1. Їжте різноманітну їжу
Нам потрібно більше 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Сьогоднішня продовольча база дозволяє їсти найрізноманітніші продукти, як купуючи свіжу їжу для приготування їжі, так і купуючи готові страви чи винос. Завжди вибирайте продукти збалансовано! Якщо ви обідаєте з високим вмістом жиру, вечеряйте з низьким вмістом жиру. І якщо ви один день вечеряєте м’ясом, спробуйте наступного дня вибрати рибу.
2. Засновуйте свій раціон на продуктах, багатих вуглеводами
Більшість людей вживають недостатньо багатих вуглеводами продуктів, таких як хліб, макарони, рис, картопля та інші зернові культури. Більше половини калорій у вашому раціоні повинні надходити з цих продуктів. Спробуйте цільнозерновий хліб, макарони та інші крупи, щоб збільшити споживання клітковини.
3. Їжте багато фруктів та овочів
Більшість людей їдять недостатньо цих продуктів, які забезпечують важливі захисні поживні речовини. Намагайтеся з’їдати не менше п’яти порцій на день. Спробуйте нові рецепти або подивіться, які готові страви можна придбати в супермаркеті.
4. Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре
Правильна вага залежить від багатьох факторів, таких як стать, зріст, вік та генетика. Надмірна вага збільшує ризик різних захворювань, таких як проблеми з серцем та рак. Надлишок жиру з’являється, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно. Ці додаткові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять калорії (білки, жири, вуглеводи або алкоголь), але жир є найбільш концентрованим джерелом калорій. Фізична активність - це хороший спосіб спалити калорії і може змусити вас почувати себе добре. Повідомлення просте: якщо ви набираєте вагу, вам потрібно менше їсти і бути більш активним.
5. Їжте помірні порції: скорочуйте, не виключайте їжу
Вживаючи правильну порцію кожної їжі, легше їсти з усіх груп продуктів, не виключаючи жодної. Наприклад, деякі розумні порції: 100 г м’яса, половина шматочка фрукта, півсклянки сирих макаронних виробів або 50 мл морозива. Готові страви можуть запропонувати практичний засіб контролю порцій, і калорії, які вони містять, часто вказані на упаковці, допомагаючи підрахувати. Якщо ви їсте на вулиці, ви можете поділитися частиною своєї їжі з другом.
6. Їжте регулярно
Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до неконтрольованих нападів голоду, часто спричиняючи переїдання. Перекуси до середини ранку можуть допомогти приборкати голод, але не їжте занадто багато, щоб не замінити основні прийоми їжі. Не забудьте зарахувати ці кадри як частину загального споживання калорій.
7. Пийте багато рідини
Дорослим потрібно випивати не менше 1,5 літра рідини на день! І нам потрібно більше, якщо спекотно або якщо ми багато займаємось спортом. Вода, очевидно, є хорошим джерелом рідини, але різноманітність може бути як приємною, так і корисною. Інші варіанти - це соки, безалкогольні напої, чай, кава, молоко тощо.
8. Пересувайтесь
Як ми вже бачили, вживання занадто багато калорій і недостатнє фізичне навантаження може призвести до збільшення ваги. Помірні фізичні навантаження допомагають спалити зайві калорії. Це також корисно для серця і системи кровообігу, а також для загального стану здоров’я та самопочуття. Тож перетворіть фізичну активність на щоденний режим. Використовуйте сходи замість ліфта (як для підйому, так і вниз)! Прогуляйтеся в обідню перерву. Для руху не потрібно бути спортсменом!
9. Почніть зараз! і вносити зміни поступово
Змінювати спосіб життя поступово набагато простіше, ніж внести їх раптово. Протягом трьох днів записуйте їжу та напої, які ви вживаєте між прийомами їжі та під час їжі. Ви їсте дуже мало порцій фруктів та овочів? Для початку спробуйте з’їсти ще одну порцію фруктів та овочів на день. Ваші улюблені страви з високим вмістом жиру і змушують вас набирати вагу? Не виключайте ці продукти і відчувайте себе погано, натомість намагайтеся вибирати нежирну їжу або їсти менше їх. І починайте використовувати сходи на роботі!
10. Пам’ятайте: вся справа в рівновазі
Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише хороші чи погані дієти. Не відчувайте провини щодо продуктів, які вам подобаються, просто їжте їх в помірних кількостях і вибирайте інші продукти, які забезпечують збалансованість та різноманітність, необхідні для міцного здоров’я.