10 кроків до ваги уві сні
Деякі борються з кілограмами назавжди, а інші можуть їсти спокійно, не набираючи вагу. Це дала доля? Давайте подивимося, чому худорлявість - це не випадковість.
Деякі люди можуть їсти що завгодно - від шоколаду до російського кремового торта до піци, не втрачаючи жодного грама. Для інших досить відчути запах їжі, їх жирові подушечки вже ростуть. І все-таки не потрібно заспокоюватися. Існує цілий спектр нових наукових знань, які дозволяють кожному набирати і підтримувати вагу - без голоду.
1. ЗАСТОСУЙТЕ МАСЛЕНЕ ГАЛЬМО!
У той час як стрункі мають 30-40 мільярдів жирових клітин, жири - 100 мільярдів. Більшість із них у дитинстві перегодовувались. В основному через занадто багато жиру та солодощів.
- Погані новини: жирові клітини не можуть бути знищені голодом, їх кількість постійна протягом усього життя. Незважаючи на те, що жирові клітини скорочуються під час нападницької дієти, як тільки ми знову їмо нормально, організм інтенсивніше використовує всі калорії, перетворює їх у жир і зберігає на більш «худі» часи (ефект джо-джо).
- Хороша новина: цей цикл може бути назавжди перерваний з великим терпінням і принциповою зміною харчових звичок. Однак цього не можна зробити голодуванням і підрахунком калорій. Жирові прокладки будуть меншими, лише якщо ми заощаджуємо жир під час їжі. Це також показує датське дослідження, яке показало, що 20 жінок втратили в середньому 12 кг за 8 тижнів.
Нарешті, половина учасників експерименту продовжувала худнути, підраховуючи калорії, тоді як інша група їла нежирну дієту, не звертаючи уваги на кількість. Через два роки ті, хто схуд, підрахувавши калорії, повернули собі початкову вагу. Члени іншої групи залишалися худими. Тим, хто хоче схуднути, не слід вживати більше 30 г жиру на день. Верхня межа, якщо людина не хоче знову набирати вагу, становить 60 г.
Важливо!
Поради щодо оптимального обміну жирів:
- Ідеальний пульс = 220 мінус вік, помножений на 0,7 (+ -5).
- Ідеальна частота та тривалість тренувань: приблизно 30 хвилин.
- За останніми відомостями, активізація метаболізму займає до 15 годин від фізичних навантажень.
2. СЛУХАЙТЕ СВОЙ ЖИВО!
Вчені сходяться на думці, що здорова або порушена харчова поведінка розвивається ще в дитинстві, оскільки харчові звички (наприклад, швидкість прийому їжі, рівень дози, конкретні терміни прийому їжі) є результатом навчального процесу. "Їжте, що на столі!" "Якщо ти не з'їсиш усього, то завтра нічого не отримаєш".
Такі та подібні попередження призведуть до зникнення природного гальмівного гальма. Механізми, що контролюють голод і ситість, вже не працюють. Це було засвідчено під час тесту, в якому наносили графік часу прийому їжі. Суб’єкти із надмірною вагою торкалися їжі, коли настав час. Навпаки, худі чекали, поки вони справді відчують голод.
- Порада: Щоб зберегти вагу своєї мрії, ми повинні навчитися прислухатися до голоду. Тому ми їмо лише тоді, коли насправді зголодніли. Включіть п’ять маленьких страв на день. Американське дослідження довело ефект: 100 жінок отримували 2000 ккал на день протягом 6 тижнів. П'ятдесят розділили на п'ять прийомів їжі, інші на два. Результат: перша група змогла зберегти свою вагу, а деякі навіть схудли. Ті, хто з іншої групи, навпаки, набрали 2-3 кг.
3. ПОРУВАЙТЕ БАГАТО ФОРМИ!
Чи може худорлявість передаватися у спадок? Дослідники переконані в цьому. Кембриджські вчені виявили, що у худих людей в організмі більше гормону, який називається холецистокінін. Це дає мозку відчуття насичення, як тільки їжа потрапляє в шлунок. Однак люди з надмірною вагою мають шанс схуднути.
- Порада: Привчайте їсти повільно, ретельно пережовуючи. Навіть якщо в нашому організмі немає холецистокініну, приблизно Через 20 хвилин ви все одно почуватиметеся ситими. Класична музика допомагає уповільнити темп прийому їжі.
Він знає ІМТ?
Забудьте про старі ігри з номерами! Тільки індекс маси тіла (ІМТ) говорить вам, якщо у вас худорлява або надмірна вага.
Формула: вага тіла (у кг), поділена на зріст (у м) у квадраті. Це для жінки вагою 60 кг заввишки 1,70 м: 60: (1,70 х 1,70) = 20,76. Для жінок у віці 20-40 років нормальне значення становить від 20 до 26. Він зміщується трохи вниз для молодших та вгору для старших. Значення від 27 до 30 означає незначну до помірної надмірної ваги, високу надмірну вагу - вище 30. Значення нижче 19 вказує на ненормальну худорлявість.
4. ЗАБАВИТИ СВОЇХ ГЕНІВ!
Вчені кажуть, що від спадкового матеріалу залежить, наскільки добре чи погано організм використовує їжу. Згідно з дослідженням Німецького інституту харчування, худі люди зловживають, щоб вживати калорії, які вони не отримують, для утворення жирових прокладок.
Крім того, вони спалюють 300-400 ккал на добу, що фахівці називають термогенезом. Отже, ці люди залишатимуться стрункими, незважаючи на велику кількість їжі та напоїв через недостатнє споживання їжі, тоді як хороші продукти харчування будуть жирними навіть при низькому споживанні. Однак спадкування - це не все.
- Гарні новини: Існує ефективний протиотрута для руху. Тож замість ліфта та ескалатора піднімайтесь сходами (навіть якщо спочатку вам складно). Або просто піти на роботу пішки. Регулярні фізичні вправи активізують систему спалювання жиру. М'язова маса більш метаболічно активна, ніж жирова тканина. Тобто кожен, хто навчений, використовує більше калорій у спокої.
5. ПРІКРИТИ СВОЙ АУКЦІОН!
Замість того, щоб скорочувати калорії, рухайтеся більше, пропонують дієтологи. Аеробні види спорту, тому види витривалості, такі як біг підтюпцем, плавання, ходьба, спалюють багато жиру. У них оптимальним є надходження кисню, необхідне для спалювання жирних кислот та глікогену. Коли ви тренуєтесь із більшою інтенсивністю, ваше тіло переходить на анаеробний приріст енергії. Результат: більше вуглеводів спалює, ніж жиру. Крім того, нові наукові дослідження показали, що організм спалює зайвий жир з першої секунди роботи, а не лише через півгодини.
- Важливо! Тим часом зверніть увагу на свій пульс. Ви можете перевірити це з повною точністю за допомогою спеціального пульсометра.
6. ПОЦІЛУВАННЯ ПРОТИ КІЛОСІВ
Тіло також використовує енергію під час сну: обмін речовин працює, серце б’ється, дихання працює. Кількість енергії, що спалюється в спокої, називається метаболізмом. Сьогодні ми знаємо, що вона певною мірою є спадковою, а також залежить від віку, статі, зросту, ваги. Це свідчить про коливання 30-40%. У жінок однакової ваги метаболізм становить 1200 ккал на добу в одній та 1600 ккал в іншій.
Вчені починають із середнього орієнтовного значення 24 ккал на кілограм маси тіла на добу. До цього додається кількість енергії від фізичних навантажень (див. Таблицю), т. Зв оборот електроенергії. Це легко у випадку фізичної роботи (наприклад, роботи в офісі) плюс прибл. 8 ккал, у випадку середнього (наприклад, робота по дому) приблизно 12 ккал, при важкій фізичній роботі 26 ккал на добу і на кілограм ваги. Тож службовець вагою 60 кг може з’їдати 1920 ккал на день, не набираючи вагу і не втрачаючи вагу. А при лютому поцілунку тіло може спалити зайві 100 ккал!
Вбивці калорій
Півгодини пробіжки мінус 300 ккал, але що ще можна зробити за півгодини, щоб схуднути?
- Інтенсивний статевий акт 150 ккал
- Запеклі поцілунки 100 ккал
- Чистка вікон 114 ккал
- Пилососити 120 ккал
- Перегляд телевізора 26 ккал
- Скошування 220 ккал
- Постільна білизна 90 ккал
- Гольф 166 ккал
- Брас 300 ккал
- Збризкування 150 ккал
- Вичерпна робота 450 ккал
7. ДОЗВОЛІТЬ СЕБЕ!
Фахівцям давно відомо: худість починається в голові. Секрет струнких жінок полягає в тому, що вони відмовляють собі в чому-небудь, коли їдять (наприклад, шматочок шоколаду), щоб вони могли відмовитись від цього.
- Порада: Нехай їжа не стане вашою одержимістю! Свідомо прагніть до напруженої діяльності, яку ви гарантовано не зможете їсти, напр. спорт.
8. ЖИВО ДОБРО!
За своєю природою струнка практично будь-яка людина. Програма метаболізму людини контролює високоефективну систему спалювання жиру. При цьому їжа діє як паливо, яке підтримує рух двигуна. Отже, ожиріння означає, що програма втратила рівновагу через неправильне та надмірне вживання їжі (особливо багато цукру та жиру).
Прості вуглеводи (наприклад, цукор) швидко потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові. У відповідь на це підшлункова залоза виділяє інсулін, який знижує рівень цукру в крові. В результаті людина стає голодним і тягнеться до солодощів майже як запрограмований робот.
- Порада: Їжте складні вуглеводи та багату клітковиною їжу, такі як рисові зерна та їх цільнозернові продукти, фрукти, овочі. Вони постійно створюють відчуття ситості та стабілізують рівень цукру в крові.
9. СПАЙТЕ СУБО!
Той, хто спить менше 6-8 годин на ніч, їсть все частіше. Причина: через занадто мало сну ми вмерли втомленими або гіперактивними протягом дня. Це шкідливо для організму і діє як стрес. Однак це ще й справжня закуска. У стресовому стані активізується адреналін, що створює в організмі відчуття порожнечі та голоду. Тож спайте більше і бажано в темному сажому приміщенні. Американські дослідники показали, що світло змушує організм - особливо влітку - зменшувати спалювання жиру і зберігати і накопичувати все на зиму.
10. НАПІЙ ПРОТИ ГОЛОДІ!
Після повітря вода є другою за значимістю життєдайною стихією. Для того, щоб клітини позбулися відходів життєдіяльності, для детоксикації через печінку та нирки працювали ефективніше, слід випивати щодня не менше 2 літрів рідини. Але води може бути більше. Склянка теплої мінеральної води з низьким вмістом натрію перед кожним прийомом їжі не тільки втамовує голод, але й - згідно з новим американським дослідженням - оживляє спалювання жиру. Азіатські дослідники відносять зелений чай до подібних властивостей «вживання жиру».