Звичайна дієта - це така, яка не містить жодних обмежень у харчуванні. Вона повинна включати всі характеристики здорового харчування, а це означає, що воно має бути збалансованим, відповідати всім продуктам харчування і містити різні типи їжі.
Дієта повинна включати здорову основу з цільних зерен, фруктів та овочів, нежирних білків (у тому числі квасолі та бобових), щоденне споживання нежирної їжі та джерел корисних жирів, але все ж допускає випадкові улюблені делікатеси.
Який розвитокзважували їжу?
- свіжі фрукти
- свіжі овочі
- цільного зерна
- бобові
- горіхи
- нежирний білок
Про калорії
Кількість калорій в їжі відноситься до кількості енергії, що зберігається в їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжі для прогулянок, мислення, дихання та інших важливих функцій.
Середній людині потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати вагу, але кількість буде залежати від її віку, статі та рівня фізичної активності.
Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.
Споживання калорій для чоловіків та жінок різного віку:
| Людина | Вимоги до калорій |
| Сидячі діти: 2-8 років | 1000 - 1400 |
| Активні діти: 2-8 років | 1000-2000 |
| Жінки: 9-13 років | 1400-2200 |
| Чоловіки: 9-13 років | 1600–2600 |
| Активні жінки: 14-30 років | 2400 |
| Сидячі жінки: 14-30 років | 1800–2000 |
| Активні чоловіки: 14-30 років | 2800–3200 |
| Сидячі чоловіки: 14-30 років | 2000-2600 |
| Активні люди: від 30 років | 2000-3000 |
| Люди, які сидять: 30 років і старше | 1600-2,400 |
Їжа, яка забезпечує переважно калорії та дуже мало їжі, відома як "порожні калорії".
Приклади продуктів, що забезпечують порожні калорії, включають:
- торти, печиво та конуси
- оброблене м’ясо
- енергетичні напої та лимонади
- фруктові напої з додаванням цукру
- морозиво
- картопля фрі
- піца
- газовані напої
Щоб зберегти здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і замість цього намагайтеся споживати калорії з продуктів, багатих іншими корисними речовинами.
Чому збалансоване харчування важливо
Без збалансованого харчування ваш організм більш сприйнятливий до захворювань, інфекцій, втоми та поганої працездатності.
Діти, яким не вистачає здорової їжі, можуть стикатися з проблемами росту та розвитку.
Вони також можуть виробити нездорові харчові звички, які можуть зберігатися і в зрілому віці.
Без фізичних вправ вони також матимуть більший ризик ожиріння.
Що їсти для збалансованого харчування
Здорова та збалансована дієта, як правило, містить такі поживні речовини:
- вітаміни, мінерали та антиоксиданти
- вуглеводи, включаючи крохмалі та клітковину
- білка
- здорові жири
Збалансоване харчування включатиме різноманітні продукти з наступних груп:
- фрукти
- овочі
- корисні жири (горіхи, оливкова олія тощо)
- молочні продукти
- білкова їжа
Прикладами білкової їжі є м’ясо, яйця, риба, квасоля, горіхи та бобові.
Люди, які дотримуються веганської дієти, орієнтуються виключно на рослинну їжу. Вони не їдять м’яса, риби та молочних продуктів, але їх раціон включатиме інші продукти, що містять подібні поживні речовини.
Наприклад, тофу та квасоля є рослинними джерелами білка. Деякі люди не вживають молочних продуктів, але все ж можуть скласти збалансований раціон, вибираючи різні замінники, багаті на поживні речовини.
Їжі, якої слід уникати
Продукти, яких слід уникати або обмежуватися здоровим харчуванням, включають:
- високооброблені харчові продукти
- рафіновані зерна
- доданий цукор і сіль
- червоне та перероблене м’ясо
- алкоголь
- транс жири
- Штучні підсолоджувачі