Дотримання дієти непросте. Дієта непроста. І все-таки можна сказати, що дієта та схуднення досить прості. Увага: нелегко, але просто. Встаньте на ваги, запишіть свою вагу. Запишіть, що ви їсте протягом дня. Стійте на ньому знову наступного дня. Менше? Тоді ти можеш їсти те саме, що й вчора. Більше чи не змінилося? Тоді їжте менше. Рано чи пізно зайві кілограми зникнуть. Набір ваги - ну це вже інша тема ... Може виникнути питання, чому? Будемо чесними: набрати вагу не надто складно - їжте стільки, скільки зможете, і трохи більше. Звичайно, коли ми говоримо про масу, це не суто питання набору ваги. Швидше, мета полягає в тому, щоб “наростити якомога більше м’язів, набираючи якомога менше жиру”.

своєму

Не зрозумійте мене неправильно: якщо ми почнемо ковтати туди-сюди і ми почнемо набирати вагу, ми можемо бути майже впевнені, що наша м’язова маса також зросте - але пропорції не обов’язково ідеальні.

Як скласти дієту, з якою співвідношення м’яз: жир є сприятливим? Ось декілька правил, яких слід дотримуватися:

Вживання білка

Підтримуйте споживання білка на високому рівні, 2-2,2 г/кг маси тіла значення. Щоденне споживання білка розподілити рівномірно протягом дня. Віддавайте перевагу білкам тваринного походження, таким як м’ясо, яйця та молочні продукти, або білковим порошкам із таких джерел (сироватковий або яловичий білок). Правильне споживання білка забезпечує постійне перебування нашого організму в анаболічному стані, а також сприяє регенерації. При щоденному споживанні білка 2-2,2 г/кг маси тіла максимізувати синтез м’язових білків - якщо наше споживання білка перевищує це значення, це більше не надає додаткового впливу на синтез м'язових білків і кількість зайнятих м'язів.

Споживання вуглеводів

Налаштуйте свою щоденну активність - чим більше ми тренуємось, тим більше вуглеводів ми споживаємо. Можливо, варто розділити наші тренування на легкі, середні та важкі дні - і відповідно низьке, середнє та високе споживання вуглеводів подати заявку. Дієти з низьким вмістом вуглеводів завжди будуть у вигідному становищі серед дієт із середнім та високим вмістом вуглеводів, коли мова йде про збільшення ваги та нарощування м’язів. Правильна кількість вуглеводів не тільки створює безперервне анаболічне середовище, яке ідеально підходить для нарощування м’язів, але також допомагає нам якомога важче тренуватися - що нам знадобиться, якщо ми хочемо наростити м’язи. Достатнє споживання вуглеводів також прискорює регенерацію.

Надлишок калорій

Ми не будемо нарощувати значну кількість м’язів, якщо не будемо вживати більше калорій, ніж спалимо. Звідки ми знаємо, що в нас надмірна кількість калорій? Звідти вага нашого тіла зростає. Якщо ваша маса тіла (середня вага тіла) не збільшується з тижня на тиждень, ви не будете мати надлишкових калорій і, таким чином, пропустите фактор, який би найбільшим чином вплинув на ваш розвиток. На скільки більше ми їмо, ніж ми встигаємо? Моя пропозиція не бути ненаситним. Ми не збираємося нарощувати 3-4 кг м’язів на місяць - якщо саме стільки ми набираємо вагу, ми просто наберемо вагу. 1 кг набору ваги на місяць достатньо для пересічного чоловіка - їжте стільки, скільки це може забезпечити (приблизно 300-600 ккал додатково на день).

Збільшення ваги, можливо, навіть важче, ніж дієти. Якщо ви хочете йти в правильному напрямку, я пропоную наступне при складанні дієти: мають базову лінію - ми знаємо, скільки калорій ми використовуємо, щоб утримати свою вагу. Потім скорегуйте споживання білка та вуглеводів, як зазначено вище. Потім вистріліть зайві калорії, які ви хочете спожити, а потім починайте важкі тренування та дієту. Постійно стежте за нашою вагою, а якщо воно не змінюється або змінюється занадто швидко, відрегулюйте кількість споживаних калорій.