Дієта спортсмена повинна бути якомога різноманітнішою, але в тій безлічі продуктів, які ми зараз маємо в межах своєї досяжності, є кілька таких, які не повинні бракувати щотижня за нашим столом.

яких

Сьогодні ми маємо найбільшу кількість різноманітних продуктів, доступних за всю історію; у супермаркетах ми маємо можливість купувати їжу з усього світу, а це означає, що наш раціон може бути таким різноманітним, як ми хочемо.

У межах того великого різноманіття, яке збагачує наше меню, спортсмени повинні знати, як розпізнати, які продукти є найбільш підходящими для успішного заповнення всіх потреб свого організму. Тому ми залишаємо вам список продуктів, які повинні бути присутніми у вашому раціоні щотижня.

Яйця

Дещо історично демонізовано через теоретичне відношення до холестерину, правда полягає в тому, що яйця є прекрасним способом споживання білка. Одне яйце дає вам 10% білка, який потрібно щодня. До цього слід додати, що він має дуже особливий склад, в якому він забезпечує необхідні амінокислоти для відновлення м’язів.

Вони також є чудовим джерелом вітаміну К, холіну та лейтину, корисного для кісток та очей. Обмеження споживання становить 200 і 300 мг на день. Для їх приготування найкращі варіанти готують, або в омлеті, або в омлет, а також варять.

Апельсини

Серед фруктів апельсин - це невеликий концентрат поживних речовин, необхідних кожному бігуну. Вони мають великий внесок вітаміну С, який, згідно з дослідженнями, допомагає запобігти болю в м’язах після інтенсивних тренувань. Ще одне магічне слово для апельсинів - герперидин, потужний протизапальний засіб. Порада з апельсинами - їсти їх. Краще їсти апельсин, ніж пити сік трьох апельсинів.

Зелені листові овочі

Ці види овочів є найбільш підходящими для бігунів, оскільки вони є чудовим джерелом фітонутрієнтів, необхідних для зниження ризику захворювань, пов’язаних із настанням віку. Для цього найкраще вживати салати, змішуючи кілька видів: салат, салат з баранини, рукола, ендівія тощо.

Лосось

Це одна з риб, яку ви легко знайдете в будь-якому супермаркеті. Окрім того, що він є одним з найкращих джерел білка, до якого ви можете отримати доступ, його високий вміст в Омега-3 забезпечує вам значну частину так званих “хороших жирів”. Якщо ви можете, придбайте дикого або вирощеного на фермі лосося там, де вони дбають про своє харчування. Для його приготування краще на грилі або запеченому, хоча непоганим варіантом є копчений лосось.

Цільнозерновий хліб

Ми живемо в країні, де хліб - це майже релігія. Але рафінований борошняний хліб - не найкращий варіант для бігуна. Замініть його цільнозерновим хлібом, який має нижчий глікемічний індекс і більше клітковини, що допоможе вам тримати свою вагу під контролем. Є варіанти, які також мають насіння, які, як правило, більш поживні.

Пшеничні макарони

Що вже говорити про макарони, чудовий супутник спортсменів протягом десятиліть. Незважаючи на це, найбільш рекомендована паста - це інтегральний тип. Цей вид макаронних виробів дає нам енергію більш поступово і на більш тривалий час, крім того, що він багатий клітковиною, що дає більше відчуття ситості. Крім того, він забезпечує більше вітаміну В. Хитрість полягає у вимірюванні кількості макаронних виробів, які ви готуєте. Вистачає від 100 до 120 грам сухих макаронних виробів.

Курка

А що з куркою теж; Це виняткове джерело білка і має додатковий бонус від надзвичайного низького вмісту тваринного жиру. Близько 120 грамів дають нам половину білка, необхідного бігуну щодня. Один фокус - їсти нежирні частини, такі як груди, але особливо відкидати шкіру, де накопичується більше жиру. Їсти: варене або смажене на грилі і без соусів з жирністю.

Темний шоколад

Це невинне задоволення для гірського бігуна. Він багатий антиоксидантами і допомагає при рівні холестерину та артеріальному тиску. Чим він чистіший, тим краще, оскільки містить менше добавок, які не потрібні нашому організму. Молочний або білий варіанти містять багато цукру і не рекомендуються.

Йогурт

Ще один з ідеальних десертів для гірського бігуна; Вони є чудовим джерелом білка, а також кальцію. Крім того, оскільки це ферментований продукт, він забезпечує "здорові бактерії" для нашого травного тракту. Виберіть несолодкий простий йогурт, який можна поєднувати з фруктами або горіхами, щоб створити ідеальний десерт.

Горіхи

Горіхи - це маленькі енергетичні капсули, і саме тому ми не можемо переборщити з їх споживанням. Вони є хорошим джерелом вітаміну Е та допомагають у циркуляції та холестерині ЛПНЩ. Їжте горіхи, якщо вони можуть бути сирими, оскільки в них менше добавок.

Пов’язані новини

П’ять ключів до досягнення збалансованого харчування ...

Уникайте шести найпоширеніших помилок у харчуванні ...

Харчова стратегія в гонці: Ергогенія і Тра ...

Кофеїн та ультра сліди

Lurbel Aitana Challenge 2016

Луїс Альберто Ернандо та Азара Гарсія, спортсмени місяця Іспанської федерації легкої атлетики