Здоровий рівень заліза в організмі сприяє хорошій фізичній та розумовій працездатності. Тому фраза "здоров'я заліза" не є помилковою, оскільки, як ми побачимо, цей мінерал бере участь у важливих функціях організму. Як виявлено в дуже мала частка в організмі і ми також втрачаємо його щодня через шкіру, сечу, менструації у жінок ... важливо забезпечити це через адекватне харчування. Давайте дізнаємось, як забезпечити дієту, багату залізом.

найпопулярніші

Про залізо

Залізо - це мінерал, який, хоча і міститься в організмі в дуже незначній кількості, є життєво важливим для життя, оскільки він необхідний для гемоглобін та утворення міоглобіну, білки, що несуть кисень. Гемоглобін переносить його від легенів до клітин усіх органів через червоні кров'яні тільця а міоглобін зберігає кисень у скелетних та серцевих м’язах, щоб він був доступний для скорочення м’язів. Крім того, це важливо для нормального функціонування імунна система, підвищує стійкість до стресів та хвороб і бере участь у синтезі нейромедіаторів та інших функцій мозку, пов’язаних із навчанням та пам’яттю.

Нам потрібно привезти його з-за кордону

Щодня організм втрачає залізо через шкіру, кал та сечу, збільшуючи його кількість під час менструації. За підрахунками, у дорослих чоловіків це становило б близько 1 міліграма, а у фертильних жінок - близько 1,5 міліграма. Щоб відновити ці втрати, рекомендується приймати всередину через їжу 10-18 мг заліза щодня. Ці вимоги варіюються залежно від періоду життя і навіть збільшують потреби під час вагітності, лактації та періодів зростання. Для досягнення цього потрібно знати, які продукти містять більше заліза і як ми можемо збільшити біодоступність для поліпшення його засвоєння.

НЕ БАГАТО, НЕ МАЛО

Залізо повинно вводитися через їжу.

  • Низьке споживання продуктів, багатих залізом, може призвести до дефіциту, що призведе до розвитку залізодефіцитна анемія.
  • До мінусів, надмірне споживання заліза є токсичний для організму і це може траплятися в деяких випадках, наприклад, у людей, які приймають добавки або страждають гемохроматозом, оскільки вони накопичують залізо в організмі.

Отже, залізо є важливим мінералом для людського організму, однак наявність заліза залежить від його правильної міри.

Їжа з більшим вмістом заліза

Говорячи про продукти, багаті залізом, ми можемо дивитись не тільки на вміст заліза в продуктах, але і на кількість заліза, яке наш організм здатний засвоїти. Треба пам’ятати, що не все залізо, яке дає нам їжа, однакове. Є два типи заліза, гемове залізо та негемове залізо. Перший міститься у продуктах тваринного походження, а другий - у продуктах рослинного походження та збагачених. Різниця полягає в його хімічній формі, завдяки якій перший краще засвоюється, маючи найкращу доступність.

Біодоступність заліза

Одна справа - багатство заліза, а інша - його біодоступність, оскільки це залежатиме не тільки від хімічного стану (гем/негем), а й від взаємозв'язку з іншими компонентами раціону, що сприятиме або перешкоджатиме його засвоєнню.

  • Їжа, яка сприяє засвоєнню заліза:

Лимонна та яблучна кислоти (присутні в фруктах) та вітамін С сприяють засвоєнню негемового заліза. Таким чином, якщо ми споживаємо продукти, багаті цими поживними речовинами, разом із негемовим залізом за один і той же прийом або протягом менш ніж шести годин, ми сприяємо засвоєнню цього мінералу. Серед багатих джерел вітаміну С є: солодкий перець, петрушка, цитрусові (апельсин, лимон.), ківі, полуниця, тропічні фрукти (ананас, папайя, гуава, манго.). Зручно пам’ятати, що вітамін С дуже лабільний, оскільки вони пошкоджуються світлом, теплом, киснем і при тривалому варінні.

Якщо в одній посуді змішано кілька білків, сприяє засвоєнню заліза. Збільшення споживання продуктів, що містять гемове залізо, також збільшує поглинання негемового заліза (приклад: бобові з рибою, рис з фаршем).

  • Продукти, що зменшують засвоєння заліза:
  • Кальцій (молочні продукти та похідні).
  • Фітати (цільнозернові та бобові)
  • Оксалати (зелені листові овочі)
  • Дубильні речовини (кава, чай, шоколад, червоне вино)
  • Оцтова кислота (оцет)

Для всього цього одягніть збалансоване та різноманітне харчування Це найкраща гарантія підтримувати адекватний рівень заліза, оскільки, поєднуючи продукти, ми постійно активізуємо і гальмуємо всмоктування заліза і таким чином уникаємо його дефіциту. Незважаючи на це, якщо ми хочемо скористатися споживаним залізом, ці поради можуть бути корисними

  • Споживайте червоне мясо нежирний 1 день на тиждень (яловичина, свинина, яловичина, коні)
  • Споживайте лнапр 1-2 рази на тиждень в поєднанні з їжею, багатою на вітаміни С (петрушка, перець) або фрукт на десерт (приклад: сочевиця з петрушкою, нут з перцем)
  • Змішайте в тій же посуді різні білки (приклад: бобові з рибою, рис з фаршем)
  • Замініть їх рафінованими злаками цілісна версія (коричневий рис, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці).
  • Сприяти споживанню зелені листові овочі уникати найбіліших листя (крес-салат, шпинат)
  • Вживайте горіхи. Простий спосіб їх введення можна нарізати (риба з нарізаним мигдалем, салат з кешью)
  • Споживайте риба та морепродукти. Дуже зручну альтернативу можна консервувати. Приклад: бутерброд з сардини або анчоуса, морський салат з морквою, мідіями, макарони з тунцем.