Трохи хороших порад від Чаби Куттора, які допоможуть вам отримати максимум від себе!
1
Невеликі помилки. Давайте підемо досить повільно в черзі на гонку. Коли настає дата великої події, типовою хворобою для початківців є читання всіляких статей про марафонський біг у велику спеку. Неважко знайти поради типу "картатий м’яз живота за 5 хвилин", "якщо ви знаєте, ви знаєте ціну за три". У цьому випадку любитель, який послідовно готувався місяцями, внесе незвичну зміну у свою підготовку. Наприклад, ви починаєте бігати на пагорб або екстремальну довжину, але точно те, що ви досі не робили. Ну, це не великий виграш. Ризик стирання теж не мізерний, але в цьому випадку ми просто визнаємо, що немає часу на будь-яку гру безпосередньо перед великою гонкою. Якщо ви хочете великих змін, спробуйте це в лінії підготовки.!
2
Тиж перед змаганнями є ще критичнішим. Той, хто зробив так добре, що все було зроблено добре, не реформував навчання за місяць до того, навіть якщо це було зроблено погано за останній тиждень. Найпоширеніша помилка, коли конкурент, перед тренуваннями, які він виконує, вважає, що пора зробити величезну перерву. Погана новина полягає в тому, що "я не тренуюсь" - це той самий стимул для організму, що і "я тренуюсь", тобто після екстра-пасивного тижня наш фізичний стан може значно погіршитися. Коли м’язи втрачають тонус, організм починає «регенерувати» себе. Я бачив спортсменів через тиждень після Чемпіонату світу в штаті, який ніхто з нас не здогадувався, що може змагатися протягом тижня. Тому уникайте занадто пасивності, замість цього робіть коротші тренування, меншу інтенсивність і робіть 2 повні перерви не більше, ніж за останні 2-3 дні. За день до перегонів легка зміна більше, ніж рекомендовано.
3
Ще одним типовим дефектом є заповнення прогалин за останній тиждень. Майте на увазі, ми більше не можемо бути більш тренованими, але, маючи більш серйозні тренування, ми можемо викликати втому за останній тиждень, яку ми не можемо витримати. Тобто, для потенційної вигоди в 5% не ризикуйте знизити продуктивність на 20%, що, наприклад, може бути легко спричинено свинцевою ногою.
4
Остерігайтеся зарядки перед перегоном! Багато людей проводять останні кілька днів у недобросовісному харчуванні, кажучи: "Мені потрібна енергія"! Вечірнє руйнування вуглеводів рідко виділяється в запасах глікогену, набагато більше шансів, що надлишкові калорії зберігаються в жирових запасах, ликаючи, ви ненадовго перенесете їх аж до цілого озера марафону. Не кажучи вже про те, що вуглеводна оргія також означає промокання, що також може спричинити зайву вагу.
5
Невдача сніданку. Кожен, хто нормально повечеряв, тобто загнав голову спати з повними запасами глікогену, в принципі кількість годин, проведених у сні зі сніданком, помножує на масу його тіла. Вам потрібно ввести кілограм калорій. Це означає 700 калорій після 10 годин сну (скільки?) Під час бігу 70 кг. Неважко зрозуміти, що для цього не потрібно бити половину хліба паличковою ковбасою. Зрештою, марафон - це не спринт, тому не варто вживати вуглеводи, що повільніше засвоюються. Їсти важко будь-якими способами, але я не впевнений, що цього буде достатньо, я вважаю за краще вірити в терміни, тобто 2,5-3 перед ним також можна піти до сиру-шинки, кислити щось простіше солодке ( мед, варення, сати). Велике пожирання призведе до зменшення волосся, але в будь-якому випадку до зниження продуктивності.