Рекламодавці
10 дієтичних порад для зниження рівня холестерину + 3 типові рецепти
У Франції у великої кількості людей занадто високий рівень холестерину. Проблема, яка стосується нашої дієта.
Але з’ясування точної причини високого рівня холестерину рідко буває шматочком пирога. 9 разів із 10, ми знаємо менше в кінці, ніж на початку вашого дослідження.
І недарма: принципи здорового харчування породжують суперечливі думки. І загальна плутанина так само велика, коли йдеться про те, якої дієти, що знижує холестерин, дотримуватися.
Ця стаття має на меті прояснити ситуацію.
Ви дізнаєтесь, що таке холестерин і чому його так багато людей. (спойлер сповіщення: не тому, що вони їдять занадто багато жиру).
- Чому холестерин (в їжі та в організмі) життєво важливий.
- Чому прийом статинів - ні неефективний для вирішення проблем з холестерином.
- Яку їжу, що знижує рівень холестерину, слід їсти найбільше, незважаючи на багато застережень (від невіглаських організацій охорони здоров’я)?
- Продукти, яких слід уникати No1 значно покращити рівень холестерину.
- Три смачні рецепти, які ідеально вписуються в дієту, що знижує рівень холестерину.
Що таке холестерин і яка його роль в організмі?
Можливо, ви думаєте про себе:
“Але Гюго, проблема холестерину вже вирішена. Мої лікарі роками говорили мені, що я повинен уникати вживання жирної їжі, і я буду в порядку! ".
Насправді, враховуючи всю інформацію в Інтернеті, ви можете подумати, що проблема вирішена.
На жаль, це не так.
Раніше я вже пояснював, що більшість порад щодо холестерину є необґрунтованими.
Але невелике нагадування ніколи не зашкодить.
щоб розпочати : що саме являє собою холестерин ?
Холестерин - речовина в організмі, необхідна для його функціонування. Ви не можете жити без холестерину. Тому порада їсти якомога менше (пропонується багатьма веб-сайтами та організаціями) дуже цікава. Вода теж необхідна ... але ми не чуємо, щоб хтось говорив, що нам слід пити якомога менше.
Холестерин бере участь у декількох фізичних процесах. Особливо у виробництві стероїдних гормонів (тестостерону, естрогену та ін.), Жовчі та навіть вітаміну D. Ця речовина також є елементом мембрани наших клітин.
Без холестерину ця клітинна мембрана не могла б існувати і Ми ні.
З холестерину в організмі лише дуже мала частина надходить з їжею. Близько 85% холестерину, що використовується організмом, виробляється печінка перед тим, як потрапити в кров.
Тому було б цікаво, що відмова від їжі з високим вмістом холестерину може допомогти зменшити (і поліпшити) рівень холестерину. Але ми повернемось до цього.
Ви хочете знати, чи ваш рівень холестерилу занадто високий? Єдиний спосіб дізнатися це - аналіз крові. Тест на холестерин включає вимірювання рівня різних типів холестерину та тригліцеридів. Ви можете попросити лікаря замовити аналіз крові.
В організмі є 3 типи холестерину:
Холестерин - дуже складна тема, і мало хто "спеціаліст" це зрозумів.
Пітер Аттіа - один з небагатьох людей, які знають, про що говорять. Якщо ви зацікавлені стати експертом з холестерину, я запрошую вас поглянути тут. (посилання англійською мовою)
Але якщо ви просто хочете поліпшити рівень холестерину, дотримуючись дієти, що знижує рівень холестерину, пам’ятайте про це:
ЛПВЩ - хороший холестерин, а ЛПНЩ - поганий. Тому необхідно прагнути до максимального рівня ЛПВЩ та мінімального рівня ЛПНЩ.
Крім того, 10 дієтичних порад у цій статті призначені для підвищення рівня ЛПВЩ та зниження рівня ЛПНЩ.
Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення?
Пройдіть тест і дізнайтеся свій "IQ для схуднення".
(Мінімальний) відсоток статинів
Звичайно, щоб збільшити рівень ЛПВЩ і знизити рівень ЛПНЩ, ви можете піти «простим шляхом» і взяти статини.
Зрештою, прийняти таблетку набагато простіше, ніж змінити свій раціон.
Але це породжує кілька проблем.
По-перше, ліки ніколи не звертайтесь до причини проблеми (крім антибіотиків). Це просто питання управління симптомами.
Крім того, ефективність препаратів, що знижують рівень холестерину (включаючи статини), є дуже сумнівною. І знову мені приємно.
У Франції людям з гіпертонічною хворобою (за відсутності серцево-судинних захворювань та гіперхолестеринемії) в якості профілактики призначають статини.
Однак, здається, життя цих людей не триває, а кількість серцевих нападів не зменшується. По правді кажучи, їхнє життя, здається, навіть скорочується.
Ви можете здивуватися чому. Дослідники ще не впевнені, але це може бути тому, що холестерин знижується хімічно, коли це важливо для організму.
Я можу показати вам десятки досліджень, що розвінчують статини. Це дорого і низький урожай.
Окрім деяких серйозних і поширених побічних ефектів:
М'язові болі
Це дуже поширений побічний ефект. Також можливе руйнування м’язової тканини (рабдоміоліз). У літніх людей цей ризик досить високий. Ступінь втрати м’язів у літньої людини є показником ризику смерті:
Чим більша втрата м’язової маси, тим більший ризик смерті.
Тому для профілактики та лікування статини не дуже ефективні. Краще дотримуватися дієти для зниження рівня холестерину.
Правильна дієта допомагає запобігти погіршенню гіперхолестеринемії. Але це ще не все: це також може призвести до швидкого поліпшення рівня холестерину.
Існує ряд змін у способі життя, які можна зробити для відновлення здорового рівня, наприклад, заняття спортом або відмова від куріння. Але тут я хочу зосередитись виключно на продуктах, які потрібно їсти (або уникати) на дієті, що знижує рівень холестерину.
Ось 10 простих порад дотримуватися дієти для зниження рівня холестерину, не вдаючись до всіляких екзотичних продуктів та засобів.
No1: уникайте цукру!
Це, безумовно, найважливіша порада, яку слід пам’ятати. Просто застосувавши цю пораду, ви отримаєте значне покращення рівня холестерину.
Насправді, дослідження показало, що фруктоза та фруктозний сироп (обидва використовуються як додані цукри) можуть дуже швидко погіршити рівень холестерину. У цьому дослідженні ми зробили цей висновок менш ніж за 2 тижні у молодих здорових суб’єктів (джерело). На жаль, у людей старшого віку все йде ще швидше.
Здається, печінка має проблеми з переробкою фруктози. Це залишається в печінці і призводить до її відгодівлі. Оскільки печінка є основним джерелом холестерину в організмі, виробництво холестерину порушується. Як результат, організм виділяє у кров велику кількість холестерину ЛПНЩ і мало холестерину ЛПВЩ.
Цього слід уникати будь-якою ціною.
Отже, фуа-гра не обумовлена (хорошими) харчовими жирами. Це надмірне споживання доданого цукру, яке турбує печінку.
Оскільки додавання цукру не є корисним, його слід якомога більше уникати. Це не тільки не приносить ніякої користі, але і має багато шкідливих наслідків:
- Збільшення вісцерального жиру
- Знижує чутливість до інсуліну
- Робить вас залежним від цукру
Уникнути фруктози може здатися легким, але це не так просто. Його містять майже всі перероблені продукти.
Тому завжди читайте етикетку товару.
Попередження: цукор у їжі має різні назви (фруктозний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, мальтоза тощо). Повний список різних цукрів дивіться тут.
Найкращий варіант - не їсти цукор або продукти, що містять доданий цукор.
Комітет з харчування Американської асоціації серця радить жінкам ніколи не вживати більше 100 ккал доданого цукру на день. Для чоловіків обмеження встановлено в 150 ккал.
No2: їжте більше насичених жирів
Коли люди мають високий рівень холестерину, їм рекомендується уникати насичених жирів для поліпшення свого здоров’я.
Але який результат?
Рівень холестерину ледве покращується.
Ваш тригліцерид (кількість жиру в крові) часто падає ... Але це має сенс, коли ви їсте менше жиру. Рівень ЛПВЩ рідко підвищується, а рівень ЛПНЩ рідко знижується.
Цього достатньо, щоб зробити висновок, що порада уникати насичених жирів є абсурдною.
Ця порада спрямована на зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Однак вчені сумніваються, що ця дієтична порада справедлива. Недавні дослідження показують, що люди, які їдять багато насичених жирів, не мають підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
Кажуть, слід уникати насичених жирів ... але, схоже, вони не сприяють серцево-судинним захворюванням. То чому їх слід уникати?
Дослідження показують, що споживання хороших насичених жирів (не з оброблених продуктів харчування) підвищує рівень хорошого холестерину та зменшує рівень поганого холестерину (джерело).
Основною причиною того, що насичені жири, здається, погіршують рівень холестерину є те, що в оброблених продуктах багато погані насичені жири. Але ці оброблені продукти також містять додані цукри.
В результаті насичені жири погано пресують, тоді як цукор - проблема.
Показано, що рекомендовані нижче продукти ідеально вписуються в дієту, що знижує рівень холестерину. Його споживання також часто рекомендують органи охорони здоров’я.
І що спільного у всіх?
Вони дуже багаті жиром (насичені).
Тому жир - це ваш друг, а не ворог. Важливо лише те, що воно виготовляється з натуральних і корисних продуктів.
Хочете приклад меню для схуднення, а також рецепти та список покупок?
Клацніть тут, і я надішлю його вам безкоштовно.
No3: споживайте більше оливкової олії
Звичайно, споживання більше насичених жирів - не єдиний спосіб знизити рівень холестерину. Усі корисні жири мають своє місце в дієті для зниження рівня холестерину.
Крім того, оливкова олія, що складається переважно з ненасичених жирних кислот, позитивно впливає на ЛПВЩ і ЛПНЩ.
Дослідження показують, що оливкова олія знижує рівень холестерину ЛПНЩ (джерело). Здається, споживання більше оливкової олії може зменшити потребу в ліках, що знижують холестерин (джерело).
В принципі, кількість оливкової олії значення не має. Коли ми їмо занадто багато, ми набираємо вагу. Або оливкова олія, або курка.
Справа не в тому, щоб замінити пляшку з водою пляшкою з оливковою олією.
Використовуйте голову і замініть погані джерела жиру (соняшникова олія, наприклад) оливковою олією.
А щоб покласти оливкову олію, ви також можете вибрати правильну.