Здоров’я та медицина Відео: Чи повинні вагітні жінки, які годують груддю, приймати DHA? (Лютий 2021)
Чи знаєте ви, які продукти містять найбільше вітамінів, мінералів та антиоксидантів? Вони не є звичайними підозрюваними. Прочитайте список суперпродуктів, які їдять недостатньо ...
Не завжди легко їсти правильні речі. Коли ви наповнюєте свою тарілку здоровою їжею, вам потрібно обов’язково вибрати найбільш жваву.
Наприклад, романтичний салат корисний для вас, але замінити його одним із ще більш поживних темно-листяних зелених фруктів, таких як шпинат або капуста, ще краще. Зрештою, деякі продукти є справжньою харчовою енергією, з більшою кількістю вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які борються із захворюваннями.
Але "суперфуд" не заслуговує на цю умову, якщо вона занадто дорога або її важко знайти, каже Венді Базіліан, співробітник дієти Superxods Rx: Втрата ваги за допомогою надпоживних речовин (Rodale Books).
Як і режим вправ, ваш раціон повинен бути тим, чого ви можете дотримуватися і насолоджуватися.
Ось список супер продуктів, що містить 10 найкращих рекомендацій експертів, які містять найбільше поживних речовин на вашій тарілці:
Суперфуд №1: брокколі
Мало овочів кришиться, як брокколі, яка входила до списку "не їсти" колишнього президента Буша. Або тобі це подобається, або ти ненавидиш - і вчені навіть вивчили причини, чому.
Ось як це зробити: якщо ваші батьки не люблять зелені речі, швидше за все, вам теж не сподобається. Звичайно, це не означає, що ви не можете знайти смачного способу включити його у свій раціон.
Чому це хороша їжа для жінок: Хрестоцвіті вегетаріанці, такі як брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста, сильно постраждали від раку.
Це одна з причин, чому Джоел Фурман, доктор медичних наук, автор книги «Їжте за здоров’я» (Health Gift Press), рекомендує їсти їжу із цієї родини продуктів щодня. В ході лабораторних досліджень сульфорафан, хімічна речовина, що міститься в брокколі та її родичах, насправді призвів до самознищення ракових клітин, таких як лейкемія та меланома. Китайське дослідження 2007 року показало, що сполука може уповільнити поширення раку молочної залози.
Одна чашка брокколі також може похвалитися величезними 135% ваших щоденних потреб у вітаміні С.
Де взяти: Заморожена або свіжа, брокколі легко виходить цілий рік. Щоб отримати максимум від цієї супер овочі, їжте її сирою або злегка тушкованою - кулінарія вбиває більшу частину вашого вітаміну С.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №2: буряк
Нехай колір вас не лякає: ці малинові коренеплоди солодкі, насичені та м’ясисті. А харчова цінність цукрових буряків така велика, що ви дійсно повинні їх краще знати.
Чому це хороша їжа для жінок: Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition 2012 року, показало, що випивання склянки соку ріпаку (інакше його називають буряком) може негайно знизити артеріальний тиск.
Навіть якщо ви думаєте, що у вас ризик високого кров’яного тиску, ви це зробите. Кожен третій американець страждає на гіпертонію, і 90% потрапляють у їхнє життя. Високий кров'яний тиск може пошкодити артерії, що може призвести до утворення нальоту, хвороб серця, тромбів та інсульту.
За словами Джонні Боудена, доктора філософії, автора 150 найбільш здорових продуктів харчування на Землі (Fair Winds Press), буряк завантажений калієм, який протидіє наслідкам нашої дієти з високим вмістом солі.
Вони також містять багато фолієвої кислоти, яка нам потрібна для виробництва нових клітин та запобігання пошкодженню ДНК (попередник раку).
Бурякові соки також можуть збільшити витривалість на 16%, тому фізичні вправи відчувають себе менш виснажливими, тому ви можете довше ходити, згідно з дослідженням англійською мовою 2009 року.
Хімічні речовини з буряка також дають великі перспективи у боротьбі з раком та запаленнями.
Де взяти: Якщо ви не можете знайти буряковий сік у своєму місцевому продуктовому магазині, замовте його в Інтернеті приблизно за 6 доларів на Vitacost.com. Він має сильний, землистий смак і добре поєднується з іншими соками, такими як журавлинний. Буряковий буряк набагато простіший - і дешевший.
Чудовий спосіб подати їх на стіл: Висипте буряк в салат з руколи з козячим сиром та волоськими горіхами, а рум’яна бальзамічним винегретом та потрісканим перцем. Він поміщається в тонкий бекон для виразного солоного солодкого смаку.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №3: куркума
Висушіть їжу куркумою. Куркума, найчастіше зустрічається в стравах з жовтого каррі, є членом сімейства імбирних.
Чому це хороша їжа для жінок: Куркумін, рослинна поживна речовина, яка надає куркумі глибокий золотистий відтінок, здавна використовується у східній медицині для лікування інфекцій та сприяє прискоренню загоєння ран.
Попереднє дослідження на мишах припускає, що спеції можуть бути корисними для лікування таких станів, як запалення, порушення травлення, артрит та хвороба Альцгеймера.
«Регіони Індії з найвищим регулярним споживанням куркуми мають найнижчі показники хвороби Альцгеймера у світі, - каже базилікан, - що може сприяти зміцненню здоров’я мозку в міру старіння».
Тіло може засвоїти лише частину куркуміну, який ми їмо, але додавання чорного перцю може збільшити здатність нашої системи використовувати його на 2000%, на думку індійських дослідників.
Де взяти: Погляньте на куркуму у кофеїновому проході вашого супермаркету. Це коштує близько 4 доларів за пляшку. Якщо вам пощастить жити в районі з "Маленькою Індією", ви можете знайти куркуму оптом набагато дешевше. Або використовуйте порошок каррі, який містить багато супер спецій.
Рецепт суперфудів:
Суперпродукт No4: Сардини
Сардини отримують поганий реп. Але перед тим, як повернутися в море, знайте це так: ці хлопчики на смак тунця, менш рибні, ніж ікра, і вже злі - тому вони не будуть обережні, коли ви відкриєте банку.
Чому це хороша їжа для жінок: Сардини - це дешевий та зручний спосіб наповнення риб’ячим жиром, вітаміном D та кальцієм одночасно, каже Джаніс Джибрін, доктор медичних наук, співавтор найкращого життєвого посібника з лікування діабету та попереднього діабету (Саймон та Шустер).
"Лише одна з кісток сардини покриває 125% ваших потреб у вітаміні D, 35% ваших потреб у кальції та 88% ваших щоденних потреб у селені", - говорить він.
Селен, антиоксидант, допомагає підтримувати імунну систему в боротьбі зі своєю формою і захищає клітини від пошкодження.
Де взяти: Для найбільш здорового улову вибирайте сардини з вмістом води без додавання солі.
Рецепт суперфудів:
Якщо ви все ще не можете їсти шлунок, консервований лосось з кістками дасть вам однакову кількість кальцію, вітаміну D, омега-3 та селену.
Суперпродукт No5: Капуста
Капуста є частиною родини брокколі, або брассика. Тож якщо ви брокколіфобія, але хочете цим скористатися, навчіться любити ці зелені листя.
Чому це хороша їжа для жінок: Це не тільки робить ряд про рак, але і допомагає серцю. За словами Джибріна, півсклянки затверділого соку на день підвищували корисний рівень холестерину ЛПВЩ на 27% і знижували рівень холестерину ЛПНЩ протягом 12 тижнів в одному дослідженні.
Капуста завантажена вітаміном С (чудово підходить для шкіри), а також кальцієм і вітаміном А, говорить Василь. Листя зелені також містять каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин, які допомагають підтримувати зір та запобігають напрузі очей, що є серйозним ресурсом для тих, хто цілий день дивиться на екран комп'ютера.
Де взяти: Ви, мабуть, відчуваєте справжній аромат на шламі кожного разу, коли йдете по виробничому проходу. Він сидить поруч з іншою листяною зеленню, яку ви, мабуть, ніколи не пробували, наприклад колажем, гірчицею та круглою зеленню та швейцарськими мангольдами.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №6: Чорниця
Цей суперфрукт не представляє. Ягоди настільки поширені в США, що їх можна вирощувати, збираючи їх прямо за кущами у вашому саду.
Чому це хороша їжа для жінок: Антоціанідини, хімічні речовини, що надають чорниці колір, потрапляють у центр уваги завдяки їх нібитній користі для здоров’я.
Хоча рослини з цими супер-антиоксидантами все ще вивчаються, мають протизапальну дію, що, згідно з різними дослідженнями, може знизити ризик серцевих захворювань, діабету та артриту та захистити від розладу психіки.
Але чим чорниця справді виділяється, так це її комфортом.
"Вони універсальні", - говорить Базіліан. "Вони не потребують посіву чи подрібнення, і ви можете отримувати їх цілий рік, заморожені, свіжі або сушені".
Acai є центральноамериканським порівняно з чорницею, і він настільки ж хороший для вас, але він дорогий і його важко знайти.
Де це можливо: Влітку чорниця може витратити менше 3 доларів за фунт, але взимку швидко зростає. Щоб заощадити гроші, купуйте їх оптом, коли вони дешеві, і заморожуйте для використання цілий рік.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №7: Чорна квасоля
Найчастіше зустрічається в мексиканській кухні, чорна квасоля є більш популярною, ніж будь-коли в США.
Чому це хороша їжа для жінок: "Квасоля вдарила його з поля з точки зору харчування," - говорить Джибрін.
Вони завантажені основними мінералами фолатом, магнієм та залізом.
Квасоля - це також єдина їжа, яку можна знайти у двох категоріях у посібнику з їжі MyPlate, - каже Василь. вони одночасно є складними вуглеводами і джерелом білка.
"Люди, які регулярно вживають квасоля, мають кращий контроль ваги та контролю рівня цукру в крові", - пояснює Базіліан.
Це пов’язано з їх розчинною клітковиною.
Зокрема, чорна квасоля має втричі більше жиру омега-3, ніж інші боби, а їх темна шкіра містить хімічні речовини для боротьби з раком, які називаються флавоноїдами.
На жаль, "квасоля може бути важким продажем, оскільки вона може бути газоподібною", говорить Джибрін. Але вони підтримують роботу травної системи регулярно.
Якщо вас турбує вміст клітковини, Василіяни та Джибрін кажуть, що можна уникнути розладу шлунку, повільно випускаючи квасолю в свій раціон. Їжте за раз не більше півсклянки.
Де це можливо: консервовані боби на сьогоднішній день є найбільш придатними - і вони відносно недорогі - 80 центів і консервна банка. Але, трохи подумавши, сушені боби можуть заощадити ще більше грошей і не надто копіткі.
Просто накрийте сушені боби водою у великій мисці, дайте їм посидіти протягом ночі з одним-двома листочками квасолі, процідіть і вуаля! Квасоля готова до приготування.
Джибрін рекомендує використовувати половину квасолі і половину індиків для приготування чилі або додавання квасолі для нарізки яловичого фаршу.
Рецепт суперфудів: квасоля, що повільно готується
Суперфуд №8: деліктна вишня
Не плутайте вишню з солодкою чорною вишнею, яку зазвичай можна знайти в супермаркетах, що виробляють проходи. Цей фрукт найчастіше використовується у випічці, заморожений, консервований або як сік.
Чому це хороша їжа для жінок: Терпкі вишні є протизапальними суперзірками і можуть бути чудовими для боротьби з болем.
"Вони здавна використовуються для лікування артриту та симптомів подагри", - говорить Василь.
Дослідження показують, що вишня може допомогти полегшити артрит і біль після болю в м’язах, знизити рівень холестерину і навіть знизити жир у тілі, згідно з дослідженням Мічиганського університету 2009 року.
Де взяти: Ваша найдешевша ставка: купуйте їх у банках, приблизно за $ 2,50 за банку. Терпкі вишні мають такий самий смак зубів, як журавлина, і чудово смакують у смузі або змішуються з іншими фруктами.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №9: мигдаль
Мигдаль існує з біблійного періоду і є основою середземноморської дієти здорового серця. М’які та універсальні горіхи добре працюють у солодких та солоних продуктах.
Чому це хороша їжа для жінок: Сьогодні майже кожна упакована їжа - від йогурту до пластівців для сніданку - стверджує, що вона завантажена пробіотиками, корисними бактеріями, які підтримують здорове травлення та сильну імунну систему.
Однак пребіотики - це неперетравна їжа, яка виробляє пробіотики, коли вони проходять через кишечник.
Мигдаль, поряд з іншими продуктами з високим вмістом клітковини, є пребіотичними продуктами і можуть полегшити такі проблеми зі шлунком, як роздратований кишечник та діарея, а також збільшити засвоєння кальцію. Оновлюйтесь кілька разів на день, щоб знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"). Горіхи з високим вмістом вітаміну Е пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань.
Чверть склянки мигдалю також містить більше білка, ніж яйця, і містить магній, який сприяє виробленню хімічної хімічної речовини дофаміну - корисного для регулювання настрою та запобігання депресії.
Де взяти: Горіхи продаються куди б вони не пішли, включаючи продовольчі ринки та фермерів.
Рецепт суперфудів:
Суперфуд №10: лобода
Кіноа (вимовляється як keen-wah) - багата білками сироватка, яку інки їли, щоб надати їм сили та енергії. Ці дрібні насіння гранул на вигляд і смак нагадують кускус.
Чому це хороша їжа для жінок: Кіноа містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Структурні елементи білків та амінокислот складають наші м’язи, сухожилля, залози та органи. Оскільки наш організм не може їх виробляти чи зберігати, нам потрібне постійне джерело нашого раціону.
Без одного з основних дев’яти наші м’язи та органи почнуть розпадатися. Більшість з нас отримує все необхідне з м’яса, але вегетаріанцям потрібен надлишок цільнозернових та бобових культур, щоб зберегти їх рівень незмінним.
На відміну від рафінованих вуглеводів, які під час обробки позбавляються поживних речовин і волокон, цільні зерна, такі як лобода, завантажені антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Кіноа є хорошим джерелом магнію, який допомагає пом'якшити судини та підтримувати здоровий рівень крові. Це може навіть допомогти запобігти міграції.
Де взяти: Подивіться на лободу в рисовій алеї. Ціни коливаються від 2,50 до 4,50 доларів за фунт.
Рецепт суперфудів:
Які продукти можуть підвищити ваш настрій?
Їжа - це не просто печінковий досвід - це впливає на ваше фізичне та психічне почуття. Чи є у вас їжа для підвищення настрою? Візьми це і дізнайся.