Вітамін В12 або кобаламін є найбільшим і найскладнішим вітаміном з восьми вітамінів групи В. Вітамін В12 надзвичайно важливий для поділу клітин, формування крові, а також для підтримки здорової нервової системи та здорових клітин в організмі. Вітамін В12 також важливий у процесі утворення ДНК та білкового обміну. Кобаламін необхідний для вироблення білих кров'яних клітин, надзвичайно важливих для імунної системи. Це також важливо для вагітних жінок, оскільки допомагає в неврологічному розвитку ембріона.

вмістом

Зміст

Рекомендований раціон харчування (RDA)

Рекомендована добова норма на добу становить 2,4 мікрограма для дорослих та 2,8 мікрограма для вагітних. Дефіцит вітаміну В12 рідкісний, оскільки цей вітамін може зберігатися в організмі роками. Дефіцит може виникнути, якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі, і це може призвести до анемії, втоми, депресії і навіть може спричинити постійне пошкодження мозку та центральної нервової системи. Це може навіть призвести до серцебиття, почервоніння або болю в язику або оніміння ніг.

Вітамін B 12 пропонує безліч переваг для шкіри та волосся. Недостатня дієта вітаміну В 12 може призвести до серйозних проблем випадіння волосся та недоїдання волосяних фолікулів, які ростуть повільніше. Вітамін В12 забезпечує повноцінне харчування фолікулів, щоб стимулювати правильний ріст волосся. Це також стимулює вироблення меланіну, який допомагає підтримувати початковий колір волосся.

Нестача вітаміну B 12 може призвести до хронічних проблем зі шкірою, таких як тьмяний і нездоровий колір обличчя. Рясне споживання вітаміну В 12 бореться із симптомами, що призводять до екземи та інших шкірних захворювань. Він утримує вологу з шкіри і захищає її від пересихання. Вітамін В12 допомагає відновити пошкоджену шкіру і надає здорового кольору шкіри.

Продукти, багаті вітаміном B 12

Вітамін B12 може вироблятися лише бактеріями, і він природним чином міститься в продуктах тваринного походження, оскільки тварини отримують свій вітамін B12, вживаючи продукти, збагачені вітаміном B 12, а потім стають джерелом вітаміну B 12. Рослини не містять вітаміну B 12, крім випадків, коли вони забруднені мікроорганізмами або додають до них вітамін В 12. Вітамін В12 міститься в основному в рибі та м’ясі, але є також деякі вегетаріанські джерела цього вітаміну. Ось список продуктів, багатих вітаміном B 12.

1. Молюски

Молюски можна їсти сирими в напівшкаралупі, запікати або готувати. 3 унції цього молюска містять 94. 1 мкг вітаміну B 12, що робить його одним з найвищих джерел вітаміну B 12. Крім B 12, молюски також є хорошим джерелом цинку, міді, фосфору та заліза.

2. Крупи

Готові до вживання крупи містять приблизно 6,0 мкг вітаміну B 12 на склянку. Вибирайте крупи, виготовлені з цільного зерна, і не купуйте ті, що містять доданий цукор.

3. Оселедці

Оселедець - це дрібна риба, яка пропонує 6,6 мкг вітаміну B 12 на 3 унції. Оселедець також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які надають здоровий блиск і блиск обличчю та додають блиск волоссю.

4. Лосось

Лосось - ще одна чудова їжа, багата вітаміном В12 і містить 9,0 г вітаміну В 12 у половині філе. Містить амінокислоти та омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здорової шкіри та волосся.

5. Краби та омари

Краби та омари подаються переважно запеченими, приготованими на пару або en bisque. Містить три унції рака ракоподібних 10 мкг вітаміну B 12, тоді як підземелля та кам'яні краби мають відносно низьку кількість вітаміну B 12. Омар забезпечує 4,5 мкг вітаміну B 12 на 100 грамів порції.

6. Сир

Незважаючи на те, що сир є їжею з високим вмістом холестерину, сир є хорошим джерелом кальцію, білка та вітаміну В12. Кількість B 12 повністю залежить від сорту сиру. Швейцарський сир містить максимальну кількість B 12 з 6,5 мкг на 100 грамів порції, а потім гетто, сир моцарелла та пармезан.

7. Яйця:

Сирий курячий яєчний жовток є найбагатшим джерелом вітаміну В 12 з 1,95 на 100 грамів порції. Гусяче яйце забезпечує максимум 7,5 мкг вітаміну B 12 на 100 грам, тоді як качине яйце забезпечує 3,8 мкг B 12 на 100 грам.

8. Молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти - 12 найбільш доступних джерел вітаміну В для вегетаріанців. 100 грам нежирного молочного йогурту забезпечує 0,46 мкг вітаміну B 12 на склянку. Збагачені молоком пластівці можуть бути найкращим варіантом для вегетаріанців отримувати добову дозу вітаміну В 12.

9. М’ясо

Баранина і курка також є гідним джерелом вітаміну B 12. Курка забезпечує 13,7 мкг B 12 на чашку, а ягня - 15,7 мкг вітаміну B 12 за унцію. Вони містять велику кількість білків, необхідних для підтримки здоров’я волосся.

10. Устриці

Цей молюск - ще одна корисна їжа, багата вітаміном B 12. Шість середніх устриць забезпечують 16 4 мкг вітаміну В 12. Устриці також вважаються суперпродуктами через високий вміст заліза. Дикі устриці можуть мати багато забруднень, тому дотримуйтесь вирощуваних устриць.

Не забувайте включати цей щоденний раціон у джерела вітаміну В 12 та продукти. Будьте здорові, підтримуйте форму! Чи була ця публікація корисною для вас? Залиште свої коментарі у полі нижче.