Еміліано Зарате Уллоа, 25 січня 2019 р. 8 коментарів

Незалежно від того, живете ви з діабетом і хочете підвищити рівень енергії та пильність, чи намагаєтесь підтримувати адекватну вагу та готувати своє тіло до спалювання власного жиру, збалансування рівня цукру в крові зіграє важливу роль у вашому розпорядку дня.

То що я маю на увазі «збалансувати» рівень цукру в крові? Щоразу, коли ви їсте їжу, ваш неймовірно складний і працьовитий організм розщеплює її на глюкозу, щоб направити в кров. Коли це трапляється, гормон інсулін виділяється підшлунковою залозою, щоб допомогти перенести цю глюкозу в організм для накопичення як енергію. Як правило, ваш організм створює правильну кількість інсуліну відповідно до конкретного типу їжі, яку ви їсте. Коли це трапляється і рівні збалансовані, наше тіло може спалювати більше накопиченого жиру.

На жаль, це не завжди так. Коли ми їмо продукти, які мають високий глікемічний індекс і які швидко руйнуються, як справжній цукор, рівень цукру в крові швидко зростає. Ці підвищені рівні глюкози спричиняють вивільнення великої кількості інсуліну для зниження рівня цукру, що потім супроводжується значним падінням рівня цукру в крові. Ці американські гірки рівня цукру в крові можуть спричинити перепади настрою, голод, більшу тягу до цукру, а в деяких випадках і збільшення ваги. У довгостроковій перспективі це може призвести навіть до діабету .

Зв’язок між веганством та профілактикою діабету

Основним фактором ризику для діабет 2 типу це надмірна маса тіла. В загальному, веганська дієта сприяє зниженню рівня ожиріння ніж інші дієтичні групи.

М’ясні продукти багаті насиченими жирами і підвищують резистентність до інсуліну що викликає діабет типу 2. І навпаки, веганська дієта, що складається з мононенасичених жирів, захистить від впливу небезпечних насичених жирів.

Діабетики, які обрали веганський спосіб життя, можуть мати більш високий рівень цукру в крові та інсуліну, що допомагає цукру в крові надходити до клітин.

То як ви підтримуєте збалансований рівень цукру в крові?

Спочатку спробуйте уникати оброблених харчових продуктів І/або уникайте продуктів, повних рафінованого цукру. Вживайте їжу з низьким вмістом цукру (нижче 55) за глікемічною шкалою - міра, яка враховує багато факторів у кожній їжі, включаючи тип вуглеводів, клітковину, білок, жир, форму їжі та спосіб приготування.

Нарешті, переконайтеся, що ваша їжа містить суміш білка, корисних жирів, клітковини та некрахмалистих фруктів та овочів. Будучи веганом, це може ускладнити пошук продуктів, які забезпечують необхідний нам білок на день, деякі варіанти варто додати порошок веганського білка, тофу, бобові та ін. Ці продукти з високим вмістом білка чудово допомагають зменшити всмоктування цукру в кров. Для фруктів та овочів спробуйте включити тонни зелені листові овочі, такі як шпинат або капуста, або фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як ягоди та ківі. Інтегруйте зелене листя до тих пір, поки здоров’я нирок в порядку, завжди пам’ятайте про те, щоб звертатися до медичного працівника та фахівця з харчування. Якщо ви хочете дізнатись більше про чеські рослинні білки цей інший допис у блозі.

Також не бійтеся вийти зі своєї зони комфорту! Спробуйте додати трохи адаптогени або спеції до ваших страв не тільки для аромату, але і для «підсилення» вашого харчування. Доведено, що вони допомагають знизити рівень цукру в крові. Як інтегрувати їх у свій розпорядок дня? Спробуйте додати їх до ранкової кави. Перегляньте нашу статтю про адаптогени тут.

Зараз ми ділимося 10 смачними веганськими стравами, придатними для діабетиків, із рецептом!

Перейдіть до тієї, яка вам найбільше подобається!

  • Смажена капуста
  • Місо суп
  • Паста Calabacita Alfredo
  • Vegan Gumbo
  • Шоколадна вівсянка
  • Рагу з бобових
  • Vegan Mac n 'Cheese
  • Грецький салат
  • Лимонний пудинг
  • Кіноа в Андському стилі

No1: Смажена капуста

Смажена капуста - чудовий варіант, якщо ви хочете почати уникати м’яса та насичених жирів. Почніть з маринування цього дня напередодні розмарином, оливковою олією та часником. Після приготування його можна подавати до кімнатної температури або гарячим.

Інгредієнти включають:

  • 1 цвітна капуста, порошкоподібна і розрізана на четвертинки, нарізана на 1-дюймові квіточки
  • 2 склянки брюссельської капусти, навпіл
  • 3 часник, дрібно нарізаний
  • 3 столові ложки оливкової олії
  • 1½ ч. Ложки свіжий розмарин, подрібнений
  • ½ чайної ложки свіжий мелений перець
  • ¾ ст. Сіль

З’єднайте у великій мисці цвітну та брюссельську капусту. Змішайте з оливковою олією, часником, розмарином і перцем.

Викладіть в один шар на великий деко і розігрійте духовку до 450. Посипте сіллю. Варіть 15-20 хвилин або до готовності і починаючи підрум’янюватися.

рецептами

No2: суп місо

Суп Місо - чудовий варіант для тих, хто любить азіатські страви. Він може працювати як закуска або може супроводжувати іншу страву. Цей веганський рецепт супу місо простий і надзвичайно корисний.

Інгредієнти включають:

  • 3 ст. місо
  • 1 склянка азіатської локшини (вермішель)
  • 4 склянки води
  • 1 блок тофу (м'який)
  • 1 столова ложка сушених водоростей вакаме
  • ½ чашка цибулі

Готуйте локшину за вказівкою. В окремій каструлі доведіть воду до кипіння і додайте сушені водорості. Варити на середньому вогні 5 хвилин.

У невеликій мисці змішайте місо з гарячою водою і збивайте до повного розчинення. Додайте локшину, тофу та цибулю і перемішайте. Подавайте і насолоджуйтесь! (Ви також можете приготувати тофу та цибулю, якщо хочете, але це не обов’язково.)

Це веганське блюдо, натхнене італійською кухнею, є чудовим варіантом для ситної та надзвичайно корисної їжі. Якщо ви пробуєте нове веганські рецепти від діабету і заходи для схуднення, це прекрасний варіант для обіду.

Інгредієнти включають:

  • 2 цілих кабачка
  • ½ чашка мигдального молока
  • ⅔ чашка кеш'ю
  • 1 зубчик часнику
  • 1 ст. Оливкова олія екстра вірджин
  • 2 ст. харчові дріжджі
  • 1 ст. лимонний сік
  • ¼ чайної ложки мелений перець
  • ½ ст. морська сіль

Перед приготуванням обов’язково замочіть кеш’ю принаймні чотири години. Для цієї страви кабачки будуть виконувати роль вашої локшини. Почистіть кабачки соломкою.

Всі інші інгредієнти змішайте в блендері до однорідності. Це буде ваш соус Альфредо. Готові до подачі, змішайте кабачки та соус.

Цю страву слід подавати свіжою, тому перед змішуванням обов’язково дочекайтеся готовності до подачі.

No4: Веганський гамбо

Хто сказав, що веганська їжа - це не весело? Коли справа доходить до веганські страви для діабетиків, Це блюдо, натхнене Луїзіаною, - ситний та ароматний варіант. Крім того, він має низький вміст насичених жирів і натрію, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові здоровішим.

Інгредієнти включають:

  • ⅓ склянка борошна
  • ½ чашка рослинного масла
  • 1 склянка цибулини, подрібненої
  • 1 склянка зеленого солодкого перцю, подрібнений
  • 1 банка помідорів (подрібнених)
  • 2 склянки свіжої зеленої квасолі
  • 1 склянка свіжого селери, подрібненого
  • 2 склянки моркви, нарізаної скибочками
  • 1 склянка свіжої бамії (за бажанням)
  • 1 ст. мелений кмин
  • 1 ст. перець
  • 1 ст. Сушена материнка)
  • ¼ чайної ложки Каєнський перець

З’єднайте олію та борошно у великій каструлі до однорідності. Варіть на сильному вогні 10 хвилин, постійно помішуючи, або поки суміш не придбає карамельний колір.

Додати болгарський перець, цибулю, стручкову квасолю та селеру і продовжувати готувати протягом п’яти хвилин. Овочі повинні бути м’якими. Додайте решту інгредієнтів разом з чотирма склянками води.

Злегка приправити сіллю і перцем і зменшити вогонь до середньо-мінімального. Накрити кришкою і варити 40 хвилин. Подавайте над рисом для святкової та здорової їжі каджунів.

No5: Шоколадна вівсяна каша

Це дуже простий веганський сніданок, який є чудовим варіантом, якщо ви хочете вирізати м’ясо та молочні продукти. Коли справа доходить до діабетичні рецепти, це чудовий спосіб розпочати день. Готується швидко і просто!

Інгредієнти включають:

  • 1 ½ склянки кокосового молока
  • 1/2 склянки води
  • 4 ст. какао-порошок (несолодкий)
  • ½ чашка вівсяних пластівців
  • 8 ст. кокосовий цукор
  • 1 совок веганський білковий порошок шоколадний аромат

Зварити кокосове молоко і воду в каструлі. Додайте овес, цукор та какао-порошок. Накрийте кришкою і варіть на середньому вогні п’ять-десять хвилин, періодично помішуючи. Зрештою, оскільки трохи менше спека, додайте Соколиний білок.

Не соромтеся додавати улюблені фруктові інгредієнти до цієї страви для підвищення смаку.

№6: Рагу з бобових

Це здорове блюдо з бобових з пряним веганським смаком стане прекрасним вибором для ігрового денного обіду або просто для розминки біля багаття.

Інгредієнти включають:

  • 1 невелика жовта цибулина (подрібнена)
  • 2 моркви (нарізані кубиками)
  • 1/2 банки помідорів, нарізаних кубиками
  • ¼ чашка оливкової олії
  • 1 банка нуту (прополоскана і зціджена)
  • 1 консервована квасоля (промита і зціджена)
  • 1 банка чорної квасолі (промита і відціджена)
  • 1 зубчик часнику (подрібнений)
  • 3 ст. Кедрові горіхи (подрібнені)
  • 1 склянка свіжої петрушки (подрібненої)

У великій каструлі нагрійте 1 столову ложку оливкової олії на середньому сильному вогні. Додайте моркву і цибулю і варіть до готовності. Додайте помідори з 2 склянками води разом з 1 і 1/2 чайної ложки солі і 1/2 чайної ложки перцю. Зварити.

Додайте нут і квасолю і варіть до нагрівання. У мисці з’єднайте часник, кедрові горіхи та петрушку разом з 1/4 склянки олії, 1/4 чайної ложки солі та 1/8 чайної ложки перцю.

Подавати в мисці, додати зверху трохи песто і насолоджуватися.

№7: Vegan Mac та "Сир"

Vegan Mac & "Cheese" - це дуже популярний рецепт, оскільки він пропонує нам безмолочну альтернативу улюбленому на всі часи. Крім того, він не містить жиру і корисний для тих, хто намагається схуднути для боротьби з побічними ефектами діабету.

Інгредієнти включають:

  • 1 ½ склянки макаронів (без глютену)
  • 2 ½ склянки цвітної капусти (подрібненої)
  • 2 ст. часниковий порошок
  • Чашка води
  • 2 ч. Л. цибульний порошок
  • ¼ чашка харчових дріжджів
  • ⅓ совка натурального аромату білка сокола
  • 2 ст. соєвий соус
  • 1 ст. лимонний сік
  • ¼ чайної ложки порошок куркуми

За цим рецептом готуйте макарони, як зазвичай. Готуйте на пару або варіть цвітну капусту 10-15 хвилин. Вилийте підготовлену цвітну капусту разом з рештою інгредієнтів у блендер і змішайте до однорідності.

З’єднайте відціджені макарони з соусом і подавайте до столу. За бажанням додайте невелику кількість солі для смаку. При розгляді веганське меню для людей з діабетом, цей рецепт "Mac & Cheese", безсумнівно, буде улюбленим.

№8: Веганський грецький салат

До лікування діабету веганською дієтою, Середземноморська кухня пропонує кілька варіантів. Багато страв цього регіону містять овочі та нежирні інгредієнти. Цей веганський грецький салат - це легкий і смачний гарнір.

Інгредієнти включають:

  • 1 огірок
  • ½ червона цибуля
  • 1 цілий зелений перець
  • 4 помідори
  • 1 блок додаткового твердого тофу (веганський)
  • 1 столова ложка. Материнка
  • 40 оливок (чорні)
  • Оливкова олія екстра вірджин

Цей рецепт не може бути простішим. Просто змішайте всі інгредієнти у великій мисці та додайте невелику кількість солі та перцю для аромату. Просто і смачно!

# 9: Лимонний пудинг

A список веганських рецептів для контролю діабету Без десерту воно не було б повним. Ви все ще можете насолоджуватися, поки стежите за своїми інгредієнтами. Цей веганський рецепт пудингу з лимоном - чудовий варіант десерту для тих, хто стежить за тим, що вони їдять.

Інгредієнти включають:

  • 2 ст. цедра лимона
  • 1½ склянки свіжого лимонного соку
  • ½ чашка кокосового молока
  • ¼ чашка кленового сиропу
  • ¼ чашка маронового крохмалю

Змішайте 3 столові ложки кокосового молока з крохмалем маранти. З’єднайте лимонний сік, решту кокосового молока та кленовий сироп у невеликій каструлі. Доведіть цю суміш до кипіння на середньому вогні і періодично перемішуйте протягом семи хвилин.

Додайте суміш маранту і перемішуйте до загустіння. Це має складати лише близько 30 секунд. Зніміть з вогню, як тільки він загусне. Поставте в холодильник на тарілки до охолодження.

No10: Кіноа в андському стилі

Смачне блюдо, виготовлене з південноамериканської основної основи, лободи.

Інгредієнти включають:

  • 1 склянка лободи
  • 1 ст. З оливкової олії
  • 1 подрібнена цибулина
  • 1 гілочка селери, подрібнена
  • 1 кабачок, подрібнений
  • 1 середня картопля, подрібнена
  • 1 червоний чилі, дрібно нарізаний
  • 1 ч. Л. мелений кмин
  • 1 ч. Л. коріандр
  • 1 склянка помідорів, дрібно нарізаних
  • 1 ч. Л. материнка
  • свіжомелений перець за смаком
  • 25г волоських горіхів, подрібнених

Помістіть лободу з приблизно 300 мл води в каструлю. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 10–15 хвилин, поки вся вода не вбереться. Бронювання. Нагрійте олію в середній каструлі і смажте цибулю протягом 3 - 4 хвилин, або поки вона не почне розм'якшуватися. Додайте селеру, кабачки та картоплю і продовжуйте смажити протягом 5-6 хвилин. Потім додайте перець чилі, кмин і кінзу і смажте ще одну хвилину. Додайте помідори та орегано, добре приправте чорним перцем за смаком і тушкуйте 10–15 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Подавайте в мисці, додайте кіноа та волоські горіхи, розмішуйте, поки добре не змішаєтесь і насолоджуйтесь!

Веганські варіанти для вашого самопочуття

Якщо у вас діабет, слід бути ініціативним про те, що надходить у ваш організм через харчування. Веганські рецепти для контролю діабету можуть бути чудовими інструментами для контролю споживання жиру та цукру.

Ми сподіваємось, вам сподобалися ці веганські варіанти і продовжуватимете жити здоровим.

Еміліано Зарате Уллоа

Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.