Для підтримання міцного здоров’я наше тіло потребує енергії та поживних речовин, які отримує від прийому їжі. Що саме? Feed дає вам усі відповіді

Чи знаєте ви, яку їжу слід брати на безлюдний острів? На думку експертів, менше, ніж ви думаєте, і з ними, ваше здоров'я застраховане. Людині потрібно в цілому 50 видів поживних речовин, які поділяються на вуглеводи (цукри та крохмаль), ліпіди (до 23 жирних кислот), білки (вісім незамінних амінокислот), тринадцять вітамінів та 20 мінералів. Експерти Хосе Рамон Льоренте, президент Іспанського товариства ортомолекулярного харчування, та Сальвадор Моліна, натуропат та ортомолекулярний дієтолог, дали нам десять продуктів, за допомогою яких ми могли б вижити, та їх причини.

Яйце

Це, мабуть, одна з найосновніших продуктів харчування, і тепер ми маємо підтвердження, що вона також є однією з найбільш поживних. За словами Льоренте, «він забезпечує найбільш повне білка, жири, мінерали та вітаміни ”. Два яйця вони мають близько 141 ккал, що становить 7% рекомендованої добової енергії для дорослого (якому потрібно 2000 ккал). Зокрема, згідно з Інститутом вивчення яєць, ця їжа має білки найкращої якості, тобто ті, які найбільше нагадують ті, що потрібні нашому організму. Однією з рекомендацій Інституту яєць, щоб скористатися усіма його харчовими перевагами, є те, що "його слід варити, поки білок не згорнуться", оскільки нагрівання "Полегшує травлення повноцінний білок білка, вивільнення деяких вітамінів і мінералів та знищення можливих забруднюючих мікроорганізмів ".

Яєчний білок, який вважається ідеальним (крім непереносимості або алергії), пояснює Сальвадор Моліна, охоплює основні білкові потреби людини. Він містить 20 незамінних амінокислот, щоб забезпечити структурну регенерацію особини. Жовток містить вітаміни, серед яких є: А, Е і D, фолієва кислота, B12, B6, B2, B1. У жовтку яйця ми маємо природний вітамін D без обробки. Також жовток яйця містить залізо, фосфор, калій і магній. У ньому також є хороша кількість жирних кислот, з яких приблизно третина насичених, а дві третини ненасичених. Пропорція білка та жиру є достатньою для споживання людиною, і завдяки своєму насиченню поживними речовинами вона дуже насичує.

жити
Фото: iStock.

Сардини

Жирна риба - це один з продуктів, який дає нам найбільше поживних речовин. Зокрема, доктор Льоренте обирає сардини, оскільки "вони забезпечують білок та незамінні жирні кислоти омега-3". Крім того, сардина містить матч, магній, калій, залізо, цинку та йоду. Згідно з дослідженням FEN, на кожні 100 грамів, які ми споживаємо сардин, наше тіло отримує 140 калорій: 18,1 грама білка; 7,5 грамів ліпідів; 43 мг кальцію; 1,1 мг заліза; 29 мг магнію; 24 мг калію; 475 мг фосфору; 0,5 мг цинку; 16 мг йоду; 0,12 мг В1 або тіаміну; 0,38 мг В2 або рибофлавіну; 6,4 мг В3 або ніацину, 8,7 мкг В9 або фолієвої кислоти; 8 мкг фолатів; 8,5 мкг В12 або ціанокобаламіну; 64 мкг вітаміну А; 8 мкг вітаміну D; 1,6 мкг Вітамін Е або токоферол (мкг).

"Фахівці з питань харчування рекомендують приймати олію та часник у сирому вигляді"

За словами Моліни, сардини «є чудовим джерелом жирні кислоти, особливо омега 3. Як така, вона допомагає у відновленні нейронів та процесах контролю запалення. Він включений у ваш поживний капітал внесок деяких вітамінів групи В, включаючи ніацин (В3) та В12, які дозволяють найкраще використовувати енергію вуглеводів, жирів та білків. Це цікаве джерело жиророзчинних вітамінів, таких як Е, D та A ”. І попередження: “Одне застереження: остерігайтеся людей із надлишком сечової кислоти, особливо подагричних. Найкращий спосіб їх подачі - маринований. Якщо можливо, давайте уникати спеки або, якщо це не вдасться, готувати їх при низькій температурі ".

Сирий часник

Іншим продуктом, рекомендованим доктором Льоренте, є сирий часник, оскільки, запевняє він, «вони в основному містять сірчані ефірні олії (аліцин, аліл/діаллілсульфіди), відповідальний за його властивості ”. Тобто, наслідки часнику, здається, проявляються, особливо коли його їдять сирим. Крім того, з FEN додають, що часник є джерелом "білків, мінералів, таких як йод, фосфор, калій і вітамінів, таких як В6". Фонд Іберо-Американських університетів у своїй міжнародній базі даних про харчовий склад харчових продуктів визначає, що на кожні 100 грам часнику людський організм отримує 117 кДж енергії, 3,94 г білка, 0,23 г загального жиру, 24, 30 вуглеводів, 1,2 г клітковини, 17,8 мг кальцію, 1,2 мг залізо, 4,7 мг йоду, 14,1 мг вітамінів і 4,8 мг фолату.

Сальвадор Моліна пам’ятає фразу Вуді Аллена: «Тільки ті, хто їв часник, можуть дати мені певне підбадьорення». І додає: “Правда полягає в тому, що, крім цього конкретного розділу, часник є чудовою їжею для людей. Він містить алліцин, сполуку, яка утворюється шляхом різання або подрібнення часнику, яка ефективна проти інфекцій, а також є активатором функції мозку, саме тому практикуючі медитацію уникають цього. Містить цікаві кількості селену, марганцю, вітаміну С і В6. Його сполуки сірки Вони ефективні в активації метаболічних функцій печінки (саме тому деякі відчувають себе важкими), і було доведено, що вони ефективно усувають важкі метали, такі як свинець, так присутні в нашому організмі. Він також діє як регулятор артеріального тиску завдяки своєму судинорозширювальному ефекту. Найкращий спосіб його споживання - сирий, хоча його використовують на кухні, особливо середземноморської, це дуже широко ".

Водорості

Вони є основою азіатської їжі, і доктор Льоренте також вважає, що вони повинні бути частиною цього списку продуктів, з якими ми залишились би, якби їх не було більше, оскільки "вони сприяють вуглеводи у вигляді слизу, мінерали та вітаміни, особливо вітамін В12 ”. Зі свого боку, доктор Луїс М. Асенсіо Гіл публікує у статті думки, зареєстрованій у FEN, що вміст ліпідів у водоростях "низький" і "крім того, жирні кислоти, які вони містять, в основному ненасичені, тому їх цікаво запобігти серцево-судинне захворювання ". І додає, що, хоча “вони не містять багато вуглеводів, вони забезпечують значна кількість клітковини що сприяє зниженню рівня холестерину в крові та сприяє транзиту кишечника ”. Крім того, продовжує він, "білки водоростей можна вважати високою біологічною цінністю, оскільки вони цікаві своїм складом у незамінних амінокислотах".

«Хоча царство водоростей досить широке, вони є чудовою їжею, перш за все, завдяки своєму внеску мінеральних солей. Вони є джерелом йоду, мінералів регулятор щитовидної залози, що запобігає порушення обміну речовин. Вони є чудовим джерелом клітковини, мінералів та білка. Вони додають смаку моря на кухні. Найкращий спосіб їх споживання - це сире після замочування (для кращого поводження їх зазвичай продають сухим). Невелика кількість зазвичай достатньо. На кухні перепікання зазвичай дає гіркуватий смак, що передбачає додавання їх, як правило, в кінці приготування. Ідеальна форма подачі - салати. Вони є багатим джерелом заліза, фосфору, селену та цинку, залежно від сорту, який ми вибрали ”, - згадує Моліна.

Оливкова олія

Більше, ніж сама їжа, ми можемо сказати, що олія є найкращим доповненням до нашого раціону, оскільки, за словами Льоренте, "воно містить мононенасичені жирні кислоти та вітаміни". На кожні 100 грам олії наш організм отримує 884 ккал, 100 грамів жиру, 1 мг фосфору, 0,38 мг заліза, 0,6 мг цинку і 12,4 мг вітаміну Е.

"У його незайманих або екстра-незайманих сортах це чудовий внесок жирних кислот, включаючи олеїнову кислоту. Жирні кислоти, які він містить, поділяються на насичені (приблизно 15%) і ненасичені (85%). Ці жирні кислоти діють як регулятори проникність клітинної мембрани і, крім усього іншого, вони регулюють запалення та дегенеративні процеси. Підвищує кров'яний тиск і запобігає діабету II типу. Він має дуже цікавий ефект на рівні мозку завдяки захисному впливу на нейрони. Він містить дуже цікаву молекулу, яка є гідрокситирозоль, потужний антиоксидант, дуже ефективний як регулятор запалення. Найкращий спосіб його використання - у помірних кількостях сирий; хоча його використання на кухні завдяки високій стабільності високо цінується », - додає Моліна.

Фото: iStock.

Нут

"Вони забезпечують білки, мінерали, вітаміни та клітковину", - говорить доктор Льоренте. Нут - це бобові культури, що містять 20,80 грама білка, 44,30 грама вуглеводів, 5,50 грама жиру та 44,30 грама цукру на 100 грамів, забезпечуючи 341 калорію раціону. Окрім цих властивостей, нут містить залізо, клітковину та калію.

Моліна вважає, що нут - це “цар бобових культур серед веганів. Вони забезпечують нас великою різноманітністю поживних речовин. Він дуже багатий як розчинними, так і нерозчинними волокнами, що допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози. Вміст білка в ньому дуже цікавий, особливо в поєднанні з іншими продуктами, такими як морські водорості або рис. Він багатий залізом, магнієм, калієм і фосфором; на додаток до вітамінів групи В. Щоб краще зберегти свої харчові якості, їх потрібно варити на повільному вогні, попередньо замочивши. Вони дуже ситні та енергійні ".

Повний рис

Рис, основний у нашому раціоні, "містить вуглеводи, білки, вітаміни та інші життєво важливі фітохімікати", пояснює доктор Льоренте. Крохмаль Це основний компонент рису, вуглевод, який міститься в 70 або 80%. Вміст білка в рисі становить близько 7% і містить тіамін або вітамін B1, рибофлавін або вітамін B2 і ніацин або вітамін B3, а також фосфор і калій.

«Він містить вітаміни В1, В2, В3 та 7% білка, які чудово доповнюють вітаміни нуту. Багатий на фосфор і калій. Він багатий вуглеводами, які забезпечують достатньо енергії для щоденної діяльності. Ідеальна форма споживання полягає у його цілісному або напівцілому різновиді. Таким чином, він діє як регулятор кишкового ритму (як за надлишком, так і за замовчуванням) », - каже Моліна.

Мигдаль

Доктор Льоренте вказує, що "вони забезпечують моно та поліненасичені жирні кислоти, білки з високою біологічною цінністю, вітаміни, мінерали та інші фітохімікати ". За даними FEN, поживний склад цього фрукта становить 604 ккал на 100 грам. Вони також забезпечують 20 г білка; 53,5 г ліпідів; 3,5 г вуглеводів; 14,3 г клітковини і 8,7 г води.

"Окрім приємного смаку, мигдаль цікавий високою кількістю жирних кислот, 90% яких є моно та поліненасиченими і лише 10% насиченими. Містить незамінні амінокислоти та співвідношення на кожні 100 г 20 г білка. Це джерело вітаміну Е і чудовий джерело кальцію. Рівень його переносимості дуже високий, і, отже, він використовується як замінник тваринного молока при його приготуванні як коктейль. Окрім кальцію, він забезпечує марганець, цинк та кверцетин, які запобігають дегенеративним ефектам окислення », - додає Моліна.

Яблука

Цей фрукт "містить клітковину, мінерали, вітаміни і, оскільки це їжа, яку в основному їдять у сирому вигляді, вона дає нам енергію у вигляді фотонів із землі та сонця", - говорить доктор Льоренте. 85,7% її складу - це вода, так воно і є дуже освіжаючий та зволожуючий фрукт. FEN деталізує, що на кожні 100 г яблука наше тіло отримує 53 ккал, 0,3 г білка, 12 г вуглеводів і 2 г клітковини.

"Гіркий смак артишоку покращує травлення та сприяє роботі печінки та нирок"

Для Моліни яблуко - «без сумніву, королева фруктів». І пояснює: «У світі їх близько 7500 різновидів. Він містить велику кількість пектину (нерозчинної клітковини), який, не всмоктуючись в кишечнику, збільшує фекальний болюс і сприяє евакуації. Він діє як регулятор рівня холестерину та глюкози і містить унікальні органічні кислоти, дубильні речовини та флавоноїди. Це дає яблукам чудові антиоксидантні властивості. Він містить цікаву кількість фосфору, кальцію, калію та вітаміну С, а також вітаміни групи В (В1, В2, В6). Вони дуже універсальні на кухні і, враховуючи їх різноманітність ароматизатори та текстури, Їх можна використовувати як у сирому, так і у вареному вигляді, хоча рекомендується вживати їх у природному стані. Примітка: якщо ви не знаєте, що вони органічно вирощені, іноді їх буде краще очистити, оскільки вони, як правило, накопичують на шкірі пестициди ".

Фото: iStock.

Артишоки

"Вони містять, принципово, вітаміни, мінерали, клітковина та інші фітохімікати дуже важливе ", - резюмує доктор Льоренте. Основною складовою артишоків є вода (85%), а потім вуглеводи. Він багатий клітковиною, вітамінами А, В і С, а також мінералами, особливо калієм і, меншою мірою, фосфором, кальцієм і магнієм, як пояснює Міністерство сільського господарства, рибного господарства та продовольства у своїй базі даних харчових цінностей їжі.

Моліна підкреслює, що «хоча це сезонний овоч, він має високий вміст кулінарне та дієтичне значення". І він запевняє: «Його гіркі принципи, як цинаризин, діють, стимулюючи жовчні функції. Його застосування поширюється на запаморочення, розлади травлення, порушення роботи нирок тощо. Артишок є чудовим джерелом клітковини та мінералів, включаючи кальцій, магній, калій, цинк, залізо, марганець та фосфор. Гіркий смак покращує травлення та сприяє функції печінки та нирок. Окрім тушонки, вони чудові на пару або смажені ".