Ви коли-небудь ставили метою збереження здорового життя? Існує незліченна кількість порад щодо найкращого способу здорового життя, але лише декілька з них ви могли б реалістично реалізувати та зробити достатньо, щоб побачити бажані результати.

дотримуватися

Харчуватися здорово може допомогти вам схуднути і мати більше енергії. Це також може покращити ваш настрій і зменшити ризик захворювання. Однак, незважаючи на ці переваги, підтримка здорового харчування та способу життя може бути складною справою. Ось чому важливо врахувати деякі хитрощі, щоб мати змогу дотримуватися цього способу життя швидше і простіше.

Як дотримуватися здорового харчування

1. Почніть з реалістичних очікувань

Дотримання поживної дієти має багато переваг, включаючи можливу втрату ваги. Однак важливо встановити реалістичні очікування. Наприклад, якщо ви натискаєте на те, щоб схуднути занадто швидко, ваш план поліпшення здоров'я може дати зворотний результат.

Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікують багато схуднути, частіше кидають програму схуднення протягом 6-12 місяців. Тому встановлення більш реалістичної та досяжної мети може перешкодити вам знеохотитися і навіть призвести до більшої втрати ваги (Dalle et al., 2005).

2. Подумайте, що насправді вас мотивує

Запам’ятайте чому ви приймаєте здорові рішення Це може допомогти вам дотримуватися дієти. Складання списку конкретних причин, чому ви хочете бути здоровішими, може допомогти. Тримайте цей список під рукою та посилайтеся на нього, коли відчуваєте, що вам потрібно нагадування.

Коли вас спокушає брати нездорову поведінку, пам’ятаючи, що спонукає вас, ви можете допомогти вам не відставати.

3. Не використовуйте підхід "все або нічого"

Головною перешкодою для досягти здорового харчування та способу життя це «чорне чи біле» мислення. Поширений сценарій - це з’їдання декількох нездорових закусок на вечірці, вирішення того, що ваш раціон на цей день зіпсований, і перехід до нездорової їжі.

Замість того, щоб вважати день зіпсованим, спробуйте відкласти минуле за собою і до кінця події вибирайте здорову, неперероблену білкову їжу. Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним, а не ситим і розчарованим.

4. Складіть план перед тим, як їсти на вулиці

Спроба дотримуватися здорової дієти, коли їсте поза домом, може бути дуже складною. Однак є способи зробити це простіше, наприклад, переглянути меню перед поїздкою або випити води до і під час їжі.

Складіть план перед їжею поза домом може допомогти вам вибрати більш здорову їжу.

5. Тримайте нездорову їжу поза домом

Складно харчуватися здорово, якщо ти оточений шкідливою їжею. Тож якщо інші члени родини хочуть, щоб ці продукти були поруч, намагайтеся тримати їх прихованими, а не на прилавку.

Випромінювання їжі в різних районах будинку пов’язане з ожирінням та збільшене споживання нездорової їжі (Емері та ін., 2015).

6. Дізнайтеся, що вам підходить

Не існує ідеальної дієти, яка б підходила кожному. Важливо знайти спосіб їсти та займатися спортом, який вам подобається, який є стійким і який ви можете підтримувати до кінця свого життя.

Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Методи схуднення, які працюють для деяких людей, не обов'язково гарантують, що вони будуть працювати на вас.

7. Не дозволяйте подорожам відбити вас від поставлених цілей

Незалежно від того, подорожуєте ви по справах чи заради задоволення, перебування поза територією сім’ї може ускладнити ведення здорового способу життя.

Для харчуйтесь здорово під час подорожей, Ми покажемо вам кілька порад:

  • Заздалегідь досліджуйте ресторани та супермаркети.
  • Зберіть здорову їжу, яка не зіпсується легко.
  • Киньте виклик собі залишатися на шляху протягом більшої частини подорожі.

Під час подорожей ви можете дотримуватися плану здорового харчування. Потрібно лише трохи досліджень, планування та прихильності.

8. Одночасно займайтеся фізичними вправами та змінюйте свій раціон

Можливо, ви чули, що не слід змінювати занадто багато речей одночасно, намагаючись поліпшити своє здоров’я. Загалом, це хороша порада. Проте дослідження показують, що коли ви одночасно вносите зміни в дієту та фізичну активність, результати, як правило, підсилюють один одного.

У дослідженні, проведеному 200 людьми, ті, хто почав наслідувати a здорове харчування та фізичні вправи одночасно виявилося, що легше підтримувати таку поведінку, ніж ті, хто починав лише з дієти чи фізичних вправ, а потім додав іншу пізніше (King et al., 2013).

9. Беріть із собою корисні закуски

Коли ви занадто голодні на ходу, ви в кінцевому підсумку захопите те, що є в наявності. Часто це оброблена їжа, яка насправді не втамовує голод і не є корисною для вас у довгостроковій перспективі. Отож, маючи під рукою корисні, багаті білком закуски, ви зможете тримати апетит в руці, поки не зможете повноцінно з’їсти.

Деякі приклади хороших переносних закусок - мигдаль, арахіс та в’ялене. Також подумайте про наповнення невеликого холодильника круто звареними яйцями, сиром або грецьким йогуртом.

10. Практикуйте уважне харчування

Не поспішайте насолоджуватися їжею та оцінюйте свою здатність до саморозвитку. Це збільшує ваші шанси на успішні та тривалі зміни поведінки.

6-тижневе дослідження на жінках із розладом переїдання виявило, що епізоди переїдання зменшувались з 4 до 1,5 на тиждень, коли жінки практикували уважне харчування. Крім того, тяжкість кожного запою зменшувалася.

Aприйняття уважного підходу до їжі може допомогти вам досягти кращих стосунків з їжею та зменшити запої.

Завершення

Створити здорову дієту досить важко, але дотримуватися її ще важче.

Якщо ви дійсно хочете дотримуватися дієти, вам слід знайти спосіб залишатися на шляху, уникати спокус і зробити свій раціон максимально комфортним. Однак один із основні ключі до успішної дієти знайти те, що працює для вас в довгостроковій перспективі; тобто той, який є найбільш стійким. Для цього спробуйте дотримуватися деяких наведених вище порад.