Незважаючи на те, що це одна з найосновніших вправ, з якою кожен вправляючий повинен мати змогу виконувати без будь-яких проблем, часто бувають ті, хто відчуває труднощі при перетині певної межі та переміщенні своїх виступів вище в цій вправі.
Якщо ви серед тих, хто хоче максимізувати свою ефективність у цій вправі, будь то для тренувань або спеціальних змагань на жимі лежачи, вам слід приділити багато часу цій вправі і особливо правильній техніці, оскільки ваша продуктивність стосуватиметься не лише ваших сил, а також про те, як ви можете ним користуватися.
Тому багато найкращих атлетів і рекордсменів у цій вправі (наприклад,. Володимир Волков, Стефан Ямроз або Сверре Дізен) постійно згадувати важливість чого найточніша техніка, що часто допомагає більше, ніж більше енергії.
Якщо ви хочете значно покращитись у цій вправі, ось кілька основні правила, яких слід дотримуватися під час навчання:
- Тренуйте жим лежачи та вдосконалюйте тренування в цій вправі кілька разів на тиждень
- штовхнути штангу з усією силою від грудей до повне розгинання рук
- Якщо ви хочете максимізувати свою ефективність у цій вправі, зосередьтесь на декількох тижнях саме на ньому і пропустити інші вправи під тиском для цієї частини м’яза
- звертайте увагу на деталі - немає сенсу тренувати жим лежачи чотири рази на тиждень, якщо ви не зосереджуєтесь на кожному повторенні та його досконалому виконанні
10 правил тренувань з жиму лежачи
Враховуючи відмінності між кожною людиною, слід зазначити, що не кожен тип тренінгу підійде кожній людині. Однак завжди є правила, які є доведено, що підтверджує той факт, що ваш вони будують свою підготовку на них Кращі з кращих.
1. Вдихніть якомога більше повітря і максимально розширте грудну клітку.
Це дозволить вам вкласти максимум у кожне повторення, і більше кисню сприятиме кращому оксигенації працюючих м’язів.
2. Просуньте верхню частину тулуба якомога вище.
Звідси походить тиск на штангу. Деякі підйомники воліють опускати гантелі трохи нижче до живота, з іншого боку, інші воліють опускати гантелі десь на рівні сосків або навіть вище.
Майте на увазі, що це техніка, що використовується в силових змаганнях, яка часто відрізняється від техніки, яку ви можете спостерігати у своєму тренажерному залі. Ця техніка (див. Відео нижче) спеціалізується на натисканні якомога більшої ваги.
3. Відтягніть руки і леза назад.
Це допоможе активізувати м’язи спини та трапеції, які відіграють допоміжну роль у цій вправі.
4. Коли ви берете штангу бажаною шириною захвату, відтягніть ноги якомога далі назад, щоб ви міцно лежали на землі.
Підтягніть стегна, підколінні сухожилля та м’язи сідниць. Тепер ви повинні відчувати себе твердими та стабільними.
5. Скористайтесь допомогою когось, хто допоможе вам зі штангою зі стенду.
Це дозволить вам зберегти правильне встановлене положення тіла, плечей і рук, і ви зможете зосередитися лише на правильному повторенні.
6. Не відпускайте напругу.
У цей момент, зі штангою над грудьми в витягнутих руках, деяким підйомникам потрібно розслабитися і відновити повітря. Однак будьте обережні, щоб не зняти напругу і силу, які ви набрали на даний момент і які є основою для подальшого курсу цієї вправи.
7. Вставте лікті
Тут вам потрібно буде трохи поекспериментувати, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Деякі підйомники більше штовхають лікті, інші менше. Лінія повинна рухатися плавною дугою до грудей.
8. Злегка ослабте штангу на грудях.
Це заощадить ваші м’язи грудей і плечей багато енергії, яку ви краще використаєте, натискаючи гантелі вгору.
9. Скористайтеся напругою всього тіла.
Ставлення, яке ви поставили на початку цієї вправи, просто дасть свої плоди. Підтягнуте тіло забезпечує стабільну основу для натискання на гантелі. Деякі спортсмени люблять засовувати ноги в землю безпосередньо перед тим, як піти штовхати штангу. Інші воліють підтримувати однакову напругу по всьому тілу.
10. Штовхніть витягнутими руками.
Підсуньте штангу до ліктів. У верхній фазі частково видихніть, але не видихуйте повністю, щоб повністю не розслабити все тіло і таким чином втратити вбудовану напругу.