білка Це важливий макроелемент для будь-кого, але особливо для тих, хто займається спортом. Ця поживна речовина відповідає за підтримку оптимального здоров’я м’язів, а також вважається будівельним матеріалом наших м’язів.

способів

Серед його переваг - допомогти нам наростити м’язи або підтримати схуднення для тих, хто його шукає.

Зустріньте 10 різних і простих способів збільшити споживання білка у вашому раціоні.

10 порад щодо збільшення споживання білка

1. Поласуйте сирними закусками

Більшу частину часу ми вирушаємо в подорож або просто не знаємо, що їсти, ми маємо звичку готувати бутерброд. Найпоширеніша дія - це відкрити холодильник і взяти перше, що ми знайдемо, наприклад, типові ковбаски з салямі або навіть банку паштету, яка всім нам подобається.

Це помилка, якщо ми прагнемо збільшити споживання білка, оскільки вищезазначені продукти забезпечують нам мінімальну кількість білка на відміну від великої кількості калорій, які вони додають.

Хорошим альтернативним варіантом є сир у таких ситуаціях, оскільки він є їжа, багата білком і кальцієм що допоможе нам швидше заповнитись.

2. Замініть крупи на яйця

Ми втомилися бачити телевізійні рекламні ролики, які спонукають нас їсти каші, більшість із яких цукристі. Ніщо не відступає від істини, якщо наша мета - збільшити кількість білка в нашому раціоні.

Ці каші забезпечують нам надмірну кількість калорій і, перш за все, калорій у вигляді цукру.

Якщо ваше рішення - дотримуватися злаків, найкраща порада - спробувати вівсянку. Це дасть вам більше білка і менше цукру; але якщо ви дійсно хочете білок і не знаєте, як це зробити, спробуйте снідати яйцями. Всього за 3 яйця ви отримаєте близько 19 грамів високоякісного білка, і ви також будете почуватись ситими довше.

3. Їжте мигдаль

Мигдаль - неймовірно корисна їжа, оскільки вона багата магнієм, клітковиною та корисними жирами.

Ви повинні знати, що приблизно в 28 грамах мигдалю ми можемо знайти близько 6 грамів білка. Однак ви повинні подбати про кількість, яку ви приймаєте, оскільки мигдаль забезпечує велику кількість калорій, тому, якщо вашою метою є втрата ваги, ви повинні це врахувати.

Хитрість, щоб їх прийняти, - це додавати подрібнені до їжі; наприклад йогурт, салати або навіть каші.

4. Є грецький йогурт

Цей сорт йогурту забезпечує майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Деякі дослідження показують це Споживання грецького йогурту звільняє виробництво кишкові гормони GLP-1 та PYY, які зменшують почуття голоду та створюють відчуття ситості.

5. Додайте в салати продукти, багаті білком

Салати - чудовий варіант зберегти здоров’я, оскільки вони забезпечують нас вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допомагають нам захиститися від хвороб. Однак вони часто мають дефіцит білка, що є проблемою.

Щоб заповнити цей дефіцит, додайте багату білком їжу, яка також довше утримуватиме вас від голоду. Деякі з цих продуктів можуть бути куряча або індича грудка, тунець, лосось, сир або навіть нут.

6. Зробіть багатий білком шейк, щоб приймати його між прийомами їжі

Смузі може бути швидкою і дуже апетитною закускою, недоліком є ​​те, що більшість смузі містять фрукти та овочі, але дуже мало білка.

Одним із варіантів може бути додавання совки білкового порошку. Білковий порошок можна знайти в різних видах: сироватка, соя або навіть м’ясо. Ця столова ложка білка дасть нам близько 20 грамів, що є непоганою кількістю в їжі.

Якщо ви не з тих, у кого у вас є білок, іншим варіантом буде додавання столової ложки арахісового масла, горіхів або насіння.

7. Включіть щонайменше одну багату білком їжу на кожен прийом їжі

Кілька авторів рекомендують мати щонайменше 20 грам білка під час кожного прийому їжі досягти мінімальних вимог, необхідних протягом дня. Ця кількість допоможе вам збільшити м’язову масу.

8. Їжте нежирне зневоднене м’ясо

Цей вибір є чудовим способом зберегти споживання білка під час будь-якої їжі. Вам слід вибрати здорове м’ясо, яке має мало консервантів і не містить цукру.

Цей варіант ідеально підходить для подорожей, оскільки його легко зберегти, а на кожні 28 грамів м’яса подається близько 7 грамів білка.

9. Насолоджуйтесь сиром у будь-який час

Сир - хороший варіант для підтримки фізичної форми. Чашка дає нам близько 200 калорій, що включає близько 20 грамів білка.

10. Використовуйте рибні консерви

Рибні консерви - чудовий спосіб збільшити білок у нашому раціоні. Крім того, їх можна вживати де завгодно і коли завгодно, оскільки їх легко транспортувати.

Багато риби, яку вживають у консервах, такі як лосось, сардини або оселедець, багаті на омега 3. Ці жирні кислоти зменшують запалення та покращують якість нашого серцево-судинного здоров'я

Завершення

споживання білка Це дуже важливо, якою б не була ваша мета, тому ви повинні звертати увагу на споживання необхідної кількості, яка потрібна вашому організму.

За допомогою цих простих порад вам буде простіше відповідають мінімальним добовим потребам у білках, що перетвориться на відчуття благополуччя, якого ви ніколи раніше не відчували.