Існує багато вправ для підтягування сідниць, але також є і ефективніші за інші. Або навіть деякі, які є, але не бачать результатів через помилки в техніці.
Жінки особливо зацікавлені в тому, щоб ця частина тіла була дуже міцною. І це правда, що є більш і менш ефективні вправи, але реальність така, що це також залежить від того, як вони виконуються.
Ви повинні знати, що не можна мати ідеально підтягнуті сідниці і одночасно в’ялі спину і ноги. Але давайте поговоримо про найпоширеніші вправи на сідницю, які ефективні, але, як правило, виконуються неправильно.
Присідання
Зоряна вправа для тих, хто хоче міцних сідничних м’язів.
Це правда, що вони фантастичні. Але якщо ваш діапазон рухів менше 90 °, а ваша постава неправильна, скільки б ви не робили присідань, ви не побачите очікуваних результатів.
Правильний спосіб для цього - тримати ноги ширшими за стегна і виконувати цей спуск перевищують 90º. Тобто, знизити, наскільки це можливо. Це також буде залежати від вашої гнучкості.
Також слід постійно тримати спину прямо і не нахиляти тіло занадто вперед. Чим більше ваги ви можете нести, тим більша стимуляція сідничних м’язів.
Але, звичайно, ця техніка не досягається з дня на день. Кожна людина має свій час навчання, і відповідно до своїх рухових здібностей вона рано чи пізно його досягне.
Підняття стегна
Це ще одна з найкращих вправ. З цією вправою зазвичай відбувається те, що не виконується належний підйом.
Хоча сам факт підняття стегна вже активує сідницю відразу. Якщо діапазон рухів у вас невеликий, це не дасть вам золотих сідниць, яких ви очікуєте.
Що вам потрібно зробити, це добре розвести ноги. А також мати точку опори у верхній частині і лише верхню частину спини і піднімаючи стегна, роблячи всю силу сідничною щілиною і стискаючи.
Кроки
Дуже, дуже видно і тисячу разів погано зроблено. Найбільша помилка, яку зазвичай спостерігають у цій вправі, - це коліно над пальцем ноги і що спина втрачає належну поставу.
Багато разів, додаючи вагу на гантелі або штангу, правильне виконання зазвичай псується. Пам’ятайте, що спочатку потрібно навчитися правильній техніці, а потім прогресувати з вагою.
Чотириногий задній удар
Ця вправа також дуже поширена, коли йдеться про тонізування сідниць, але, як і в інших, техніка також втрачається, і вона вже не ефективна.
У цьому випадку зазвичай трапляються дві типові несправності.
Що нога, яка піднімається, при здійсненні спуску повертається вниз, перевищуючи лінію опорної ноги. Це робить м’яз втрачає всяку напругу і не отримує достатнього стимулу для цілі.
І інша поширена помилка полягає в тому, що пряма і стабілізуюча поза в спині порушена, скручуючи стегна в протилежну сторону, з якої піднята нога.
Тим не менш, ми можемо знати, що немає поганих вправ, але погано виконаних. Пам'ятайте, що для прогресу ви повинні мати міцну базу техніки, це допоможе вам ефективно просуватись і перш за все безпечно.
Сертифіковано у ваговій кімнаті Fitness Monitor
Особистий тренер Королівської іспанської федерації гімнастики та ORTHOS