Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, можливо, недостатньо тренажерів для роботи основних м’язів. Дуже важливо працювати з усіма групами м’язів, щоб досягти бажаних результатів, коли ми тренуємось. Ми покажемо вам 10 різних вправ, які ви можете робити з гирями чи гантелями у тренажерному залі або де б ви не тренувались.
Для наступних вправ вибирайте гирі або гирі з вагою, щоб ви могли пропрацювати м’язи, намагайтеся не бути такими легкими, бо нам потрібно, щоб ваш живіт працював по максимуму. Поступово ви будете набирати вагу за кожну вправу в міру розвитку ваших сил.
Кількість повторень, які ви будете робити в цих вправах, буде 8, оскільки, як ми вже згадували раніше, це число, яке знаходиться в ідеальному діапазоні повторень для досягнення максимальної гіпертрофії м’язів. Це допоможе нашим м’язам живота рости і зміцнюватися. Також майте на увазі, що в цій процедурі відпочинок між сетами повинен бути мінімальним, наприклад 30 секунд.
Всі наведені нижче вправи є частиною рутини і складають 1 раунд. Початківці можуть виконати всю цю рутину 2 раунди, а проміжні або просунуті 3 - 4 раунди.
8 повторень - по 4 з кожного боку
Для цієї вправи сядьте на підлогу і схопіть гантель двома руками, і ви збираєтеся посунути її вбік, ніби збираєтеся нести її за спиною, таким чином працюють живіт і косі м’язи.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
16 повторень - по 8 з кожного боку
Для цієї вправи виберіть вагу, яку ви можете пересувати з рук в руки, можливо, це легша вага, ніж та, яку ви використовували для російських поворотів. Передайте гантель або тягар з руки в руку, опускаючи її на дно і фокусуючи силу нашого ядра, щоб підняти його і передати на іншу сторону. Будьте обережні, щоб не скинути вагу.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
ПІДНІМАННЯ ДВУМИ ГУМНЯМИ:
Тепер у цій наступній вправі виберіть дві гантелі однакової ваги і ляжте на підлогу. Тримайте ноги на землі і піднімайте, з силою живота, верхню частину тіла, піднявши руки вгору з вагами. Не забудьте зосередити всі сили на животі.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
СВІТОВОЇ:
8 повторень - по 4 з кожного боку
Для наступної вправи встаньте і обома руками візьміться за вагу або гантель. Роблячи кругові рухи, підніміть гантель знизу вгору. Вашим ядром є той, який стабілізується і працює найбільше, навіть якщо ви використовуєте руки для цієї вправи.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
Знову стоячи, беремо гантель або гирю двома руками. Тепер рух полягатиме у переміщенні ваги навколо голови. Цей рух вимагає гнучкості в плечах і спочатку може бути трохи складним. Як і остання вправа, ми також використовуємо руки, але зусилля, докладені животом, щоб стабілізувати нас, тому що, якщо ми задумаємось, це справжня функція живота: стабілізувати наше тіло в різних положеннях
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
За допомогою російської гантелі ми зберігаємо нейтральне положення, трохи згинаючи ноги і підводячи гантель знизу до 90 градусів. Щоразу, коли ви піднімаєте гантель, ноги повинні випрямлятися, а коли гантель повертається, ви трохи згинаєте ноги. Ця вправа працює не тільки на живіт, а й на стегнові та поперекові м’язи.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
16 повторень - по 8 з кожного боку
Ми обома руками знову візьмемо свою вагу або гантель. Тут рух буде діагональним, тому візьміть тягар з правого боку вниз і підніміть його до лівого боку вгору. Коли ви опускаєте гантель, вона повинна бути до кінця вниз, а коли ви піднімаєте її, вона повинна бути вгору. Поставте ноги дуже твердими і зосередьте всі сили на животі.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
(Абс кучері з гантелями)
8 повторень:
Тепер поверніться до землі і виберіть гантель. Ми будемо класти його обома руками за голову. У той момент, коли ви встаєте, круговими рухами ми повинні піднести вагу до нашого живота. Ви також можете лягти на лаву, оскільки це дасть вам можливість ще більше знизити вагу; Справа не в розтягуванні рук, а в тому, щоб злегка зігнути лікті, щоб зробити поворот гантелі до живота.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
РЕНЕГАДНІ РЯДКИ
16 повторень - по 8 з кожного боку
Тепер із двома гантелями ви перейдете в положення, подібне до дошки, тримаючи живіт напруженим, а спину прямою. Почніть з підняття гантелі, підводячи лікоть до кута 90 градусів і повертаючись у вихідне положення, а тепер інший бік.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
16 повторень - по 8 з кожного боку
Для цієї останньої вправи вам знадобиться обтяжувач диска, яким ви зможете кататись вперед-назад. Розташуйте своє тіло, як під час віджимання, але одна рука буде рухатися з вагою диска, а друга рука лягає на підлогу. Перекочуйте тіло вперед з вагою, спина повинна бути прямою, а інша рука на підлозі залишається незмінною. Виконайте одну і ту ж вправу з обох сторін, і ви побачите, що це закінчить руйнувати ваш живіт, і ви будете відчувати себе дуже сильним.
"пісочниця =" дозволити презентацію дозволити форми дозволити модалі дозволити сценарії ">
Відмінно, тепер закінчуйте цей раунд і починайте все спочатку, поки не досягнете тієї кількості сетів, яка вам відповідає. За допомогою цих 10 вправ ви будете максимально опрацьовувати м’язи живота. Як завжди, ми бажаємо вам найкращого у ваших тренуваннях.