Після тренувань ідеальним буде включення вуглеводів та білків у наш раціон

корисних

Марно займатися спортом, якщо після вправ ми збираємося з’їсти перше, чого прагнемо і знайдемо в коморі. Як стверджують експерти з питань харчування, спортсмену потрібна дієта, що ґрунтується на 80% сировини, тобто, натуральна та свіжа їжа.

Починаючи з цієї основи, якщо те, що ми шукаємо під час вправ, це схуднення, ми повинні шукати дефіцит калорій, тобто, споживання калорій менше, ніж те, що вимагає організм. Але це те, що не можна робити легковажно, але цим повинен керуватися професіонал, який знає нашу мету і тип вправ, які ми робимо, щоб порадити, яку дієту нам слід дотримуватися до і після занять спортом.

Що потрібно організму після занять фітнесом

"Ми всі потребуємо вуглеводів, білків і жирів, щоб забезпечити наше тіло енергією, необхідною для нормального функціонування", - попереджає Марія Євгенія, експерт з питань харчування та тренувань, яка додає, що "кількість або частка групи їжі, яку ви повинні споживати кожну людина повинна відповідати своїм фізичним навантаженням, працездатності, меті. ».

"Після навчання в ідеалі, частина вуглеводи а також білок. Зазвичай один грам вуглеводів на кілограм вага спортсмена, і білка; 0,3 грама на кілограм ваги ", - каже Фатіма Японія, дієтолог та дієтолог. " вуглеводи вони є енергетичним субстратом спортсменів ”, - каже експерт з питань харчування. Іншими словами: якби ми були автомобілем, це було б як «бензин» того самого.

За словами експерта з дієтології в інфографіці, опублікованій у її профілі в Instagram, основою їжі після тренування був би свіжий сир та сироватковий білок (сироватковий білок). "Крім того, його слід поєднувати з фруктами, такими як банани, полуниця або виноград, овес, мюслі, кукурудзяні пластівці та фініки", - підкреслює він. І на завершення ви також можете додати шоколад (завжди з більш ніж 85% какао), арахісове масло, горіхи або насіння. Аналогічним чином, достатнє споживання води також дуже важливо, щоб уникнути зневоднення та гіпертермії.

Наслідуючи пораду, яку раніше бачила спортивна дієтолог Фатіма Японія, яка радить супроводжувати фрукти насінням, арахісовим маслом або шоколадом, наприклад, інші експерти в галузі їжі та спорту приєднуються до соціальних мереж, щоб поділитися своїми кулінарними пропозиціями (солодкими та солоними). ) для належного відновлення після фізичних вправ. Ось деякі з них:

Банановий шматочок

- Арахісове масло (без добавок або пальмової олії, солі та цукру)

- Білковий крем з фундука та шоколаду (з 85% менше цукру та 40% менше вуглеводів)

- Білки з арахісовим маслом

Ми розрізаємо банан, щоб ми могли робити "бутерброди".

Ми ставимо його в холодильник, якщо ви вважаєте за краще прохолодне.

Хрусткий нут

- 1 баночка варений нут

- Сік 1 лимона

- Кмин земля

- 2 зубчики часнику, подрібнений або часниковий порошок

- Гострий перець (за бажанням)

- Спеції за смаком

Розігрійте духовку вгору і вниз на 180/200 градусів.

Змішайте нут сіль, перець, часник, кмин і цибулю. Викладаємо на деко і випікаємо до золотистої скоринки. Змішайте з лимонним соком та іншими спеціями, і все.

Хрустка закуска із справжнім харчуванням

- 100 грам нутове борошно

- 2 столові ложки оливкова олія екстра вірджин

- Спеції за смаком

Борошно просіваємо з сіллю і спеціями, додаємо воду та олію. Якщо ви віддаєте перевагу, можете додати спеції після запікання.

Добре розмішуємо, поки тісто не стане однорідним та керованим.

Тісто подрібніть, змастіть його невеликою кількістю олії, покладіть його на папір для випікання, а зверху покладіть ще один лист жиростійкого паперу. Тісто дуже тонко викладаємо качалкою.

Знімаємо шар паперу зверху, ріжемо тісто на невеликі трикутники, не рухаючи їх, і випікаємо при 170ºC близько 10 хвилин.

Фініки з темним шоколадом

- 90% темний шоколад

Кістка дати і помістіть мигдаль у кістковий простір.

Розтопіть шоколад на водяній бані. Пропустіть фініки через шоколад і дайте їм охолонути на жиростійкому папері, щоб можна було їх видалити, не прилипаючи.

Бананова закуска

- 2 подорожника (вони відрізняються від звичайних, твердіші, і їх слід їсти у вареному вигляді) я купив їх у Меркадоні.

- EVOO

Банани очищаємо від шкірки. Наріжте скибочки товщиною 1-1'5 см (1 товстий палець), покладіть їх у миску, додайте бризок оливкова олія і щіпка солі. Добре розмішуємо, щоб вони просочилися.

Ми розігріваємо духовку до 200ºC і кладемо шматочки подорожник на деко на пергаментному папері.

Випікаємо 10 хвилин при 200 ° C, ми виймаємо їх, і ми побачимо, що вони трохи золотисті і м’якші всередині, тепер ми розплющуємо їх за допомогою качалки, знову кладемо на піднос і випікаємо, поки вони не стануть повністю золотистий (5-8 хвилин).

Беремо з піч і супроводжувати гуакамоле або чим завгодно більше.

Каша

- 1 склянка вівсяного напою (або іншого рослинного напою або молока)

- Шматочок апельсинової і лимонної цедри

- Шматок паличка кориці

- 30 грам вівсянка

- 1 яєчний білок (за бажанням)

Помістіть молочний або овочевий напій в каструлю на середній вогонь разом з апельсиновою цедрою, лимоном і паличкою кориці.

Коли закипить, додайте вівсянку і варіть, поки суміш не загусне і не покаже, що вона трохи зменшується, що рідини не так багато. Часто розмішуйте, щоб воно не липло і не було кремовим.

[Необов’язково] Коли він має кремоподібну консистенцію, додайте 2 яєчних білка і швидко перемішайте, щоб добре змішався білий і не дав йому схопитися і залишитися частинками. Коли він вже інтегрований, зніміть з вогню і продовжуйте перемішувати протягом декількох секунд.

Червоний фруктовий смузі чаша з меленим насінням льону

- Половина замороженого банана

- Купа заморожені ягоди

- Мелене насіння льону

Йогурт збиваємо з бананом і замороженими червоними фруктами. Подаємо в мисці.

Додайте полуницю, розрізану навпіл, чорницю і столову ложку меленого насіння льону.

Велика хвиля

- 2 склянки цілий овес

- 1 склянка надута лобода

- 1 склянка горіхів і насіння

- 2 жмені сухофруктів

- 1 столова ложка Цейлонська кориця

- 2 столові ложки кокосової олії

Для фінішної пасти:

- 4 фініки меджулу без кісточок або 6 звичайних

- Половина склянки води

Всі сухі інгредієнти, крім зневоднених фруктів, ми складаємо у велику миску. Горіхи добре очищаємо від шкірки і все добре перемішуємо з корицею.

Ми обробляємо фініки водою, щоб зробити пасту. Кокосову олію ми розтоплюємо.

Додайте в чашу фінікову пасту і кокосове масло і добре розмішайте, щоб все просочилося. Ми розігріваємо духовку до 180 ° C.

Поміщаємо вміст миски на деко з жиростійким папером і ставимо в духовку на 20 хвилин, помішуючи кожні 5 хвилин. Додайте зневоднені фрукти і добре розмішайте.

Сушений апельсин з шоколадом

- Фрукти, які вам найбільше подобаються

- 3 або 4 унції шоколаду 92% значення, можна використовувати 85% ліндта або фермера

- 1 столова ложка кокосового масла (надає більше текстури)

Наріжте вибрані фрукти дуже тонкими скибочками

Плоди кладуть у дегідратор. Розтопіть шоколад з олією в мікрохвильовці приблизно півтори хвилини при 750 Вт і розмішуйте, поки він не стане рідким.

Він розміщується зверху (як на відео), і ви можете додати горіхи в той необов’язковий момент.

Якщо ви на деякий час покладете його в холодильник або морозильну камеру, шоколад залишиться твердим.

Зерновий батончик з шоколадом

- Зернові пластівці кукурудза

- Шоколад 92%

Покладіть шоколад і кокосове масло першої віджиму в миску і поставте в мікрохвильовку, поки воно не розплавиться.

Потім ви додаєте кукурудзяні пластівці і кладете його на піднос у духовку та морозилку.

Теми

  • Instagram
  • Клітковина
  • Спеції
  • Годування
  • Кухонна кімната
  • Вправа
  • Фітнес
  • Харчування
Найчитаніші
  1. Рецепт здорового роскону де Рейес
  2. Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
  3. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  4. 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
  5. ABC Premium Здорові, домашні та легкі рецепти гарячого шоколаду
  6. Користь лимона: хороша річ цього фрукта полягає не лише у його вітаміні С
  7. Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
  8. Схуднути: як прискорити метаболізм і розбудити тіло від млявості
  9. Як зробити картоплю в мікрохвильовці, легка страва всього за десять хвилин
  10. Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще