Поради Ванесси Ріверос від 10 квітня 2019 року
Ця стаття розрахована на тих людей, які тренуються не з клубом, а самостійно. Багато разів вони бачать чемпіонат, який привертає їхню увагу, але вони погано знають, як підготуватися, або намагаються важче, ніж слід, у неналежний час. Плавальний блог MySwimPro написав список з 10 кроків для підготовки до чемпіонату
1. Виберіть чемпіонат
Неважливо, новачок ви чи плавець просунутого рівня, радимо поставити собі мету. Це може бути офіційний турнір, благодійна акція чи навіть відкрита гонка на воді. Той чемпіонат чи та гонка стануть прекрасною можливістю встановити кінцевий термін, познайомитися з іншими спортсменами та отримати задоволення.
Після вибору чемпіонату вам доведеться вибирати інші невеликі заходи для відвідування. Це можуть бути індивідуальні тести в турнірі або просто тести вашого найкращого стилю, додати кілька естафет, потім вибрати подію, яка є фізично та розумово складною і, нарешті, та, в якій ви ніколи не були. Ви ніколи не дізнаєтеся, що вам сподобається, якщо не спробувати.
Найголовніше, що ви вибираєте події, які вписуються у ваш графік. Переконайтеся, що ви можете знайти час, щоб прокотитися, розминутись і подумки підготуватися, позмагатися та охолонути до наступного змагання.
2. Ставте розумні цілі
При встановленні цілей дуже важливо мати чітко визначений та методичний підхід. Якщо перекласти слово «розумний» англійською мовою, ми отримаємо «розумний». Існує процес досягнення цілей під назвою S.M.A.R.T, який складається з 5 характеристик:
S - специфічний.
М - Вимірюваний.
A - Досяжний (Achievable).
R - Відповідне.
T - обмежена часом (обмежена тривалість).
Якщо ціль відповідає цим характеристикам, це "розумна" мета. Ось кілька прикладів:
НЕ: Моя мета - швидше плавати.
ТАК: Моя мета - втратити 4 секунди у своєму випробуванні на 200 м вільним стилем між теперішнім часом та турніром, який відбудеться через 3 місяці. Для цього я вдосконалю свої кола, які я буду практикувати за допомогою спеціальної вправи на дельфінах на кожному тренуванні.
НЕ: Хочу схуднути.
ТАК: Я хочу схуднути на 10 кілограмів у найближчі 3 місяці. Я буду робити це, плаваючи 1 годину/3 рази на тиждень, харчуючись здорово і збираючись піднімати тяжкість зі своїм найкращим другом раз на тиждень.
3. Виберіть план тренувань
Навіть якщо ви сильно мотивовані, виконання одних і тих же вправ знову і знову поверне вас до плавальних здібностей. Також не найкраща ідея обирати процедури навмання і робити все можливе.
Структуровані навчальні плани дійсно орієнтовані на те, що вам потрібно, і допоможуть вам швидше туди дістатися. Існують різні програми для мобільних пристроїв, за допомогою яких ви можете створити власний план із конкретними цілями та тривалістю, яку ви обрали. Тільки пам’ятайте, що ви повинні зарезервувати тиждень для звуження (налаштування).
4. Займіться силовими вправами
Існує незліченна кількість причин, чому плавці повинні піднімати тяжкості, навіть якщо їх мета не стати Халком. Силові тренування можуть покращити плавальні показники, усвідомити тіло та зберегти прохолоду.
Це також допомагає запобігти травмам. Це відбувається тому, що збільшена щільність і міцність сухожиль і зв’язок. Виставляйте себе до межі у ваговій кімнаті місяцями, коли хочете піти на змагання. Однак, коли настає час звужуватися, уникайте великих ваг. Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:
5. Вдосконалюйте виходи та повороти
За місяць до змагань буде переважно зосередитись на стартах та колах. Удосконалення їх може сильно змінити вашу кар’єру. Ми рекомендуємо вам виділити 10 хвилин кожного тренування, щоб присвятити себе цим навичкам. Ось декілька вправ, які ви можете робити:
- Потренуйтеся в дайвінгу із стартового блоку і попросіть друга свистіти та вкажіть час вашої реакції. Ви також можете покласти хулахуп у воду на різну відстань і спробувати увійти через отвір.
- Для вільного стилю потренуйтеся відштовхуватися від стіни і виконувати 3 удари перед вдихом. Якщо ви вдихнете перший удар, ви втратите свій імпульс.
6. Складіть план звуження
Важливо, щоб ви досягли максимального рівня за 6-3 тижні до змагань. Однак, коли залишається тиждень, вам слід різко скоротити своє тренування. Зменште відстань, час та енергію, щоб ваше тіло мало необхідний відпочинок.
7. Виберіть правильний купальник
Якщо ви дійсно хочете змагатися та перемагати свої особисті рекорди, рекомендуємо придбати технічний біговий костюм. Ці купальники призначені лише для перегонів і зменшать ваш опір у воді. Майте на увазі, що вони дорогі, тому робіть свої дослідження та робіть пропозиції, перш ніж купувати. Якщо ви змагаєтесь у відкритих водоймах, з’ясуйте, чи дозволені такі купальники.
8. Візуалізуйте свою кар’єру
Візуалізація вашої кар’єри - це розумова навичка, над якою завжди можна попрацювати. Тижні, дні, години і навіть секунди до випробування, завжди думайте про відмінну гонку, яку ви проведете. Не зосереджуйтесь на тому, чого не слід робити. Потренуйтеся візуалізувати кожен крок перегону і запам’ятайте всі свої здібності. Коли настане час змагатися, вся ця практика та концентрація перетворюються на м’язову пам’ять, і ви уникатимете простих помилок!
Ось деякі хороші речі та етапи кар’єри, які ви можете наочно уявити:
- Вхід до басейну з хорошим ставленням.
- Опалення.
- Перейдіть на технічний гоночний костюм.
- Знайдіть свою смугу до своєї серії.
- Виїзд.
- Візерунок дихання.
- Легальна повернення.
- Ідеальні удари.
- Легальні прибуття.
- Вийдіть з басейну, збережіть спокій, якщо засмучені, і нагадайте собі, наскільки добре ви це зробили.
- Охолодження.
9. Практикуй свій розпорядок дня
Це схоже на візуалізацію вашої кар’єри. Ви повинні підготуватися до дня події за кілька тижнів заздалегідь. Якщо ви задумаєтесь про те, як ваша фізична та психічна поведінка впливає на ваші результати у басейні, ви зрозумієте, що ВАМ потрібно зробити все можливе в день змагань. Кожна людина різна і має різні звички та звички, тому не слід пробувати нічого нового в день змагань.
Задайте собі ці запитання, щоб підготуватися:
- Як дієта впливає на вас у воді? Як це впливає, коли ти нервуєш?
- Скільки годин сну потрібно, щоб зробити все можливе?
- Як ти керуєш своїми нервами?
- Як уникнути дискваліфікації?
- Як ви реагуєте, коли плаваєте повільніше, ніж очікували?
- Як ви охолоджуєтесь і готуєтесь до наступної події?
10. Голіться, добре спите і отримуйте задоволення
Настав великий день! Вночі перед чемпіонатом поголіться та відпочиньте. Пора втілити цю велику роботу в життя. Зосередьтеся на цілях, яких ви хочете досягти, добре спите та залишайтесь зволоженим. Веселіться з іншими плавцями і плавайте швидко!