Репертуар вправ та їхніх варіантів, які ми можемо виконувати у спортзалі, величезний, але ця впевненість не повинна змусити нас втратити північ.

язкових

Ось чому в цій статті ми пояснюємо 10 найцікавіших та основних вправ, які слід врахувати, якщо ви новачок тільки починаючи з тренажерного залу.

Жим лежачи (горизонтальні преси)

Жим лежачи - це найпомітніша багатофункціональна скоба горизонтального шаблону руху. Ця категорія також включає, наприклад, плоский прес з гантелями або віджимання.

Поправляйтеся на лавці, лопатки втягуються і сідниця стискається. Знявши штангу з опори, виконайте контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найбільше відповідає вашому стилю.

Доторкнувшись бруском до грудини, ми робимо коротку зупинку і починаємо штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу і стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Ряд шківа (горизонтальні тяги)

Низький ряд шківа - це проста вправа в горизонтальній схемі руху потягу. Ми могли підібрати інші вправи з тим самим зразком, але це ми віддали перевагу відкинути, оскільки вони мають ще один момент технічної складності. Ми говоримо про веслування зі штангою або гантелями, веслування Пендлей або навіть загострений ряд.

Як би там не було, щоб правильно виконати ряд з низьким шківом, ми повинні постійно залишатися з витягнутим хребтом, не даючи шківу тягнути наші плечі вперед.

В кінці ексцентричної фази ми можемо дозволити нашому тулубу злегка розгойдуватися вперед, щоб наша спинна ширина закінчувалася розтягуванням. Так само під час концентричної фази ми можемо ще раз трохи нахилити тулуб назад. без того, щоб це стало приводом для створення інерції.

Військова преса (вертикальні преси)

Так само, як лава стосується горизонтальних тяг, військова преса - вертикальних.

До цієї категорії також належать такі вправи, як натиск на плечі з гантелями, віджимання віджиманням або віджимання на стійці на руках.

Щоб вправу можна було розглядати як військову пресу, її потрібно виконувати вільною штангою та стоячи. Ми не варті гантелей, мультипотужностей чи сидіння.

Під час концентричної фази, коли брусок починає відриватися від наших плечей вона повинна проходити якомога ближче до обличчя і як тільки ніс пройдений, ми починаємо підкладати своє тіло під нього, поки руки повністю не заблокуються. Планка буде над нашою головою. Перш ніж почати рух, ми не можемо робити будь-який імпульс ногами.

Підтягування та підтягування (вертикальні підтягування)

Нарешті, у нас є вертикальні тяги, де підтягування та підтягування до грудей є головними героями, проте ми дотримуватимемось останніх, оскільки їх легше виконувати, коли ми новачок у тренажерному залі.

Перед початком руху ми повинні натиснути на лопатки і піднесіть планку до низу нашої грудини. Ми можемо навіть, як це було під час ряду шківів, трохи нахилити тулуб назад.

Присідання і кубок зі штангою (домінанти в колінах)

Що стосується вправ на нижню частину тіла, то у нас є домінанти в колінах та стегнах. Перші вимагають більшого згинання коліна щодо стегна, а другі - навпаки. Таким чином, перший робить акцент на чотириголовий м’яз, а другий на задній ланцюг, включаючи сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Серед колінних домінант ми маємо будь-який варіант присідання, де включені присідання зі штангою та келих. Як показано у відео вище, освоєння келиха є необхідним етапом у прогресуванні присідань зі штангою.

Румунська, звичайна та сумо-тяга (домінанти стегна)

Нарешті, у нас станова тяга, вправи на стегна.

Добре опанувати шарнірний шарнір за допомогою румунської тяги, перш ніж вдаватися до звичайної або сумо-тяги.

Перш ніж почати рух, ми повинні розмістити наш таз в нейтральному положенні, підтримуючи нашу природну лордотичну кривизну. Під час руху наші стегна повинні бути відсунуті в той же час, коли наші плечі висунуті вперед, тому підтримка наших фізіологічних викривлень має важливе значення для безпечного виконання руху.