Жінка спить в ліжку
- Уникайте всього, що збуджує нерви
- Визначте, що вас найбільше розслабляє
- Подумайте про позитивну візуалізацію
- Адаптуйтеся у своєму власному темпі
- Довіряйте мелатоніну
- Займатися коханням!
- Прийміть розумний спосіб життя
- Вибирайте фітотерапію
- Створіть середовище, яке розслаблює вас
- Якщо нічого з цього не працює: див
Якщо вам важко заснути, ви не самотні! Порушення сну вражає багатьох наших сучасників. Однак існують прості і досить безпомилкові рішення, з одним словом: слухайте своє тіло. Представляємо огляд перевірених методів швидкого засинання.
Уникайте всього, що збуджує нерви
Це одна з порад, яку потрібно втілити на практиці. Спочатку, прощайся із захоплюючим через п’ятнадцять годин, або раніше, якщо ви погано сприймаєте вплив кофеїну або теїну. Також забудьте про газовані напої на основі кола, енергетичні напої та, на жаль, чорну каву. Як альтернативу вибирайте каву без кофеїну або настої, які мають величезний асортимент ароматів.
По-друге, припиніть користуватися екранами принаймні за годину до сну. Дослідники виявили це: світло, яке випромінюють екрани збуджує мозкову діяльність і обмежує вироблення мелатоніну. Коротше кажучи, телевізійні екрани або електронні пристрої порушують природний цикл організму і не дають йому заснути (1). Спробуйте також відсутність телефону в спальні, або якщо це не вдається, вимкніть його на ніч.
Нарешті, Також уникайте надто анімованих дискусій перед сном! Особливо гнів виявився поганим супутником сну (2).
Визначте, що вас найбільше розслабляє
Ми вже знаємо, бажано лягати спати спокійно (а) і без тривожних думок дня. Для цього вам доступно багато методів.
йога нідра наприклад, він спеціально розроблений для досягнення глибокого стану релаксації, сприятливого для сну. медитація уважності Це техніка, яка дозволяє усвідомити своє тіло та навколишнє середовище. Ця концентрація повинна дати вам достатньо спокою, щоб швидко заснути. Також вам можуть допомогти конкретні дихальні вправи. Чи знаєте ви метод 4-7-8? Спочатку потрібно прикласти язик до піднебіння, а потім видихнути все повітря з легенів. Потім вдихніть носом на рахунок 4, заблокуйте на 7 секунд і голосно видихніть ротом 8 секунд. Повторіть це 3 рази! Цей метод, що виконується двічі на день протягом декількох тижнів, має чудодійну репутацію. Дихання - це завжди основа релаксації.
Подумайте про позитивну візуалізацію
Більш конкретно, ви можете швидко освоїти позитивні методи візуалізації, запозичені з софрології. У всіх нас є улюблене місце, яке нас розслаблює. Це може бути квітчаста галявина, всередині хмари, водоспад. Уявіть, що ви знаходитесь там і кілька разів поспіль глибоко вдихаєте, а потім видихаєте. Тоді вашому тілу та м’язам буде легше розслабитися, і ви заснете.
У цьому ж напрямку ви також можете експериментувати самогіпноз. У цьому випадку ви повинні розповісти собі історію, будь то перемотування дня або вигадка вигаданої історії. Ця техніка йде трохи далі, ніж софрологія: для цих методів сміливо використовувати мобільні додатки або краще тренер, що навчить вас практикувати їх поодинці.
Адаптуйтеся у своєму власному темпі
Не всі з нас мають однакові потреби у сні, і особливо однаковий ритм. Певні методи підійдуть вам більше за інших, і це, для інших, і це важливо слухайте сигнали, які вам надсилає ваше тіло. Наприклад, лягати спати, не чекайте, поки з’являться перші ознаки сну: позіхання, сонливість, очі, що закриваються самі по собі. Оскільки сон настає циклами, якщо ви пропустите цей, почекайте наступного! І якщо ви перебуваєте в середині фільму, запишіть його. Крім того, якщо ваш партнер не сонний, повноцінний сон цілком варто лягати спати в різний час.
Крім того, є мобільні додатки, які також можуть допомогти вам адаптуватися до власної мрії. Спираючись на частоту дихання та ваші рухи, коли ви спите, вони скажуть вам це найкращий час для сну і сповна насолодитися перевагами глибокого сну. Так, це єдиний виняток, коли в спальні є телефон!
Довіряйте мелатоніну
Мелатонін - це гормон, що виробляється в кінці дня маленькою залозою, розташованою біля основи мозку, епіфіза або епіфіза. Це єдиний природним чином регулює цикл сну, і його виробництво співвідноситься з вплив денного світла. В кінці дня, коли природне освітлення зменшується, вироблення мелатоніну збільшується. Тоді тіло "розуміє", що скоро настане час спати і слідує за природний добовий ритм. Тому при порушенні сну може бути призначений прийом добавок мелатоніну (3).
На ринку є два типи мелатоніну: негайне звільнення або тривалий. Перший допомагає заснути, а другий - засинати (зазвичай рекомендується людям, які прокидаються вночі). У більшості випадків обидва слід приймати за півгодини-годину до сну. Дози мелатоніну повинні бути персоналізовані: не соромтеся звертатися до свого лікаря або фармацевта для отримання більш детальної інформації.
Займатися коханням!
Тут також працюють гормони: ендорфіни, окситоцин, серотонін, дофамін та пролактин. Під час та після статевого акту організм це виділяє розслаблююча суміш гормонів (навіть снодійне у випадку пролактину). Це ще більше вірно у випадку оргазму! Приємно знати, що, хоча ефекти більш виражені у стосунках із двома людьми, ефект також виникає у випадку самотнього оргазму (4).
Прийміть розумний спосіб життя
Звички здорового способу життя часто називають першим засобом від усього, і це не даремно! Наука показала: збалансоване харчування спонукає до реального сну (5). Національний інститут сну та нагляду Франції також вносить свої рекомендації щодо харчування: краще віддавати перевагу білкам за сніданком, віддавати перевагу легким стравам, вечеряти за дві-три години до сну, уникати алкоголю, який має тенденцію збуджувати. З іншого боку, ожиріння збільшує ризик страждання апное уві сні.
Звідси інтерес до збалансованого харчування та регулярні фізичні навантаження. Крім того, остання виділяє серію розслаблюючих гормонів, таких як ендорфіни. Однак будьте обережні, оскільки інтенсивний спорт наприкінці дня може заважати деяким людям спати. Якщо це так, краще віддати перевагу ніжній діяльності.
Вибирайте фітотерапію
Валеріана, пасифлора, глідВсі ці рослини мають визнані розслаблюючі властивості і рекомендуються, щоб допомогти вам легше заснути. Наприклад, їх можна приймати в таблетках. Щодо настоїв, вербена, ромашка і липа вони чудова класика, ніколи не ставлять під сумнів! Інші рослини люблять меліси та хмелю зустрічаються рідше, але настільки ж ефективні.
Харчова добавка Advanced Sleep Formula концентрує найкращі з цих рослин (глід, хміль, валеріана, пасифлора, каліфорнійський мак), крім того, що містить мелатонін. Це важливе доповнення, яке не можна пропускати, якщо у вас постійно виникають проблеми зі сном.
Використання певних ефірні масла: при дифузії в повітрі або відкладенням декількох крапель на кінчик подушки. Базилік, лаванда, майоран, і вся олія, духи якої ви цінуєте. Однак увага: ви повинні бути обережними з ефірними оліями, які також заборонені вагітним або годуючим жінкам та маленьким дітям. Настійно рекомендуємо звернутися до фармацевта та попросити поради щодо ефірних масел та будь-якого прийому харчових добавок.
Створіть середовище, яке розслаблює вас
Щоб легко заснути, це дуже важливо знайти свій власний ритуал, сприятливий для оніміння. Прийняття ванни та вдягання піжами за годину до сну може бути достатньо для одних, тоді як іншим буде потрібно повноцінне оточення. Запаліть свічку, за бажанням м’яко ароматизують. Пориньте в тишу, або навпаки, насолоджуйтесь тихою фоновою музикою. Ви також можете спробувати названі відео ASMR (автономна сенсорна відповідь на меридіан), спеціально розроблений, щоб привести вас у стан надзвичайного розслаблення. Знову ж таки, це працює, лише якщо ви чутливі до цього! Можливо, ви віддасте перевагу читати кілька сторінок щовечора перед сном. Суттєвим є визначте рутину, яка працює та занурює вас у безтурботність. Загалом, віддайте перевагу м’якому світлу і прохолодному приміщенню.
Якщо нічого з цього не працює: див
Якщо ви все спробували і все ще годинами кидаєтесь перед тим, як заснути, це важливо зверніться до лікаря. Дійсно, ви можете страждати на патологію, яка впливає на вашу сонливість, таку як апное уві сні, важке безсоння, синдром неспокійних ніг (хвороба Вілліса-Екбома) або навіть депресивний стан. При необхідності лікар зможе поставити діагноз і запропонувати лікування, адаптоване до вашої ситуації.
Всі ці методи довели свою ефективність у забезпеченні годин глибокого спокійного сну. Повторний пошук природного ритму, пристосування до вашого біологічного годинника - все це допоможе вам бути ефективнішим удень і дозволить вам по-справжньому порадитися з подушкою вночі!