Якщо ви новачок, досвідчений культурист або ветеран, якщо ваша мета - збільшити вагу та наростити м’язову масу, вам потрібен план дій, який допоможе вам досягти цієї мети. Якщо ви тренуєтесь із перервами та без певного плану, ви можете очікувати лише кращого показника: якщо у вас немає чудо-генів, ваші шанси досягти швидких та задовільних результатів незначні. У цій статті ми дамо вам найважливіші поради щодо набору ваги простим і докладним способом. Ось правила, яких ви повинні дотримуватися, щоб досягти успіху в цьому виді спорту.

Найважливіші умови для набору ваги

Давайте коротко оглянемо, що потрібно для стимулювання росту м’язів. Ось список:

  • регулярні та правильні вправи;
  • багато відпочинку;
  • правильне харчування;
  • харчові добавки, що відповідають вашим цілям;
  • реалістичні, але спонукальні цілі.

Дотримання цих п’яти умов є обов’язковим для швидшого покращення, або так, щоб ви могли побачити якісь позитивні результати взагалі. Давайте розглянемо їх трохи детальніше зараз!

Програма набору ваги

Цей заголовок може призвести до помилкових висновків. Ефект від конкретної програми залежить від кількох інших факторів. Але є певні правила, які потрібно враховувати при складанні плану тренувань, враховуючи, що вам потрібно визначити, який план Це найкраще відповідає вашим цілям набору ваги (звичайно, умова полягає в тому, що ти відповідаєш і іншим умовам).

Чекай. Перш ніж ми перейдемо до деталей: якщо ви тільки починаєте тренуватися з гантелями, вам слід розпочати загальну програму вправ для початківців, незалежно від ваших цілей. Ви можете прочитати більше про це тут. Це підготує ваш організм до навантаження. Якщо ви вже пройшли весь старт і/або вже маєте певний досвід тренувань, вам знадобиться програма для кожної групи м’язів з базовими вправами. Ви можете знайти кілька програм з розподілом за групами м’язів тут. Спрямуйте свою увагу на триденний a чотириденний програма з окремими групами м’язів. Це вже випробувані схеми тренувань, які працюють, тому вам обов’язково варто їх спробувати.

маси

Який підхід кращий? Загальної згоди з цього питання немає. Обидві схеми чудово працюють, якщо застосовувати їх правильно.. Ви можете тренуватися кілька місяців за однією схемою, а потім тренуватися за іншою. Важливо просто відповідати іншим умовам! Ще одна умова.

Багато відпочинку

Деякі люди цього ще не знають, тому ми завжди наголошуємо на цьому: під час фізичних вправ м’язи не ростуть. Вправи лише заохочують їх і подають їм сигнал, який «підказує їм», що вони повинні рости, якщо вони «хочуть» нести такий тягар у майбутньому. І тоді ти повинен дати їм рости. Це як навчання. Вони пояснять вам навчальну програму в школі, але ви повинні правильно її вивчити вдома. М'язи також мають "лекцію" під час вправ. Регенерація та ріст відбуваються лише під час розслаблення за умови, що ваше тіло отримує достатньо якісних поживних речовин. Але про це ми поговоримо пізніше.

Яке правильне співвідношення? Це залежить від ваших схильностей, від того, скільки ви спите, фізичний ви працівник чи працюєте в офісі, від вашого харчування, харчових добавок тощо. Але загалом система, яка працює, є 3-5 тренувань на тиждень і відпочинок (без вправ з гантелями) в інші дні. Бажано, щоб ти справді розслабився в ці дні. Це означає, що ви не повинні грати у футбол щодня, поки ноги не опадають, і ви повинні бути обережними щодо інших видів спорту.

Важливо: Це не означає, що ви навіть пальцем не можете поворухнути! Повільний біг, невелика кількість кардії або будь-яка інша діяльність один-два рази на тиждень вам не зашкодять, але потрібно бути обережним, щоб поповнити енергію, яку ви втратили під час цих занять. Коротше кажучи, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам потрібно робити вправи мінімум три і максимум п’ять разів на тиждень. Ви можете займатися легшими видами спорту або навіть інтенсивними кардіотренування раз на два на тиждень. Збільшення ваги не означає, що вам слід лінуватися; витривалість і совість повинні постійно супроводжувати вас. Ми не хлопці, які прижилися в спортзалі, але ми справжні спортсмени. Так наприклад ми не потіємо літра поту, коли бігаємо в автобусі.

Тепер візьмемо таку умову, яка, мабуть, найскладніша з усіх.

Правильне харчування

Це ахілесова п’ята для 80-90% людей у ​​тренажерному залі. Здається, всі забувають одне просте запитання: з чого будуються м’язи? Ваше тіло не може наростити м’язову масу з нічого. Це означає, що якщо ви не забезпечите м’язи необхідними будівельними матеріалами та енергією, ваші результати будуть мінімальними. Звичайно, ви сформуєте своє тіло, і весь склад тіла покращиться, намагаючись адаптуватися до навантаження. Однак у довгостроковій перспективі ви можете вписатись у старі доріжки або навіть перетренуватись у пошуках вдосконалення. Багато хто вважає, що близько 70% успіху готується на кухні. У цьому відношенні збільшення ваги передбачає точно таку ж роль для початківців, як і для досвідчених культуристів. Ну, ця цифра може бути дещо перебільшеною, але вона правильно вказує, наскільки дієта важлива для набору ваги. Дієта для збільшення ваги Надзвичайно важливо, якщо ви плануєте збільшити свою м’язову масу в найкоротші терміни. Детальніше про це ви можете прочитати тут. Ми щиро закликаємо вас прочитати його, хоча ми частково розглянули це питання і в цій статті.

Білки - це «будівельні панелі» для нарощування м’язової маси. Без будівельного матеріалу нічого не можна побудувати. І вам також знадобиться енергія. Ви коли-небудь бачили інструмент, який працює без якогось палива чи енергії? Подивитися? Вуглеводи та жири забезпечують енергією. Навіть найкраща машина може перестати працювати без регулярного змащення або технічного обслуговування. В організмі людини цю роботу виконують вітаміни та мінерали.

Коротше: для нарощування м’язів потрібно збільшити вагу тіла. Тому вам це потрібно білки, вуглеводи, жири та вітаміни в потрібній кількості. І, якщо можливо, у правильних пропорціях. Ми не будемо цим детально займатися (оскільки ми вже згадували про це вище статті), але загалом потрібно їсти багато м’яса, яєць та риби зі здоровими гарнірами, а також не слід їсти білий хліб чи макарони з пшеничного борошна. Не можна забувати про овочі; містить клітковини, важливі для вашого здоров’я та травлення. Найголовніше, що вам потрібно робити щодня - це Споживайте більше поживних речовин, ніж споживає ваше тіло. Інакше ви могли б набрати вагу?

Тепер, коли ми більш-менш вирішили вашу дієту, ми можемо поговорити про найважливіші добавки.

Харчові добавки, які відповідають вашим цілям

Вибір слів тут багато значить. Чому? Якщо ви працюєте над набором ваги, не слід приймати спалювачі жиру і сподіватися, що ви наберете від них нежирну м’язову масу; не потрібно думати про надмірне споживання амінокислот; І ні, креатин - не найважливіша дієтична добавка для вас. Пам’ятайте: будівельний матеріал, енергія та мастило. Білки, вуглеводи та вітаміни. Це основи. Всі є обов’язковими. Ваші найважливіші харчові добавки:

  • добавка для збільшення ваги, яка найкраще відповідає вашим цілям і вашому типу фігури; Детальніше про це ви можете прочитати тут; або
  • правильне співвідношення білка до вуглеводної суміші; a
  • сильний полівітамінний комплекс, призначений для спортсменів.

Якщо припустити, що дієта та необхідні добавки є правильними, тоді (і лише тоді), ви можете додати креатин, магічні добавки для збільшення енергії перед вправами (оксиди азоту), стимулятори тестостерону або спокусливі аміно таблетки. Але вони не повинні бути найголовнішими. Завжди пам’ятайте: будівельні матеріали, енергія та мастило. Без них ви нічого не зможете досягти, якими б добавками ви не «накачували» своє тіло! Це не може бути простіше. Не витрачайте гроші на непотрібні речі, якщо у вас немає основ.

Ще одна важлива річ: Правильне харчування надзвичайно важливо. Чому? Уявіть ситуацію: припустимо, ви недостатньо хороші. Купуйте добавку для схуднення в надії допомогти вам. Але, якщо ви не знаєте, скільки ви їсте, тому що ніколи раніше не зважували їжу, може статися так, що навіть з додаванням ваги або білка, ваша щоденна калорійність все одно буде нижче рівня, достатнього для вашої м’язи будівництво системи. матерія, а не лише для підтримки поточного стану. Ви можете наростити більше м’язів лише за допомогою інших поживних речовин. Тоді ви кажете, що добавка для набору ваги «не працює». Але правда полягає в тому, що ваша добова калорійність все-таки менше, ніж кількість, необхідна для росту вашого тіла. Коротше кажучи: розумно використовуйте харчові добавки!

Реалістичні, але спонукальні цілі

Тепер твоя черга!

Тренуйся наполегливо, але не надто багато. Досить відпочити. Харчуйтесь правильно і регулярно. Не купуйте різні непотрібні дурниці, а радше приймайте основні харчові добавки. Визначте цілі, яких можна досягти, але також мотивуйте вас. Якщо ви будете слідувати цим п’яти порадам, ніщо не завадить досягти ваших запланованих цілей!