивного мислення
- Гірші харчові звички
- Підвищений ризик ожиріння
ЗАКЛЮЧНІ РЕФЛЕКСІЇ ЯКИМИ ШЛЯХАМИ БОРОТЬБИ З ЕМОЦІЙНИМ ПИТАННЯМИ У СТРУГІ ЧАСИ
Емоційне харчування - це добре, коли це трапляється один раз на блакитному місяці, але якщо це стало звичкою, потрібно припинити це. Навчання помічати ознаки стресу, які передбачають епізоди емоційного харчування, допомагає краще управляти своїми реакціями. Якщо вам потрібна додаткова допомога в боротьбі зі стресом, не бійтеся звертатися до фахівця з психічного здоров’я за допомогою чи порадою.