Дієта, яка буквально спричинила війну між експертами з харчування та любителями фітнесу. Буквально і до листа. Хто правий?
Про зворотну дієту за останні тижні та місяці написано багато. Навіть настільки, що вона здобула як прихильників, так і опонентів. Як і у випадку з будь-якою дієтою - жодна не є ідеальною. Невже це так. Я не очікував, що спочатку невинні обговорення в соціальних мережах призведуть до конфлікту між спортсменами та водночас тренерами, більшість з яких професійно спеціалізуються на здоровому харчуванні. Тож вони мають достатньо знань з цього питання. Я знаю кожного з них і ціную думку кожного. Зворотна дієта не є нічим новим. І навіть не виявлений. Чому? Поясню нижче.
Зворотний режим харчування - неупереджений погляд на минуле і сьогодення
Початковим наміром було повідомити про це як про одну з можливих процедур збереження форми "як такої" навіть у неконкурентний період. Незважаючи на те, що "реверс" не є нічим новим (його не використовують рік-два, але конкуренти у категоріях фітнесу та бодібілдингу використовують його як мінімум два десятиліття), але свою назву він отримав порівняно недавно. Багато учасників (переважно підготовлені менш досвідченими тренерами) не мали про це достатньої інформації або не знали, як це зробити. Крапка.
Зворотний режим харчування це лише один із інструментів для підтримки вашої ідеальної ваги. Що таке ідеальна вага? Той, де ти особисто почуваєшся добре, а не той, який хтось інший вважає ідеальним для тебе. Врешті-решт, «Бути здоровим означає виглядати здоровим, незалежно від того, чи є у вас бекон, чи ви генетично стрункіші, ніж свідчить сучасна тенденція». Або ні?
Так було принаймні кілька місяців тому, і це буквально захопило моє серце. Тим не менше, зворотне харчування - це не диво, яке ми повинні застосовувати до кожного учасника змагань. Істина полягає в тому, що, як ми можемо досягти позитивних результатів за допомогою нього, так ми можемо разом з цим працювати і над негативними наслідками. Таким чином, якщо ми говоримо про згадану "зворотну війну" між експертами в галузі здорового харчування та підготовки конкурентів до змагань, важливо усвідомити і визнати, що обидві сторони мають рацію . І лише від тренера, його досвіду, знань і навіть інстинкту та здатності співпереживати (так, психологічний фактор відіграє певну роль і зовсім не мізерний), чи коли вирішує посадити свого вихованця на зворотну дієту. Я виділив слово "коли", тому що якщо ми вирішимо піти на цей крок, важливий час. Не тільки тривалість періоду, але і його належний час.
Повернемось до 2015 року. Я не люблю писати про себе, в принципі не роблю цього, але цього разу ситуація цього вимагає і мій особистий досвід мене дуже влаштовує. Це мій випадок, мій особистий досвід і призначений лише для прикладу. Я постараюся максимально скоротити його. Тож я тобі не набридаю.
Тож повернемось до суті - 2015 рік був моїм першим змагальним роком на САКФСТ (нині САФКСТ), а весна 2015 була моїм першим змагальним сезоном. Після довгого часу. Хто знає, той знає - я був на змагальній сцені вже в 2009 році. В іншій федерації, в іншій номінації.
Моя перша "підготовка до змагань SAKFST" тривала менше десяти тижнів, і я був готовий після шести. Голодування не було, організм просто реагував на невеликі корективи в харчуванні. Незважаючи на попередження Ігоря Копчека про те, що я "горю", я продовжував худнути, я залишався на макросах з 150 г вуглеводів, 30 г жирів і 120 г білка, і хоча я мав відносний успіх на чемпіонаті Словаччини 2015 року, і мені вдалося висунути на чемпіонат Європи IFBB у Санта-Сусанні, але це змагання стало для мене абсолютним провалом, чотирнадцяте місце, великі сподівання. Виникло питання - продовжувати змагання чи ні?
Я давно не приймав рішення! Я здригнувся від невдачі і визначив це така ситуація більше ніколи не повториться, Я почав готуватися до осінніх змагань. Я відразу ж кинувся на нарощування обсягу (успішно), а потім і на малювальну частину підготовки, яку після попереднього досвіду я розпочав із меншим відставанням у часі від перших змагань сезону. Воно було того варте.
На аматорському "Олімпії" 2015 року в Празі я закінчив другий у своїй категорії після восьми тижнів тренувань, і моя форма була десь на 90 відсотків. На цьому етапі я вирішив продовжити підготовку, крім весни, тому що мені було більш ніж зрозуміло, що якщо я не хочу приїжджати на наступний конкурс "Какоці в Санта-Сусанні 2015", то я більше не можу залишатися при однаковому споживанні калорій (і, отже, при однаковому дефіциті калорій). Я почав поступово збільшувати вуглеводи. Пізніше, коли форма дійшла до краю, також жири (адже, незважаючи на додавання, у вас все ще дефіцит калорій, ви просто уповільнюєте втрату ваги). Знайомий?
Так, зворотна дієта. Я це вигадав? Звичайно, ні! Раніше зворотна дієта не мала назви, бо кожен приходив до неї зі своїм селянським розумом. Повертаємось до суті - наприкінці змагального сезону я зазвичай їв 200 г вуглеводів, 60 г жиру та близько 120 г білка. Це мало свої переваги. У мене вистачало енергії на тренуваннях, мені ніколи не доводилося цукрувати для змагань, бо м’язи були повні, іноді навіть повніші, ніж потрібно. Крім того, я не поступово збільшувався, а перейшов прямо до фази обсягу. І так, після кожного сезону я їв тиждень від бука до бука і повертався до нормальної (збалансованої за харчуванням) дієти, перевіряючи свою вагу раз на тиждень і завжди дотримуючись певної межі, яку я сам вибирав (незалежно від того, чи зробив я обсяг чи ні ).
Вага, природно, швидко зростав у перші два тижні, незважаючи на те, що в препараті я не мав невеликої кількості вуглеводів. Я знав, у чому справа, не вирішував і не враховував цю вагу. Я добре знав, що це зупиниться і впаде само собою. Так і було.
Отже, коли я прийшов на перше зібрання збірної у 2016 році, я був просто у своїй верхній позасезонній вазі (зазвичай це було 64-65 кг, змагальна вага на останніх змаганнях сезону становила 58 кг, на перших 59 кг, мій зріст 171 см) і я виглядав як? Круглий, з невеликим жировим прошарком, з натяком на целюліт на дупі і особливо з прогресом, який я завжди мав, і завжди про це дбав. Я був не єдиним у цій категорії і не мав слабких суперників, навіть у Словаччині.
Я добре пам’ятаю події національної збірної, і повинен сказати, що лише кілька дівчат прийшли туди пастись (ті, що були такими, просто не приходили; хоча, чесно кажучи, за всю свою змагальну кар’єру я бачив, як значно здобули лише три гонщики бікініфітнесу, які є незначним, і в принципі їх різкий набір ваги був обумовлений екстремальною дієтою). Ми виглядали більш-менш схожими, і нами буквально захоплювались нашою "несезонною" формою (вовки теж вили за Поханковою - я не перебільшую). Ніхто не турбував нас жировою прошарком, бо хоч він і був там, ми були тверді, виглядали здоровими і, головне, бачили прогрес (обіцянка успіху в наступному змагальному сезоні). І цього не можна зробити в жировій тканині, не набравши ваги.
Ваша голова, щитовидна залоза відпочили (вона повинна відпочити, інакше вас чекає пекло у вітальні), і ми пішли готуватися. Кожному з нас вдалося це зробити без найменших труднощів. Необхідно усвідомити один важливий факт - це виглядає інакше, якщо ви набираєте вагу, а ви будете виглядати інакше, якщо набираєте вагу на мускулистому тілі. Інша кількість води буде затримуватися в м’язах слабомускульованим молодшим, а інші - м’язистим старшим. Крім того, учасник, що займає 150 см, може набрати 3 кг за весь позашляховий шлях, але мускулистий 175 набере цю вагу через день після змагань. Просто наповнивши її м’язи та підшкірну клітковину водою.
Спортсмени вирішують цей вид спорту самі, і вони також повинні прийняти це:
- що досить набрати трохи жиру на м’язах, але на перший погляд ви будете, (як то кажуть)!
- що цілорічної форми не існує, якщо вони хочуть досягти справжнього успіху
- що він не повинен і не повинен боксувати, причому не тільки сам, а й інші конкуренти
Чому? Ви ніколи не знаєте, що ховається за їхньою формою - іноді при неофіційності «досить вибрати одну упаковку антибіотиків або взяти контрацепцію для такої« інформації ». Не судіть, подивіться на себе, свій прогрес і особливо на свої помилки. Коли ви спостерігаєте за іншими і згладжуєте своє его через їхні помилки, ви сумуєте за своїм. І я вам це гарантую - чудово на змаганнях збірної (бо я боявся набирати вагу поза сезоном) ще ніхто не виграв титул Чемпіона світу. І тому ви думаєте, що «жирне» бікіні може перемогти вас у наступному сезоні і не в одному, а в кожному змаганні. Так, так, обов'язок кожного конкурента певною мірою охороняти обсяг жирової тканини, який він набирає в період змагань, але в той же час він повинен усвідомити, що, не набравши ваги, він ризикує не тільки своїм можливим невдачею, але особливо його здоров'я.
Як має виглядати міжсезонне міжсезоння
Якщо ви дотримувались розумних дієт, і ваші макроси довгий час не падали занадто низько і зовсім не низько, або ви робили це правильно, і з перших змагань у сезоні, коли ви досягли майже 100% форми, ви поступово починали додаючи макроелементи, не потрібна зворотна дієта. Однак слід дотримуватися таких правил:
Коли сідати на зворотну дієту?
Як я вже згадував, в ідеалі, як тільки ви досягнете майже 100% форми. Я припускаю, що в цій формі більшість учасників починають свої перші, найпізніше другі змагання сезону, тож принаймні так повинно бути. Вам не потрібно турбуватися про набір ваги.
Поступове додавання вуглеводів і жирів не виб’є калорійний дефіцит. Ви худнете, але повільніше. У той же час ви уникатимете «наливання», якщо вам загрожує опік, і ви раптом піднімете вуглеводи, намагаючись припинити схуднення. Тоді більшість людей підкреслюють, що вони отримали вуглеводи, тоді як організм, не звикнути до більшої кількості цього макроелементу, лише істерично забирає воду.
Така система має величезну кількість переваг. Серед іншого це зворотна дієта не надто подовжує загальну дієту . І цей час важливий.
Сьогодні багато тренерів мають справу лише з лептином та греліном, але правда полягає в тому, що їх найбільше турбує щитовидна залоза. Це зменшується при низьковуглеводній дієті та кількості гормону Т4, що виділяється разом із нею. І дозвольте лише додати, що саме Т4 перетворюється на метаболічно ефективну версію, відому як Т3. Саме цей гормон, і особливо його недостатня кількість, має великий вплив на збільшення ваги. Як? Відсутність і поганий склад меню приносить ефективну реакцію організму - він починає змінювати Т4 не на Т3, а на т.зв. форма rT3, яка метаболічно неактивна. У той же час не так важливо, скільки невеликої кількості вуглеводів ви вжили, а особливо, як довго ви сидите на низьковуглеводній дієті. Поки ви зменшили щитовидну залозу, ви також збільшите її, і вона почне збільшуватися (одночасно регулювати вироблення) лише тоді, коли ви досягнете достатнього рівня з вуглеводами (для кожної особини це індивідуально - комусь потрібно 3 г на кілограм ваги, іншому потрібно 4 г).
Під час зворотної дієти ви досягнете цього рівня до кінця. Тож основне правило дієти перед змаганнями - чим коротше, тим краще. Стандартна підготовка повинна тривати 10-12 тижнів + зворотна дієта протягом змагального періоду (якщо у вас низький рівень макросів). Кінець. Тому важливо прочитати частину статті Як повинен виглядати міжсезоння та дотримуватися цих правил?.
Якщо тренер ще не має свого нового підопічного "в очі", він може розпочати тренування на два-три тижні раніше. Налаштуйте дієту, повністю виключіть шкідливу їжу і стежте за її реакцією. Ще однією незаперечною перевагою не відкладання зворотної дієти на неконкурентний період є те, що якщо ви не зробите конкурентну перерву, ваша щитовидна залоза зможе повернутися до своїх початкових розмірів і ви не відчуєте стану «повільного обміну речовин» при наступній дієті. Напевно ви це чули - "коли ти довго змагаєшся, це вже не так просто". Ідіть, вам просто потрібно дати тілу час на відновлення і дати йому достатню кількість вуглеводів в довгостроковій перспективі.
Що, якби ви «зголодніли» всю дієту, або більшу частину її. Скажімо, ви вживали менше 1 г вуглеводів на кілограм ваги і менше 0,5 г жиру на кілограм ваги? Ну, цього взагалі не повинно було статися, це можна зробити і іншими способами! Або ти міг зробити це сам (ти надто жирний на дієті, і ти вирішив досягти змагальної форми за короткий час), або ти навіть не хотів цього робити (але тренер сказав). У другому випадку рішення полягає в тому, щоб замінити тренера, а в першому - подумати, чи варто це наступного разу.
У будь-якому випадку вас чекає зворотна дієта, і я рекомендую пропустити наступний сезон, оскільки перерви між сезонами короткі, і ваше тіло та гормональна система ніколи не встигнуть відпочити. І ми навіть не повинні говорити про якийсь прогрес. Якщо ви, однак, вперто «дотримуєтеся своєї мрії» і після закінчення зворотної дієти переходите прямо до малювання, я бажаю вам удачі. У кращому випадку ви схуднете щонайменше так само різко, як у попередній дієті. У гіршому випадку я твердо вірю, що вам подобається салат-огірок. Це, мабуть, буде єдиним гарніром, який можна додати до м’яса на воді.
Що робити, якщо гонщик психічно не в змозі впоратись зі зворотним харчуванням?
Конкуренти перші два сезони змагань, так би мовити, "свіжі" - мотивують і керують усім. Але ви також зіткнетеся з протилежним випадком. З тими, хто вже має власні змагання і дотримується "мотлоху-безшлюбності", для них набагато складніше. Вони вже знають, що в будь-якому випадку можуть легко це зробити, вони знають своє тіло, більшість з них знає, що робити, а що не робити. Плюс, після змагань найголовніша мотивація зникне - у найближчому майбутньому стати в купальнику на подіумі змагань.
Однак, якщо ви знаєте, що у вас у команді гонщик, який не може змінити зовнішній вигляд (у бік більш високих вагових чисел), що я раджу? Ви можете спробувати з нею, я не кажу ні, але дотримуйтесь принципу - не змушуйте її. Якщо через три дні в зворотному напрямку він зателефонує вам, заплаче і зізнається, що вона цього не зробила і з’їла (вимовляючи речення «Ненавиджу»), поверніться назад. Нервова анорексія не приносить задоволення, і негативне ставлення до їжі або почуття ненависті до себе є явним симптомом. Розворот не відбувається, навчіть її правилам для конкурентів у міжсезоння, поясніть їй, що нічого серйозного не відбувається. Будьте деякий час, особливо її дівчиною (не тільки тренером), і майте на увазі, що здоров’я та психічне самопочуття спортсмена на першому місці.
Ви могли б писати на цю тему ще два дні, але довгі статті ніхто не любить (навіть я), і це вже довге. На закінчення я скажу, що більшості учасників конкурсу навіть не потрібна зворотна дієта за сучасного способу приготування (без голодування). Розгляньте цей режим як чудовий інструмент, варіант, який тут для вас на випадок, якщо вам це потрібно.
Ключовим фактором зовнішньої зовнішності не є зворотна дієта, а правильний та розумно підібраний режим харчування під час підготовки до змагань. . Звичайно, кожен індивідуальний, тренери повинні підходити до кожного по-різному. Однак наполягання на чомусь є жорстоким і дурним і може принести більше шкоди, ніж користі. У Словаччині ми вже маємо достатньо хороших тренерів, які вміють якнайкраще керувати підготовкою своїх конкурентів. Пам’ятайте, що хороший тренер не кидає з собою в одну сумку всіх своїх звинувачень (бо у мене це було так, тому що це сталося зі мною і це спрацювало для мене, тому мусите і ви), але він враховує інакшість кожного, не тільки фізичний, але й психічний.
Щоб не перетворити зворотний раціон на еквівалент інших ненависних дієт, це також остання стаття на цю тему на наступні 12 місяців. Є так багато інших тем, на які можна звернутися, стільки нової корисної інформації, про яку можна написати, що було б шкода залишатися на одному місці. Якщо ви прочитали його до кінця, я вклоняюся і одночасно замовляю, і бажаю вам лише найкращого у наступаючому Новому році. Особливо позитивне мислення і багато успіхів, пов’язаних з цим.