Підготовка до перегонів не повинна базуватися лише на тренуванні. Харчування - це фундаментальний аспект, якому також слід приділити належну увагу. Тому нижче ми представляємо 10 рад Офіційного коледжу дієтологів та дієтологів Валенсійської громади що слід мати на увазі щоб підготувати вас до марафону.
1- Подбайте про своє харчування
Про дієту бігуна потрібно подбати протягом усіх фаз тренувального періоду. Таким чином ми уникнемо можливих типових харчових дефіцитів (заліза, вітаміну B12, вітаміну D, кальцію ...), які на час змагань можуть зіпсувати роботу цілого року. Дієтолог-дієтолог допоможе нам приймати напої, гелі та батончики відповідно до потреб кожної та типу гонки.
2- Специфічний спортивний напій
При тривалих вправах спортивний напій повинен містити переважно воду, мінеральні солі натрій (400-1100 мг/л) і калій (120-225 мг/л) та вуглеводи при концентрації 5-10%. Якщо на контейнері вказана осмолярність, рекомендується, щоб вона становила 400 мОсм/кг води.
3- Контролюйте час при зволоженні
У день марафону потрібно дотримуватися деяких вказівок із певними термінами, встановленими дієтологом-дієтологом, виходячи з коливань ваги на попередніх тренувальних заняттях. Як орієнтир, рекомендується випивати 250-500 мл спортивного напою за годину до тесту. Під час тесту 100-200 мл води + гель або батончик або 100-200 мл спортивного напою, в обох випадках кожні 20 хвилин. Рекомендується зволоження водою протягом 2 годин.
4- Остерігайтеся кофеїну
Кофеїн це може збільшити втрати води та електролітів, збільшуючи діурез. Ключ у помірності. Якщо ви вже постійно споживаєте кофеїн, ефект буде не таким важливим, але в іншому випадку вам слід бути дуже обережними. Рекомендується не перевищувати 4 мг кофеїну на кг маси тіла і приймати. Тобто людина вагою 70 кг, яка звикла приймати його, не повинна перевищувати 280 мг кофеїну в день перегонів.
5- Не зловживайте гелями та енергетичними батончиками
Якщо замість ізотонічного напою беруть певні гелі або батончики, остерігайтеся надмірностей. Їх можна споживати для поліпшення споживання глюкози та електролітів, але слід пам’ятати, що їх осмолярність дуже висока і може спричинити проблеми з травленням під час перегонів. Їх слід приймати потроху у супроводі звичайної води (ніколи не ізотонічного напою). Рекомендація полягає в тому, що з 1 години активності споживання становить 1 гель кожні 20-30 хвилин у супроводі 300 мл води.
6- Не пробуйте нічого нового
Не пробуйте нічого нового за дні до перегонів, як введення нових добавок, напоїв, гелів ... тощо. Також не бажано вживати продукти, які раніше не пробували, або виходити на вечерю напередодні. Також подбайте про гігієнічні звички (добре мийте руки, готуйте їжу, чистіть фрукти та овочі ...), щоб уникнути можливих шлунково-кишкових проблем, які можуть знизити вашу працездатність.
7- Будьте обережні з продуктами, багатими клітковиною
За день до змагань і того самого дня, не вживання надмірної кількості продуктів, багатих клітковиною (бобові; салати; овочі; чіа ...), ви також повинні бути помірними з жирами, щоб уникнути проблем з газом або розладом травлення. Уникайте жувальної гумки, цукерок та подібних продуктів, які змушують ковтати повітря. Бажано збільшити споживання вуглеводів з низьким вмістом клітковини (рис, картопля, лобода ... тощо) і трохи зменшити білок і клітковину. Нарешті, спробуйте їсти принаймні за 3 години до тесту.
8- Відсутність алкоголю
Алкогольні напої не є хорошим варіантом відновлення. Ні для регідратації, ні для спортивного відновлення. Спирт викликає діурез, що збільшує ступінь зневоднення. Це також має інші наслідки для вуглеводного обміну, які є шкідливими для спортсменів.
9 - Відновлення після перегонів
Після змагань обов’язково їжте швидко засвоювані вуглеводи з високим глікемічним індексом (фрукти, рис, концентрати крохмалю ...). Доцільно додати до цього споживання білка з високою біологічною цінністю та високою засвоюваністю (сироватковий білок, молоко, біла риба ...) та правильна регідратація. Таким чином досягається адекватне відновлення глікогену та сприяє відновленню пошкодженої м’язової тканини.
10- слухайте своє тіло
Слухайте наше тіло. Це найкращий датчик у нас. А якщо вам погано, зупиніться і попросіть про допомогу. Причин може бути декілька: дегідратація або гіпергідратація, гіпоглікемія, гіпонатріємія ... Ігнорування симптомів небезпечно. Зверніться до професіонала, щоб оцінити вас.
Поради, зроблені Офіційний коледж дієтологів та дієтологів Валенсійської громади