Чи можна бути веганом і виступати у своєму спорті? Ну звичайно! Ось харчовий декалог, який може послужити дороговказом для продовження тренувань на повну, дбаючи про свій раціон

Лусія Мартінес Аргуеллес, дієтолог-дієтолог, автор книги "Вегетаріанці з наукою"

порад

Бути спортсменом і веганом не є несумісним. На відміну! Ось 10 поживних ключів, які кожен спортсмен-веган повинен враховувати, щоб виконувати свій вид спорту:

01 /Переконайтеся, що ви відповідаєте потребам калорій. Якщо дієти достатньо, а вибір їжі хороший, вам легше отримати усі необхідні поживні речовини.

02 /Є щоденний запас якісного білка, включаючи деяку порцію білкової їжі в кожен прийом: бобові та такі похідні, як хумус, тофу, темпе, натто, текстурована соя, насіння, горіхи та йогурти та соєвий напій. Сейтан не є якісним джерелом білка, споживайте його лише зрідка.

03 /Відмовитися від нездорової їжі, такої як солодощі або фаст-фуд. У вас є набагато корисніші альтернативи, які також забезпечать цікавими поживними речовинами: горіхи, також у вершках, арахісове масло, шоколад з більш ніж 85% какао, оливкова олія першого віджиму, авокадо, кокос, насіння, тахіні, фініки та сухофрукти (родзинки, інжир, сливи, курага ...) - продукти, щільні за енергією та поживними речовинами, набагато більш придатними.

04 /Віддає перевагу цільним зернам та похідним. За винятком прийому до початку змагань або прийому після тренувань.

05 /Якщо вам це потрібно, є веганські білкові коктейлі, також батончики та гелі. Але пам’ятайте, що перше - це хороша дієта, а потім добавки. Ви можете самостійно зробити бруски вдома.

06 /Добавка B12 є важливою. Ви отримуєте 2000 мкг цианокобаламіну щотижня. Але не приймайте більше ніяких добавок без поради професіонала.

07 /Не забувайте про зволоження: вода як основний напій та адекватні замінні напої під час тренувань більше однієї години та під час змагань. Джерело вуглеводів, яке забезпечують ці напої, є важливим, крім рафінованого цукру. Краща суміш мальтодекстринів та фруктози для подальшої оптимізації.

08/Коли ви проводите аналіз, на додаток до рутинних параметрів, які ми розглядали б у будь-якого спортсмена, завжди просіть гомоцистеїну В12 і вітаміну D. Пам'ятайте, що трансамінази можуть мати різні значення, ніж сидяча популяція.

09/На змаганнях майте на увазі, що часто закуски не включають веганські страви. Повідомте організацію або підготуйте те, що ви їсте, пам’ятайте, що завжди пробуйте це на тренуванні, щоб переконатися, що вам це добре.!

10 /Кожен спортсмен має конкретні потребиs, відповідно до обставин, тренувань, виду спорту тощо. Щоб ваш раціон адаптувався до ваших потреб, відвідайте дієтолога-дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні, не використовуйте плани, знайдені в Інтернеті або не персоналізовані.

Застосуйте цей декалог і нехай спорт веде вас туди, де ви позначили себе, але так, не нехтуючи жодним з аспектів здоров’я, які ми виділили в цьому декалозі.

Люсія Мартінес є автором цієї статті, вона дієтолог-дієтолог, фахівець у веганському та вегетаріанському харчуванні, і ми рекомендуємо прочитати її книги "Вегетаріанці з наукою", "Добросовісні вегетаріанці" або Веганські рецепти.

Хороший путівник з усім, що вам потрібно знати про вегетаріанську та веганську дієту, пояснюється простим і дуже приємним способом.

Ви можете знайти це в@centroaleris, де він консультує та проводить семінари з питань харчування та дієтології.

І якщо вам потрібні ідеї щодо введення в свій раціон джерел рослинного білка, не пропустіть нашу статтю Їжте білки без м’яса

СЛУХАЙТЕ ТУТ НАШУ ПОДКАСТУ. "У формі і в нашій вазі після карантину" ###

Підпишіться безкоштовно, і ви не пропустите жодного епізоду, кожного четверга нова доставка в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.