10 ранкових звичок до схуднення
Втрата ваги часом може здатися неможливою, але правда полягає в тому, що існують прості способи зробити це, якщо почати з невеликих, але значних змін.
Ми даємо вам путівник по десять звичок що ви можете почати застосовувати у ранковій рутині, яка допоможе вам скинути кілька кілограмів.
- Снідайте багатим білком сніданком
Завжди говорили, що сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня, і це правда, оскільки те, що ви їсте в цей час їжі, може задати курс на весь день. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та допомогти схуднути. У дослідженні, проведеному серед 20 підлітків, сніданок, багатий білками, зменшив подальшу тягу. Ще одне невелике дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка асоціюється з меншим збільшенням жиру та зменшенням щоденного споживання та відчуття голоду. Джерела білка на сніданок? Яйця, грецький йогурт, сир, шинка, легка ковбаса, волоські горіхи та насіння чіа.
- Пийте багато води
Початок ранку з водою та підтримання гідратації протягом дня - чудовий спосіб збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями. Вода може допомогти збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин. Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшили споживання води до більш ніж одного літра на день, втрачали додаткові 4 фунтів (2 кг) протягом року, не вносячи жодних інших змін у свій раціон та фізичні вправи.
Наступати на вагу і зважуватися щоранку може бути ефективним методом підвищення мотивації та поліпшення самоконтролю. Зважування кожного ранку також може сприяти пропаганді здорових звичок та поведінки, які можуть сприяти зниженню ваги. Для досягнення найкращих результатів зважтеся прямо після пробудження. Робіть це після користування ванною кімнатою та перед тим, як щось їсти або пити. Також пам’ятайте, що ваша вага може коливатися щодня і на неї можуть впливати різні фактори. Зосередьтеся на загальній картині та шукайте загальні тенденції схуднення, а не на дрібні щоденні зміни.
- Отримай сонечка
Відкриття штор, щоб пропускати сонячне світло, або проведення додаткових хвилин на вулиці щоранку може допомогти пришвидшити втрату ваги. Вплив сонячного світла - найкращий спосіб задовольнити потреби у вітаміні D. Деякі дослідження виявили, що задоволення потреб у вітаміні D може допомогти вам схуднути і навіть запобігти збільшенню ваги. Необхідна кількість сонячного опромінення може залежати від типу шкіри, сезону та місцезнаходження. Однак рекомендується витримка протягом 10-15 хвилин.
- Практикуйте уважність
Уважність або уважність - це практика, яка передбачає повну концентрацію уваги на сучасному моменті та пробудження усвідомлення своїх думок та почуттів. Аналіз 19 досліджень показав, що втручання на основі уважності збільшують втрату ваги та зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням. Практикувати уважність просто. Для початку спробуйте щоранку проводити п’ять хвилин, комфортно сидячи в тихому просторі та спілкуючись зі своїми почуттями.
- Займатися фізичними навантаженнями
Заняття вранці можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня. Низький рівень цукру в крові може спричинити багато негативних симптомів, включаючи надмірний голод. Дослідження, проведене на 35 хворих на цукровий діабет 1 типу, показало, що вранці фізичні вправи були пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові.
- Приготуйте обід
Докласти зусиль, щоб спланувати та приготувати обід заздалегідь, може стати простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги. Домашні страви пов’язані з кращою якістю дієти та меншим ризиком надлишку жиру в організмі. Одне дослідження показало, що ті, хто їв домашню їжу принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу лише три рази або менше на тиждень.
Недолік сну може бути пов’язаний із підвищенням апетиту - одне невелике дослідження показало, що обмеження сну посилює голод і тягу, особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів і калорій. Складання здорового графіка сну є найважливішою складовою втрати ваги, поряд із правильним харчуванням та фізичними вправами. Щоб максимізувати свої результати, прагніть не менше восьми годин сну на ніч.
- Змініть транспортний засіб
Хоча водіння може бути одним із найзручніших способів їзди на роботу, це може бути не таким гарним для вашої талії. Дослідження показують, що піші прогулянки, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом можуть бути пов’язані із зниженням маси тіла та меншим ризиком збільшення ваги. Зміна щоденних поїздок навіть кілька разів на тиждень може стати простим способом збільшити втрату ваги.
- Слідкуйте за своїм харчуванням
Ведення харчового щоденника для відстеження того, що ви їсте, може стати ефективним способом збільшити втрату ваги та забезпечити відповідальність. Спробуйте скористатися додатком або навіть просто олівцем та папером, щоб записати, що ви їсте та п'єте, починаючи з першого прийому їжі протягом дня. Дослідження виявили, що використання харчового щоденника для відстеження споживання може сприяти збільшенню втрати ваги.
Внесення декількох невеликих змін у свої ранкові звички може стати простим та ефективним способом збільшення втрати ваги.
Практикуючи здорову поведінку вранці, ви також можете добре розпочати свій вихідний день і налаштувати на успіх.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці ранкові звички зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя.