Дослідження ролі нашої мікробіоти кишечника в здоров’ї за останні десять років зросли в геометричній прогресії. Безперечно, один із аспектів, який вас найбільше турбує, - це знання того, що ви можете робити щодня, щоб побалувати більше своїх маленьких орендарів, які живуть у вас у кишечнику. Сьогодні ми знаємо, що спосіб життя (особливо дієта) та лікування певними ліками є зовнішніми факторами, які можуть найбільше змінити баланс кишечника.

Покажчик змісту

Корисні бактерії та клітковина, щоб побалувати вашу мікробіоти кишечника

Введення корисних бактерій (пробіотиків) через дієту та рослинних волокон (пребіотики), які служать субстратом для їх росту, є двома важливими стратегіями, щоб гарантувати адекватне різноманіття вашої мікробіоти. Пам'ятайте, що чим більше різноманітності бактерій, тим більше здоров'я (новини, новини).

Хоча більшість наукових доказів про маніпуляції мікробіоти у людей походять із досліджень з пацієнтами із захворюваннями (особливо захворюваннями органів травлення та хронічними захворюваннями, але все частіше при захворюваннях, які мають незначний взаємозв'язок з кишечником, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, атопічний дерматит та депресія та аутизм, серед інших), Все більше дослідників вивчає вплив пробіотиків та пребіотиків на здорову популяцію. Існує припущення, що у здорових людей пробіотики, які ми вживаємо всередину, можуть діяти шляхом модифікації функції коменсальних мікроорганізмів та взаємодії з імунними клітинами, що вистилають наш кишечник, наслідки, які, здається, не пов’язані зі зміною мікробного складу.

Ферментовані продукти як частина нашого раціону

Відображенням важливості мікробіоти кишечника для здоров’я населення є включення ферментованих продуктів до харчової піраміди.

Остання версія нашої харчової піраміди, опублікована в 2015 році, вже включає ферментовані продукти у вигляді йогурту як групу продуктів для щоденного споживання.

19 вересня Інститут звичок здорового способу життя Фламенко опублікував свою нову харчову піраміду, яка включає низькооброблену їжу на рослинній основі (овочі, зелень, фрукти, горіхи, бобові та злакові культури) як основу, а в другому зв'язку ферментовані продукти, як зазвичай споживані продукти. Мені здається гарною ідеєю змінити структуру класичної харчової піраміди, до якої ми звикли, щоб зробити їжу, яка повинна бути частиною здорового харчування, більш помітною для населення, від найменшого до найменшого значення.

піраміді

У тому ж напрямку пропонується також включити групу ферментованих продуктів як п’яту групу (крім м’яса, овочів та зелені, молочних продуктів та зернових) до наступних канадських дієтичних рекомендацій у 2019 році. Ферментовані продукти визначатимуться як „ їжа або напої, отримані з контрольованого росту мікробів та ферментативних перетворень компонентів їжі »(огляд). Деякі ферментовані продукти містять живі мікроорганізми при вживанні, інші - ні. Як я пояснив у цьому дописі, мертві мікроорганізми також мають пробіотичні властивості з користю для здоров’я.

Якщо ви хочете дізнатись більше про наукові суперечки щодо включення ферментованих продуктів як частини довідників з питань харчування у світі, проконсультуйтесь із цим оглядом чи іншим.

Що приклади ферментованих продуктів класифікуються за типом бродіння, яке проводять бактерії або дріжджі:

  • Йогурт, кефір, квашена капуста, соління або соління (бродіння, що утворює молочну кислоту).
  • Ферментовані напої, такі як пиво, вино та сидр, та всі хлібобулочні вироби (спиртове бродіння). У деяких винах та в сидрі також відбувається молочнокисле бродіння, яке спричинює зниження кислотності. Оскільки Організація не встановила безпечного мінімального рівня споживання алкоголю, рекомендація щодо алкогольних напоїв така: "чим менше, тим краще".
  • Комбуча (ферментований чай) та оцет (бродіння, що утворює оцтову кислоту - у разі чаю комбуча та оцту - та глюконову кислоту - лише для чаю комбуча).
  • Сири (молочнокисле та пропіонове бродіння). Для виробництва сирів можна використовувати два типи бактерій: молочнокислі бактерії та пропіонові бактерії. Наприклад, пропіонова ферментація виробляє характерні очі сиру Емменталь.
  • Умебоші, соління японського сорту сливи, яке по-іспанськи також називають японським абрикосом (бродіння, що утворює лимонну кислоту).

У свій щоденний режим харчування включіть групу ферментованих продуктів, щоб отримати користь від їх властивостей на кишкову мікробіоту. Зазвичай, харчова цінність ферментованих продуктів вище вихідної сировини. Ферментація покращує засвоюваність їжі (ферментовані продукти допомагають травленню завдяки високому вмісту ферментів, що містяться в них), дозволяє використовувати вітаміни, що виробляються мікроорганізмами, і може допомогти усунути антинутрітивні та токсичні речовини. Крім того, окрім бактерій, які вони можуть внести, ці продукти особливо цікаві, оскільки містяться в них органічні кислоти (такі як молочна, оцтова, глюконова та лимонна кислоти) використовуються вашою кишковою мікробіотою для утворення коротколанцюгових жирних кислот - ключових речовин. відповідає за значну частину сприятливого впливу мікробіоти кишечника на ваше здоров'я - і навряд чи виробляє газ.

Важливо зазначити, що не всі ферментовані продукти можна вважати пробіотиками. Ферментована їжа є пробіотиком, якщо мікроорганізми, що містяться в ній, були охарактеризовані і якщо наука показала, що її споживання пов’язане з благотворним впливом на здоров’я. Прикладами пробіотичних продуктів є деякі йогурти та кефір.

Користь ферментованих продуктів для вашого здоров’я

Ферментація - це техніка, яку застосовували за 10 000 років до того, як стало відомо про існування мікроорганізмів. В даний час важливо з точки зору трансформації сировини отримати текстури, аромати та ароматизатори, що відрізняються від вихідної сировини. Включення в свій раціон ферментованих продуктів - ключова частина поліпшення здоров’я кишечника.

Таблиця. Традиційна їжа на основі бродіння лактобактерій.

Джерело: Bernardeau M, et al. FEMS Microbiol Rev. 2006; 30 (4): 487-513.

Хоча найкращі наукові дані про користь ферментованих продуктів для здоров'я походять від експериментальних досліджень, недавній огляд підсумовує контрольовані клінічні випробування на людях, які демонструють корисний ефект ферментованих продуктів для таких станів, як діабет 2 типу, інфекції та синдром подразненого кишечника (огляд - див. таблицю 2).

Коротше кажучи, намагайтеся щодня включати в меню трохи заквашеної їжі, щоб побалувати свою мікробіоту кишечника. Те, що відбувається в кишечнику, не залишається в кишечнику, тому ваше здоров’я буде вдячне вам.