ЗВЕРНЕНА ДІЄТА. ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ
ЗВЕРНЕНА ДІЄТА. ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ
Перехідна фаза між обсягом та визначенням (і навпаки) - це інструмент, який не є загальновідомим, але дуже корисним, якщо ви хочете оптимізувати результати з точки зору складу тіла та продуктивності. Перехід від висококалорійної до низькокалорійної дієти з різними макростановками може бути неефективним і навіть небезпечним, особливо у жінок, де велика зміна дієти може призвести до проблем з менструальним циклом та гормоном щитовидної залози.
За допомогою інструкцій, які ми надамо вам у цій статті, ви можете максимально використати ці етапи, щоб покращити свою здатність як втрачати жир, так і набирати м’язову масу.
ФАЗА ПЕРЕХОДУ З ОБ’ЄМУ В ВИЗНАЧЕННЯ
Зміни в харчуванні
Що стосується дієти, нам слід знижувати калорії, поки не досягнемо нормального споживання калорій. Хорошою відправною точкою для більшості людей буде 30-35 Ккал/кг ваги тіла, хоча, очевидно, ця цифра буде варіюватися в залежності від рівня фізичної активності або ЧИСТОГО (витрата калорій, не пов'язана з формальними фізичними навантаженнями: ходьба на роботу, робити домашню роботу, ходити під час навчання тощо). Жінки, очевидно, залишатимуться ближче до нижньої межі зазначеного діапазону, тоді як чоловіки у верхній.
Ми повинні підтримувати мінімальну кількість білка і, якщо це можливо, трохи збільшувати, оскільки потреби в білках для збереження нашої м’язової маси зростають, коли ми відчуваємо дефіцит калорій.
Яке споживання білка нам слід приймати? Точний показник г/кг ваги головним чином залежить від нашого відсотка жиру та рівня підготовки. Для конкретного прикладу, людині, яка має 15% жиру або менше, ми рекомендували б приблизно 2,6 г/кг нежирної маси (не загальної ваги). Якщо ми чоловіки з більшим відсотком жиру, кількість, необхідна для мінімізації втрати м’язової маси, буде меншою.
Вуглеводами та жирами можна маніпулювати залежно від попередньої дієти. Якщо в нашій попередній дієті було багато вуглеводів і мало жирів, нам слід зменшити перші, або якщо ми вживаємо багато жиру, нам слід зменшити їх у цій новій дієті. Для вуглеводів гарною відправною точкою буде від 2,2 до 3,3 г/кг. Решту наших калорій, які залишилися, ми віднесли б до жиру, складаючи приблизно 0,9-1,3 г/кг.
Зміни в навчанні
Якщо ми думали змінити наш тренінг, починаючи визначення, зараз ідеальний час. У нас є кілька варіантів:
1. Додайте метаболічну роботу.
2. Зменшіть об'єм важкої роботи (> 85% від 1 об/хв).
Перехід безпосередньо до тренувань із високим повторенням, якщо ми раніше цього не робили, може дуже вимотувати наше тіло. Тому, якщо ви хочете, ви можете скористатися цією перехідною фазою, щоб потроху запровадити її.
З іншого боку, зменшення роботи при великих навантаженнях значно зменшує накопичену втому за ці дні, що дозволяє нам розпочати визначення відновленим і в оптимальний стан, щоб відповідати визначенню. Що стосується середньої інтенсивності, то необов’язково зменшувати її. Зменшення гучності та частоти на 2/3 може бути хорошим варіантом.
Якщо ми раніше не займалися кардіотреніровками, пора його поступово додавати. Хорошою ідеєю може бути почати з 20 хвилин роботи з низькою інтенсивністю три-чотири рази на тиждень, а протягом наступної - до 30 хвилин. Додаючи його поступово, нам зовсім не доведеться турбуватися про втрату м’язової маси.
Зменшення вуглеводів при додаванні певної метаболічної роботи призведе до зниження рівня глікогену в м’язах, і це, поряд із поступовим збільшенням кардіотренажерів, допоможе “перекваліфікувати” метаболічні шляхи, за допомогою яких ви втрачаєте жир.
Підводячи підсумок, дієта в кінцевому підсумку буде з високим вмістом білка, помірною вмістом вуглеводів та помірною або низьким вмістом жиру. Через 2-4 тижні це зробить наше тіло в оптимальному положенні, щоб почати ефективно і ефективно втрачати жир. Останнім кроком буде зменшення калорій, щоб поставити себе в дефіциті і почати втрачати справжній жир після цієї фази.
Ключові моменти при переході від обсягу до визначення:
1. Зменшіть калорії до споживання. (30-35кал/кг).
2. Трохи збільште споживання білка (до 2,6 г/кг нежирної маси для чоловіків із вмістом жиру в організмі 15% або менше).
3. Зменшіть вуглеводи до помірного рівня. (2,2-3,3 г/кг).
4. Скоротіть споживання жиру до низького або помірного. (25-35% загальних калорій).
5. Почніть кардіо поступово.
6. Зменште обсяг важких тренувань наполовину і більше.
7. Додайте метаболічну роботу.
Приклад фази переходу:
Уявімо силового спортсмена, який важить 82 кг при 15% жиру в організмі. У цього спортсмена 70 кг жирної маси та 12 кг жиру.
1) Калорії, необхідні для обслуговування, становлять близько 2700 на день.
2) Білки становлять приблизно 183 г на день, приблизно 730 ккал (4 ккал/г).
3) Вуглеводи становлять близько 270 г на добу, 1080 ккал (4 ккал/г).
4) Складаючи всі калорії, які нам залишилось 890, щоб досягти підтримання, яке ми заповнимо харчовим жиром. 890 калорій при 9 ккал/г дає нам загалом 98 г жиру.
5) 98 г жиру, розділене на 82 кг ваги (у цьому випадку застосовуються рекомендації, оскільки ми маємо 15% відсотків жиру), даємо нам 1,19 г жиру/кг; в межах рекомендованого діапазону.
ФАЗА ПЕРЕХОДУ З ВИЗНАЧЕННЯ В ОБ'ЄМ
Зміни в харчуванні
Шлях до мінімізації шансів набрати жир, який ми втратили стільки часу, - це збільшення калорій для обслуговування. Для цього було б доцільно взяти між 27-31,5 ккал/кг маси тіла (зменшення на 10% порівняно з 30-35 ккал/кг, щоб залишити запас міцності. Існують певні метаболічні адаптації, поки ми робимо визначення, що може змінити калорії для обслуговування, тому, якщо ми підрахуємо, що теоретичні калорії, необхідні нам для підтримки ваги тіла, становлять 2550, було б цікаво знизити їх приблизно до 2300, принаймні на початку.
В ідеалі, ви повинні довести калорії до цього рівня відразу після закінчення визначення та пробути там два тижні, хоча це може спричинити стрес та затримку води у деяких людей. Щоб вирішити цю проблему, ми можемо поступово збільшувати калорії кожні кілька днів, але нам не потрібно більше двох тижнів, щоб повернутися до передбачуваного обслуговування. Наприклад, ми могли б додавати 100 ккал кожні 2-3 дні.
Що стосується макросів, то хоча теоретично потреби в білках зменшуються із збільшенням калорій, ми рекомендуємо підтримувати приблизно ті ж рівні, які ми використовували при визначенні дієти. Голод може бути досить сильним після того, як протягом декількох місяців ви сидите на низькокалорійній дієті, а підтримка високого вмісту білка може допомогти зменшити його. Що ще, підтримання білків на високому рівні при наборі ваги не тільки обмежує загальну набрану вагу, але й гарантує, що ми отримуємо більшу частку знежиреної маси. З цією метою ми можемо отримати від цього ще більше, якщо скорегувати тренування таким чином, що коротко будемо коментувати для збільшення м’язової маси.
Що стосується решти макроелементів, важливим аспектом є те, що ми збільшуємо кількість вуглеводів до мінімум 120-150 грамів на день. Це пов’язано з гормональним впливом на рівні лептину та гормону щитовидної залози. Прийом вуглеводів до дуже низьких рівнів не дозволить правильно відновити перетворення Т4 в Т3 в печінці.
Щодо того, наскільки збільшити споживання жиру, буде залежати загальна кількість калорій і те, наскільки ми встановили рівень споживання вуглеводів. Беручи до уваги схильність організму до збільшення жиру в організмі після фази визначення, трохи знизити рівень жиру (20-25% від загальної кількості калорій) це може бути гарною ідеєю. Поки ми бачимо, що на цьому етапі ми не набираємо жир, ми можемо їх трохи збільшити.
Зміни в навчанні
Що стосується тренувань, настав час вирізати HIIT, якщо ми це робили, і принаймні трохи скоротити аеробну роботу, щоб максимально відновити. Підтримання певного рівня аеробних вправ може допомогти спалити кілька зайвих калорій і переконатися, що ми раптово не переходимо до надлишку калорій, значно зменшуючи загальні витрати калорій (TDEE).
Метаболічні тренування можна виключити і замінити на a поступове збільшення обсягу важких тренувань. Ми можемо зменшити інтенсивність, оскільки калорії будуть підтримуватись, але її можна поступово збільшувати, доки не закінчиться зворотна дієта (2-4 тижні), де ми збільшимо кількість споживаних калорій (на 10-20% вище рівня підтримки, не більше. )
Ключові моменти при переході від визначення до обсягу:
1. Збільште калорії на підтримку (27 - 31,5 ккал/кг).
2. Підтримуйте споживання білка високим (до 2,6 г/кг нежирної маси).
3. Збільшити вуглеводи до мінімуму 120-150г на добу.
4. Тримайте вживаний жир трохи низьким. (20-25% від загальної кількості ккал).
5. Зменшіть аеробні вправи.
6. Усунути метаболічну роботу.
7. Збільште важкий підйом.
Практичний приклад перехідної фази:
Повернемось до нашого силового спортсмена, який важив 82 кг. Ми добре зробили роботу і втратили 4,5 кг жиру. Зараз ми маємо 77,5 кг із 69 кг безжирової маси та майже 8 кг жиру.
1. 77,5 кг х 33 ккал/кг = 2550 ккал; 2300 видалення 10%, щоб мати запас.
2. Споживання білка складе 69 кг х 2,6 г/кг = 180 г/добу, приблизно 730 ккал.
3. Вуглеводів буде близько 250 г на добу (3,3 г/кг маси тіла). 1020 ккал.
4. Залишок калорій складе близько 550; тобто 61 г жиру.
5. Підсумовуючи, дієта складатиме близько 2300 ккал, 180 грамів білка, 250 г вуглеводів і 61 грам жиру на день (30% білка, 45% вуглеводів і 23% жиру).
ВИСНОВОК
Незважаючи на те, що багато людей зазвичай нетерплячі і прагнуть негайних результатів, варто витратити 2-4 тижні нашої підготовки, щоб підготувати наше тіло до початку з найкращої вихідної точки: збільшення м’язової маси або втрати жиру. Зрештою, якщо ми хочемо максимізувати наші результати, необхідно скорегувати тренування та дієту під час фази переходу між обсягом і визначенням і навпаки.